nuova scheda massa di novembre, che ne pensate ?

[luan_jo]

ciao ragazzi questa è la scheda che seguirò nel mese di novembre come vi sembra ? il mio obbiettivo per quest anno è aumentare la massa split in 6 allenamenti

SCHEDA NOVEMBRE 2013-10-28

A) A) SPALLE-BICIPITI

MILITARY PRESS in piedi bilanciere 4X10\8\8\6
TIRATE AL MENTO AI CAVI 3X8
LENTO DIETRO BILANCIERE 3X8
ALZATE A 90° 3X12

CURL IN PIEDI CON BILANCIERE 3X10

HUMMER CURL 3X8
CURL CONCENTRATO DA SEDUTO 3X8

B) B)PETTO-TRICIPITI

PANCA PIANA 3X8
PANCA INCLINATA 3X10
DIP CON SOVRACCARICO 3XMAX
CROCI SU PANCA 3X12

FRENCH PRESS 3X8
PULLDOWN 3X10
DISTENSIONI DIETRO NUCA 3X10

C)SCHIENA- RICHIAMO BICIPITI

C) TRAZIONI 3X MAX

LOW ROW 3X8
REMATORE CON BILANCIERE 4X8
PULLEY 3X10

CURL BILANCIERE EZ 3X8

D) D)GAMBE- ADDOMINALI

SQUAT LIBERO 5X5\4\4\3
LEG PRESS 3X8
LEG EXTENSION 4X10
LEG CURL 3X12

ABS CRUNCH SU PALLA 3X20
ROTARY TORSO 3X20
ADDOMINALI BASSI 3X15

E) ogni settimana faccio un doppio allenamento cambiando ogni settimana a turno tra A,B,C,D

[SiMooNe]

I tuoi dati e anzianità di allenamento??

[luan_jo]

anni 18 180cm x75 kg anzianità di allenamento: 1 anno e mezzo circa bodyfat 10 % dieta da 3000 kcal

[SiMooNe]

Eccessivi allenarsi 5 giorni a settimana.

Il mio consiglio è questo:

1. invertire l'ordine delle sessioni di allenamento. Ad esempio: B - D - C - A
2. sistemerei il volume: alleni più le spalle che le gambe, ad esempio.
3. toglierei il richiamo dei bicipiti, sistemerei piuttosto la sessione del dorso.
4. prenderei in considerazione allenamenti in multi frequenza (la scelta sta a te...)

Per le correzioni, leggerei questo link: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[luan_jo]

mi sono sempre allenato in monofrequenza forse potrei cambiare ? potrei trarne beneficio ? il richiamo per i bicipiti l avevo messo perchè sono un po indietro in quel gruppo muscolare. grazie intanto

[SiMooNe]

mi sono sempre allenato in monofrequenza forse potrei cambiare ? sarebbe il caso, provando a dare nuovi stimoli potrei trarne beneficio ? non si può rispondere precisamente a questa domanda, ovviamente entrano in gioco decisamente troppi fattori. Potresti incrementare i carichi ad esempio, con tutti i benefici in questione il richiamo per i bicipiti l avevo messo perchè sono un po indietro in quel gruppo muscolare, ti ricordo che lavorano in sinergia con il dorso. Con un richiamo, nell'arco della settimana, lavorerebbero 3 volte. grazie intanto

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[luan_jo]

va bene alora mi butto su una multi che poi posto qui ! grazie mille