Progressione dei carichi

[Deep]

Mi piacerebbe parlare di questo argomento, così importante e, apparentemente, così diffuso.
Di quanto aumentate il carico nei vostri esercizi?
Ogni quante sessioni effettuate l'aumento?
Preferite l'uso della doppia progressione oppure mirate ad un aumento prevalente di carico o di ripetizioni?

Per mia soddisfazione (ego!) preferisco aumentare sempre il carico, di solito 1kg, non ho microcarichi.

Qual'è, secondo voi, la strategia migliore per avere un'ottima progressione.. aumenti minimi e numero di ripetizioni fisso, oppure aumenti consistenti fino ad arrivare ad un numero di ripetizioni minimo (2 o 3, addirittura 1)?

Quando si abbassano di troppo il numero di ripetizioni, come vi regolate con i carichi? Ad esempio, adottate una strategia a scalare, usando carichi che permettano di fare 8 ripetizioni?

Il thread è volutamente pieno di domande, affinchè ognuno possa prendere spunto da ciò che più lo interessa.


Un saluto a tutti gli amici del Forum,
Deep

[PANTERA]

Io definisco progressione il miglioramento delle performance della sessione allenante precedente mantenendo costanti i criteri di valutazione. Quindi aumento di ripetizioni o di peso sollevato utilizzando gli stessi attrezzi e utilizzando lo stesso TUT. Fare una ripetizione in più, ma velocizzare l'esecuzione della serie, per me non è progressione. Aumentare il carico e diminuire le ripetizioni, per me non è progressione.
Personalmente è un pò di tempo che progredisco ad ogni sessione.

[MadBebe]

Io di solito aggiungo 600 gr. quando mi escono due ripetizioni in più.
Ad esempio nella panca adesso faccio 3x5/2/1, quando faccio 3x6/3/1, oppure 3x6/2/1, aumento il carico.

Mad

[Deep]

Grazie a Mad e Pantera.

x Pantera:
era sottinteso che la vera progressione è quella che tu hai ben descritto, forse avrei dovuto fare una prefazione. Per farti(vi) un esempio chiaro di quello che volevo intendere, prendiamo il lento avanti con bilanciere; se nella sessione seguente aumentiamo il carico di 3kg e il numero di reps si abbassa di 1, anche in questo caso si può parlare di vera progressione (lasciando invariate le altre numerose variabili).

Fondamentalmente, possiamo distinguere 3 metodi utilizzabili per aumentare il carico (di lavoro) nel corso del tempo:
1. Lineare (incremento continuo e uniforme);
2. A sbalzi (incremento notevole, mantenimento dello stesso carico per un tot di tempo, di nuovo grande incremento di carico, ecc.);
3. Ad onda (incremento continuo e uniforme per più sessioni, diminuzione per 1 o più sessioni, ecc.).

Molti autori ritengono migliore il terzo metodo per consolidare i risultatio ottenuti.


Ciao,
Deep

[Barlo]

io faccio le serie 3x6 + 1 x4
se faccio un paio di ripetizioni in più aggiungo alla panca o ai manubri 1 kg per parte.

[MISTER X]

ora si riapre la diatriba tra me e PANTERA. oh scherzo.


cmq io mi trovo meglio con la progressione doppia:mettiamo faccia 6 rip. in un esercizio.aggiugno 0,5-1kg e ne faccio 5.
la votla dopo 6 rip.

così successivamente carico altri 0,5-1kg e di nuovo 5.

però per me tra i vari sistemi nessuno è superiore o inferiore DEEP:l'importante è che la progressione ci sia e sia protratta nel tempo,che sia conl 1°,2° o 3° metodo non importa.

anzi si potrebbe anche organizzare cicli con tipi di progressione diversa,alternarli,ciclizzarli.

[PANTERA]

Dicevi?

[MISTER X]

oh scherzavo

[Punk84]

Re: Progressione dei carichi

Originally posted by Deep
Mi piacerebbe parlare di questo argomento, così importante e, apparentemente, così diffuso.
Di quanto aumentate il carico nei vostri esercizi?
Ogni quante sessioni effettuate l'aumento?

io aumento solo se me lo sento, è lo capisco se posso farlo dalla seconda serie di riscaldamento
ex per la panca
io faccio
1*6 50kg
1*6 70kg
se vedo che in questa sento poco il peso comincio le serie allenanti anche con 5 kg in +...magari solo nella prima serie

invece che fare 88kg, nemmete anche 92.....

ma tutto dipende da come uno si sente....l'importante è cercre sempre un minimo di miglioramento...
Deep

[PANTERA]

MisterX le tue repliche mi annoiano

[Akkawe]

Io cerco di aumentare 500 gr a settimana in ogni esercizio, ( a parte per particolari esercizi), ma dopo 4-5 settimane, sento troppo questo aumento e infatti certe volte o non riesco a eseguire l'ultima ripetizione stabilita, o cambio di poco il TUT.

Allora, se non sono in stallo, alla seduta seguente o svolgo più rip con un peso minore ( per esempio passo da 3x6 a 2x8) o ripeto la seduta precedente ( quella in cui ho faticato di più) con lo stesso peso e lo stesse rip, per cercare di abituarmi di più al peso raggiunto.

Non so se è un buon metodo ma mi piace di più degli altri, per ora.

Ciao

[MISTER X]

Originally posted by PANTERA
MisterX le tue repliche mi annoiano

per me ti fai troppe .

pirlone.

[Bianko]

Una domanda.. Ma come diavolo fate a tenere il conto del TUT durante l'esecuzione di una serie di lavoro?? Cioè io sono talmente impegnato a dare più che posso e a mantenere una tecnica d'esecuzione impeccabile (e dopo aver letto Mc Robert è dura..) che non riesco anche a contare i secondi nelle fasi concentriche ed eccentriche.. Soprattutto nelle concentriche! C'è un trucco che non so infami? Ciao..

[PANTERA]

L'uomo inventò il cronometro.....

[Deep]

Grazie a tutti!

Personalmente amo aumentare costantemente il carico per motivi di gratificazione ma anche pratici. Infatti, se lascio invariato il peso cercando di aumentare il numero delle reps, devo aspettare più sessioni rispetto all'aumentare di 1kg a sessione il peso stesso. E' chiaro che non riesco sempre a mantenere lo stesso numero di reps, ma è maggiore il numero di volte che riesco a rieseguire lo stesso numero con 1kg in più rispetto alle sessioni in cui dovrei aspettare che si alza il numero di reps... questo, beninteso, è la mia esperienza personale, cioè provata sul campo... è possibile che ad altri non accada.

Oggettivamente parlando, cioè facendo una comparazione tra numero di reps e carico, nella maggior parte degli esercizi dovrebbe risultare più facile aumentare il peso e non la ripetizione (date un semplice sguardo alle tavole di riferimento, anche se non sono sempre affidabili, fanno comprendere che ad una ripetizione corrisponde minimo 1kg, mentre ad 1kg corrisponde al massimo una ripetizione)... questo è un discorso semplice ma a cui spesso non si pensa. Nella Panca spesso ho pagato le conseguenze di "bloccare" il carico, aspettando l'aumento delle ripetizioni, ma mi sono dovuto sempre ricredere (perdendo, tra l'altro, numerose sessioni che potevano essere sfruttate per progredire).

Per quanto riguarda il TUT, le cadenze relative alle varie fasi, mi sono ormai orientato allo stesso modo di pensare di Armando. A meno che non si usino cadenze veloci o si bistrattino i pesi, non dò eccessiva importanza alle variabili nominate. Quando il carico è rilevante non si può certamente sollevarlo in 1 secondo e, per quanto riguarda la fase negativa, se si pone troppa enfasi fin dall'inizio della serie, si rischia di effettuare un basso numero di reps... e questo non è detto che sia produttivo ed efficace per l'ipertrofia, addirittura direi inefficace per la forza, che prevede movimenti quasi esplosivi e un leggero rallentamento nella fase negativa.... molto utile adottare una fase negativa rallentata al massimo solo nell'ultima ripetizione della serie.


Opinioni personali, off course!