Nuova scheda massa

[Gregoriooo]

Ecco la mia prossima scheda per la massa, che terrò come al solito 5 settimane!
3 allenamenti a settimana lunedì, mercoledì e venerdì!
Unica particolarità: per quasi tutti i gruppi muscolari, una serie con ripetizioni lente...ed è quella sottolineata ed evidenziata nella tabella!
Cosa ne pensate di questa scheda? Punti deboli: petto e spalle, che al contrario del solito eseguo in sessioni diverse!
Ciao a tutti!

A. Pettorali tricipiti polpacci addominali

Panca inclinata bilanciere 8 6 6 120"
Panca piana manubri 10 8 6 90"
Croci cavi bassi su inclinata 2 x 10 60"

Panca stretta bilanciere 3 x 6 90"
Spinte in bassa cavo alto corda 15 10 8 60"
Dip tra panche 2 x max 60" (prima serie con 20 kg sulle gambe, seconda serie a corpo libero)

Calf in piedi unilaterale manubrio 20 15 15 60"
Calf seduto 15 12 12 60"

Addome (3 esercizi) 45"

B. Quadricipiti ischiocrurali deltoidi

Bike cardio leggero riscaldamento 6'

Squat frontale 8 6 6 120"
Affondi indietro bilanciere 3 x 6 60"
Leg press 12 10 8 90"

Leg curl seduto 10 8 6 60"

Distensioni sopra la testa manubri 8 6 6 120"
Alzate laterali 15 10 8 60"
Alzate laterali a busto flesso cavi bassi 4 x 10 60"
Shoulder press dietro la testa 2 x max (prima serie con 40 kg, seconda serie con 30 kg) 1"

C. Dorsali lombari trapezio bicipiti avambracci

Trazioni a presa ampia 3 x 8 90"
Pow pulley 10 8 6 90"
Lat machine dietro 2 x 10 60"

Stacchi da terra bilanciere 3 x 6 120"

Scrollate manubri 3 x 10 60"

Curl bilanciere Panca Scott 8 6 6 60"
Curl manubri 10 8 6 60"

Curl inverso polsi bilanciere 3 x 12 60"
Curl polsi bilanciere 3 x 12 60"

[Baldo65]

Da rivedere un po' di cose
lunedì
1) fai più volume sui trcicipiti che per il petto 2) se hai indietro delts e petto trovo sciocco tagliare un fondamentale come la panca piana 3) prima le dip ( multiarticolare) poi pusch down (monoarticolare)
martedì
1) delt e gambe non va
mercoledi
volume da rivedere sempre più volume sui bicipiti che sui dorsali

[ston]

Da rivedere un po' di cose
lunedì
1) fai più volume sui trcicipiti che per il petto in realtà è identico....

2) se hai indietro delts e petto trovo sciocco tagliare un fondamentale come la panca piana
3) prima le dip ( multiarticolare)poi pusch down (monoarticolare)

martedì
1) delt e gambe non va

mercoledi
volume da rivedere sempre più volume sui bicipiti che sui dorsali non mi sembra......piuttosto gli stacchi andrebbero come 1° esercizio

la scheda andrebbe sistemata...mancano i tuoi dati e anzianità d'allenamento

[Baldo65]

Si scusa ston mi sono fermato ai curl senza leggere polsi, Che tra l'altro non inserirei dopo trazioni e stacchi visto che gli avambracci vengono già sollecitati ampiamente.

[Gregoriooo]

Avete ragione i miei dati li ho scritti in un'altra discussione ma non li ho riportati! 26 anni, in palestra da 6 ma con una certa serietà da 3/4...1.83 x 84 kg al momento, sono già due inverni che arrivo sugli 88 abbondanti! Obiettivo massa con questa scheda!
Allora...la panca piana con il bilanciere non l'ho inserita perchè sono già due schede consecutive che la faccio e per variare un pò l'ho tolta...così come i rematori per i dorsali e lo squat posteriore per i quadricipiti!
Per i tricipiti è vero, c'è lo stesso volume che per il petto...anche qui per variare un pò! Di solito per i tricipiti faccio un solo eser, massimo due, e tutti monoarticolari...in questa scheda due su tre sono multiarticolari...ho indietro petto e spalle perchè secondo me ho un problema di forza proprio nei tricipiti! Non sono assolutamente indietro come massa, ma spingo poco...brutta idea?
Quindi ho anche diviso petto e spalle (che di solito facevo insieme) per aver meno difficoltà nelle distensioni sopra la testa!
Dite anche che per i bicipiti è eccessivo il volume rispetto ai dorsali?
Discorso stacchi...se li faccio prima di trazioni e ramatori, quando devo eseguire i secondi la presa cede prima...cosa che che invece non incide molto facendo la sequenza indicata nella scheda!
Infine gli avambracci...li ho sempre allenati negli anni e mi hanno dato un notevole miglioramento proprio nella presa! E' un gruppo muscolare piccolissimo, ma a mio parere merita attenzione proprio per avere una presa più salda nei pesanti esercizi di trazione per la schiena!

[Baldo65]

Forse a volte ci si spiega male. Tu chiedi cosa pensiamo di questa scheda e posso rispiegarti quello che secondo me non va: fai 64 ripetizioni per il petto e 65-70 per i tricipiti ( a seconda di quanto valga il 2xmax). Quindi se consideri che in tutti gli esercizi di spinta per il petto anche i tricipiti sono posto sotto sforzo ti rendi subito conto che alleni più i tricipiti dei pettorali. Hai petto e deltoidi anteriori indietro e rimuovi il fondamentale che per definizione pone le basi per lo sviluppo ipertrofico e prestazionale dei suddetti muscoli. Alcuni esercizi come dip e stacchi sono in una posizione sbagliata. Le gambe andrebbero allenate da sole o con l'addome al massimo ma con le spalle non ha alcun senso. Alleni gli avambracci dopo una seduta pesante per gli stessi, ok capisco che magari puoi aver qualche problema a livello di presa ma penso che se a fine allenamento ti appendi un paio di volte ad una sbarra per 30 40" vedrai che in un mese sistemi.
Ora, premesso che nel BB spesso nemmeno per i pro esistono dogmi quindi figuriamoci se possiamo porcene noi che non siamo nessuno, queste valutazioni ti dovrebbero portare a formulare una scheda oggettivamente e condivisibilmente corretta, se poi tu ti senti di portare delle "variazioni" che vanno contro ciò che viene universalmente considerato corretto o perlomeno proficuo sei liberissimo di farlo, anzi ti esorto a provare, ma non aspettarti di ricevere consigli su consigli su consigli.

[Gregoriooo]

Tutto vero quello che dici, ti ringrazio per la risposta! Ma volevo chiederti...tu, che sicuramente hai ben più esperienza di me, non ti discosti mai da questi "must"?? Non provi soluzioni anche leggermente diverse per sperimentare sul tuo corpo cosa succede?

[Baldo65]

Ti ho proprio spiegato che non ci devono essere dei dogmi o dei must, perchè la ricetta perfetta non ce l'ha nessuno , altrimenti la venderebbe a destra e a manca e saremmo tutti grossi come armadi. Invece in qualsiasi palestra ci sono tanti secchi che si allenano con schemi assurdi, qualche ben piazzato che generalmente usa schemi tradizionali e comprensibili, pochi grossi che usano tecniche avanzate con ragione e un tizio enorme che sperimenta. Non perchè un secco o un medio non possano sperimentare ma perchè per sperimentare con profitto ci vuole una conoscenza che va molto al di la del "vado in sala e sposto pesi per 90' ". Molti topic di utenti esperti di questo forum sono vero ORO COLATO, robe servite così belle e pronte che una persona normale ci metterebbe anni ad arrivarci ed è incredibile che questi mettano tutto a disposizioni di tutti e che spesso nessuno se li caghi più di tanto. Per venire al tuo discorso metterla giù sullo sperimentale è possibile ma pericoloso e inutile il più delle volte, altrimenti nessuno chiederebbe consigli su schede e protocolli qui.