dubbi su scheda forza

[steeve]

Ciao a tutti, è da tanto che seguo questo forum e oggi ho deciso di registrarmi.
Vi scrivo perchè da due settimane ho iniziato una nuova scheda per la forza, ma leggendo vari commenti e opinioni sparsi per il forum mi sono venuti dei dubbi sul lavoro che sto svolgendo in palestra. Ora vi scrivo la scheda che sto seguendo. Purtroppo ho deciso di eliminare alcuni esercizi base come la panca piana e lo squat perchè ho una leggera cifosi compensata da iperlordosi ( è solo un atteggiamento per fortuna, infatti sforzandomi riesco a tenere la giusta postura, però non vorrei peggiorare la situazione, anzi se possibile vorrei migliorarla).

LUNEDI: Dorso e tricipiti

Trazioni alla sbarra 3x 4-6 (presa prona)

Rematore con manubri 3x 4-6

pulley basso 3x 4-6

french press ai cavi 3x 4-6

push down 3x 4-6

MERCOLEDI: petto e spalle

distensioni panca inclinata 3x 4-6

croci panca piana 3x 4-6

pectoral machine 3x4-6

alzate laterali 3x4-6

tirate al mento 3x4-6

alzate laterali panca a 90 3x4-6

VENERDI: gambe e bicipiti

leg press (verso l'alto) 3x 4-6

leg curl 3x 4-6

leg extension 3x 4-6

calf alla pressa 3x 4-6

curl panca 45° 3x 4-6

curl lerry scott 3x 4-6

Ogni settimana per ogni esercizio sto aumentando lievemente i pesi quando mi accorgo di riuscire a farlo bene.
Tuttavia ho, come detto in precedenza, letto numerosi pareri secondo cui è meglio fare un numero maggiore di serie con poche ripetizioni, oppure ho letto esempi di schede con brevi piramidali.
Che ne pensate?

[Alessandro33]

non è una tabella di forza quella, oltretutto senza squat e stacco....

[WOLF27]

Ti consiglio di leggere qui: http://www.bodyweb.com/threads/18611...-for-beginners
Le schede di forza devono essere in multifrequenza, cioè gli esercizi fondamentali vanno eseguiti più volte durante la settimana: Squat, Stacco e Panca piana a cui si aggiungono overhead press e rematore.
Nel topic che ti ho segnalato c'è anche un esempio di scheda.
Qui invece si parla di forza nel dettaglio: http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo

[steeve]

Ti consiglio di leggere qui: http://www.bodyweb.com/threads/18611...-for-beginners
Le schede di forza devono essere in multifrequenza, cioè gli esercizi fondamentali vanno eseguiti più volte durante la settimana: Squat, Stacco e Panca piana a cui si aggiungono overhead press e rematore.
Nel topic che ti ho segnalato c'è anche un esempio di scheda.
Qui invece si parla di forza nel dettaglio: http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo

Grazie wolf.
In pratica il personal trainer più che una scheda per la forza mi ha fatto una scheda di ricondizionamento.. Mi sono stancato dei personal trainer delle palestre. Fanno delle schede standard valide per tutti senza considerare neanche i problemi che hanno le persone, o comunque in minima parte e per giunta anche sbagliate. Poi se provo a chiedergli di cambiarmela o di farmi mettere qualche esercizio che voglio io hanno pure da ridire. Pensa che la prossima scheda che dovrei fare lui l'ha definita di "resistenza" con serie da 25 ripetizioni. Ma se io gli ho detto più volte che l'obiettivo mio è mettere su massa, perchè farmi delle schede inutili e, secondo mio umile parere, senza senso come appunto serie da 25 ripetizioni? Possono essere utili magari per definizione, o per la capillarizzazione, ma è un anno e passa che vado in palestra a che mi dovrebbe servire?..
Quella in cui vado è l'unica palestra in zona che cambia scheda ogni mese, nelle altre per fartela cambiare devi pure sganciargli 20 euro..

Secondo te, se almeno provo ad aumentare il numero di serie da 3 a 4-5, può andare un po' meglio? Purtroppo gli stacchi e lo squat ho detto che non posso farli perchè ho una leggera iperlordosi che ed eseguendo quegli esercizi rischierei di accentuare ancora di più la curva lordotica..

[WOLF27]

Il problema non è il volume, ma come ti ho già scritto devi passare da uno schema A B C (quello che hai postato) a uno schema A B.
Leggi i link che ti ho dato, io ho raccolto da là la maggior parte delle informazioni che conosco.
In più sei sicuro che squat e stacco ti accentuino la lordosi?
E proprio perchè hai la lordosi alleni bene l'addome? Te lo chiedo perchè gli addominali sono fondamentali per una corretta postura.

[steeve]

Il problema non è il volume, ma come ti ho già scritto devi passare da uno schema A B C (quello che hai postato) a uno schema A B.
Leggi i link che ti ho dato, io ho raccolto da là la maggior parte delle informazioni che conosco.
In più sei sicuro che squat e stacco ti accentuino la lordosi?
E proprio perchè hai la lordosi alleni bene l'addome? Te lo chiedo perchè gli addominali sono fondamentali per una corretta postura.

Gli addominali li alleno 3 volte a settimana. Però li faccio soltanto sdraiato con le gambe flesse e poggiate su di una panca in modo da schiacciare completamente la schiena ed evitare che lavorino i flessori della gamba.
Ho letto i link e li trovo molto interessanti. Il problema è che dovrei farli leggere anche al personal trainer in palestra visto che è un incompetente. Il fatto è che quello non me la cambia la scheda..
Per quanto riguarda lo squat e gli stacchi bisogna farli in maniera perfetta cercando di limitare al massimo l'accentuazione della curva lordotica. Questo mi riesce molto difficile soprattutto per lo squat, non ho una sufficiente mobilità alle caviglie, infatti quando scendo fino in fondo mi viene da sollevare i talloni e non riesco a scendere bene col busto dritto. Dovrò iniziare a lavorarci su..
Grazie wolf!!

[WOLF27]

Alleni l'addome 3 volte la settimana? Eccoti un altro link: http://www.bodyweb.com/threads/21392...ali+falsi+miti

Cerca di ignorare questo presunto istruttore...

[WhiteTyson]

il tuo personal trainer è uno di quelli che 3-6 ripetizioni si fa forza, 8-12 si fa massa, oltre le 12 ci si definisce... in pratica come il 90% dei PT delle normali palestre...che dovrebbero dedicare il loro tempo ad altri svaghi, come l'uncinetto ad esempio

[Alessandro33]

il tuo personal trainer è uno di quelli che 3-6 ripetizioni si fa forza, 8-12 si fa massa, oltre le 12 ci si definisce... in pratica come il 90% dei PT delle normali palestre...che dovrebbero dedicare il loro tempo ad altri svaghi, come l'uncinetto ad esempio

o a guardare Beautiful!

[steeve]

Ragazzi voi avete non ragione, di più!!
Purtroppo la palestra quella è e me lo devo tenere. Il problema è che fa schede del cavolo e infatti sono 4 mesi che non riesco a mettere più neanche 1 mg. Sono alto 1.72 e fino a maggio pesavo 64 kg, con l'obiettivo di mettere su massa e peso. Prima di iniziare ad andare in palestra ne pesavo 60 a malapena vestito. All'inizio ho ottenuto risultati rapidamente ma da mesi ormai sono stabile.Adesso peso addirittura di meno, 63 kg (con l'estate perdo sempre un po') e non sono neanche riuscito a riprendere quel chilo del cavolo. Okkei la costituzione, okkei tutto ma così non posso andare avanti, sto solo sprecando tempo e soldi a seguire le schede che mi fa quello..
Il problema è: come posso fare per allenarmi con una scheda decente? Ho anche provato a dirgli di farmi magari una scheda un po' più mirata ( togliamo anche quel un po' più) in previsione del periodo di ipertrofia ( quello è il mio obiettivo) ma niente!! Ovviamente anche gli altri seguono la mia stessa scheda (inteso come numero di serie e ripetizioni)..

Per gli addominali d'ora in poi li lavorerò in un unico giorno e intensamente come per gli altri gruppi muscolari..

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

un validissimo aiuto!

[steeve]

o a guardare Beautiful!

ahahahahahhaa meglio l'uncinetto proposto da WhiteTyson, caspita beautiful davvero non riesco a sopportarlo xD

---------- Post added at 21:23:10 ---------- Previous post was at 21:10:09 ----------

http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

un validissimo aiuto!

Alessandro ti ringrazio per il link che hai postato. Però leggendo le schede mi è venuta una curiosità. Ovviamente la scheda è indicativa e la trovo molto valida e ben divisa, però ho notato che per il petto non hai mai messo la panca piana insieme a quella inclinata (intendo col bilanciere) preferendo su quest'ultima croci o spinte con manubri. Posso sapere perchè? è una semplice curiosità dettata sicuramente da inesperienza o mancanza di conoscenza, però vorrei sapere il motivo. Io in questo anno ho sempre fatto panca piana e inclinata col bilanciere.
Solo in quest'ultima scheda mi sono fatto togliere la panca piana in quanto essendo clavicolare notavo che lavoravano di più i tricipiti e il deltoide anteriore. Per questo motivo l' ho fatta sostituire con le croci e ci ho fatto aggiungere il pectoral machine ( l'unica cosa che mi ha consentito di modificare). Purtroppo so che la panca piana è un esercizio di base, ma se devo sollecitare altri muscoli in maniera eccessiva senza far lavorare il diretto interessato l'ho ritenuto inutile..
Grazie ancora a te e a tutti gli altri che rispondono

[WOLF27]

Scusa non so se ho capito male... ma mi sembra di aver capito che hai visto solo una scheda....
Alessandro33 ne ha postate decine!
La scelta è ampissima!

[ston]

steeve, Ale saprà risponderti...io posso dirti che è utile inserire degli esercizi con i manubri.....
Se fai un search, troverai quali differenze possono esserci nell'uso dei manubri e bilanciere

tieni presente che sono esempi, basi sulle quali impostare una scheda......impensabile comprendere tutte le possibili varianti di schede

[Alessandro33]

Come già detto dai ragazzi le tabelle da me postate sono puramente indicative ed utili per aiutare a costruirsi una tabella da soli, certo che volendo puoi prenderne una e seguirla alla lettera (come hanno fatto in molti qui e con risultati apprezzabili, dieta permettendo....), la scelta dei manubri o bilanciere è soggettiva, puoi fare panca piana e inclinata con manubri o con bilanciere o viceversa, la differenza sta nel rom che, con i manubri, è più ampio permettendoti di "allargare" di più il petto a discapito però di un carico ridotto.....detto questo adatta gli ex alle tue esigenze e vedi in che modo riesci a lavorare meglio