Come impostare una scheda di forza su petto spalle e dorso

[Lena19]

Ciao a tutti volevo dei consigli su come poter impostare appunto una scheda di forza per i seguenti gruppi muscolari, petto dorso e spalle. questo perchè mi trovo nella situazione in cui le gambe trammite stacchi e squat riesco ad aumentare il carico pur restando in massa.

Pensavo i seguenti fondamentali, panca piana, trazioni\rematori e military press. una cosa impostata su 3\4 giornate d'allenamento settimanali.

Per lo schema d'allenamento:

A:
Day 1: WO
Day 2: Recovery
Day 3: WO
Day 4: Recovery
Day 5: WO
Day 6: Recovery
Day 7: Recovery


B:
Day 1: WO
Day 2: WO
Day 3: Recovery
Day 4: WO
Day 5: Recovery
Day 6: WO
Day 7: Recovery

per le progressioni:

A.8x3-6x4-5x5-4x6 -@65%-70%

B.6x3-7x3-8x3-9x3-10x3 - @65%-70%

C.5x4-6x4-4x5-5x5-3x6-4x6@65%-70%

D.6x3@70%-4x3@75%-5x2@85%-4x1@90%

E.6x4@65%-4x4@70%-3x4@75%-4x3@80%-6x2@85%-5x1@90%

F.7x3@75%-5x4@75%-8x2@80%-5x3@80%-6x2@85%-5x1@90%

G. 1x6@70% + 2x6@65
2x4@75% + 2x6@65%
1x2@85% + 2x4@75% + 1x6@65%
2x2@85% + 2x4@75% + 2x6@65%
1x2@90% + 1x4@85% + 1x6@75% + 1x6 @65%

H.2x4@70% + 2x6@65%
3x3@75% + 2x6@65%
1x3@85% + 2x4@75% + 1x6@65%
2x3@85% + 2x6@75% + 1x6@65%
1x2@90% + 1x3@85% + 1x6@75% + 2x6@65%
2x2@90% + 1x2@85% + 2x4@75% + 1x6@65%

I.2x4@70% + 2x6@65%
1x2@85% + 3x4@75%
1x2@90% + 1x2@85% + 2x6@75%
2x2@90% + 1x4@85% + 1x6@75%

sono presi dal 3d di IronPaolohttp://www.bodyweb.com/allena...oni-serie.html...

quindi pensavo 1 giornata di allenamento dedicata alle stacchi/gambe comunque in ambito massa facendo 1 settimana squat prima e stacchi dopo e la settimana dopo l'inverso e gli altri 2\3 giorni ma penso sia meglio 3 in ambito forza per i gruppi muscolari sopra citati.

come esercizi complementari a panca piana, trazioni\rematore(questo da decidere su cosa improntare la progressione e poi l'altro come eventuale complementare) e military pensavo dip,french press,curl bilanciere.
Magari con giornate pesanti leggere intermedie.

Attendo i vostri consigli! grazie in anticipo

[Lena19]

Pensavo una schede cosi impostata sullo schema di forza wendler 531 e per le gambe un altro.

A)
Military5/3/1
Floorpress 5×6
Lat machine 12 10 8 6
Scrollate manubri 5*12
curlscott ss push down 6x12+10


B)
Squat (1a 6x3@70%-3a 4x3@75%- 5a 5x2@85%- 7a 4x1@90%) no preogressione 6x2 80%
Stacchi (2a 6x3@70%-4a 4x3@75%- 6a 5x2@85%- 8a 4x1@90%) no preogressione 6x2 80%
Claf manubrio 4*10( +)


1aprogressione sqaut + stacchi 6x2 80%
2aprogressione stacchi + sqaut 6x2 80%
3a progressione sqaut+stacchi 6x2 80%
4aprogressione stacchi + sqaut 6x2 80%
5aprogressione sqaut+ stacchi 6x2 80%
6aprogressione stacchi + sqaut 6x2 80%
7aprogressione sqaut+ stacchi 6x2 80%
8aprogressione stacchi + sqaut 6x2 80%


C)
Panca5/3/1
Spinte manubri 5×6
Rematore bilanciere 12 10 86
Scrollate bilanciere 5*12
curl bil ss french press 3x10+6


D)
Rematore5/3/1
Trazioni+sovvraccarico3/4x6
Alzate laterali ss alzate a 90 3x8+8
addominali apiacere


ogni seduta con la progressione su indicata preceduta da un leggero warmup , che prima hoomesso( ma che è parte integrante della progressione) , a questoschema si aggiungono i complementari secondo le diverse versioni; unciclo dura 4 settimane compresa la 4^ di scarico .

La progressione del 5/3/1 di Wendler è questa ( % riferite al 90% dell1RM):

week1
5*65%
5*75%
5+*85%

Week2
3*70%
3*80%
3+*90%

Week3
5*75%
3*85%
1+*95%

Week4
5*40%
5*50%
5*60%

Ose si vuole considerare l'1RM questa:

week1
5*57,5%
5*67,5%
5+*77,5%

Week2
3*62,5%
3*72,5%
3+*80%

Week3
5*67,5%
3*77,5%
1+*85%

Week4
5*35%
5*45%
5*55%

Poi si riparte incrementando il massimale di riferimento 2,5 kg per panca, rematore e lento

Per“+” si intende il massimo delle reps che si riesce a fare conquel carico , e costituiranno il “best record” da considerare peri prossimi cicli .

[Strikeout]

.

[Lena19]

allora preferirei il 531 dato che se si riesce a completare il primo ciclo si puo passare ad un altro e cosi via, per la parte lower del corpo adotterò una normale seduta in massa dove eseguirò prima squat e poi stacchi una settimana e quella dopo invertire, oppure una settimana squat e stacchi a gambe tese e l'altra stacchi e affondi.

per i complementari cosa vi sembra? per il resto?