Primo ciclo di massa....come e quanto mi alleno?

[sartlubg]

Ciao ragazzi...Sono alto 1.78 65kg 30 anni bf 10%...vengo da un ciclo di forza di 6 settimane impostato A-B-A B-A-B...ora vorrei iniziare il periodo di ipertrofia...i miei obiettivi principali sono i deltoidi e le gambe...non saprei se fare una scheda a 3 split o una a 4 split con un allenamento solo per i deltoidi...è meglio fare 4 split suddividendo bene i distretti muscolari e quindi abbassare il volume di questa scheda o fare una 3 split di questo tipo?

DOMENICA (petto, deltoide post, bicipiti)
Panca piana bilancere 4x6 120"
Manubri panca inclinata 3x8 90"
Dip con carico 3x8 90"
Croci cavi alti 2x10 60"
Alzate laterali ai cavi busto 90° 4x8 60"
Back machine presa inversa 2x12 45"
Panca scott 3x6 120"
Curl manubri alternati 3x8 90"
Hammer curl manubri 2x10" 60"


MARTEDI (gambe, addome)
Squat 4x6 120"
Leg press 4x8 90"
Leg exstension 4x10 45"
Stacchi gambe flex manubri 3x8 90"
Leg curl 3x8 90"
Reverse crunch con carico 4x8 45"
Sit up su inclinata con carico 2x8 45"
Obliqui con carico 3x8 45"


GIOVEDI (dorsali, deltoide ant., tricipiti)
Stacco 4x6 120"
Trazioni presa prona con carico 3x6 120"
Lat machine avanti 4x10 60"
Rematore bilancere presa supina 3x8 90"
Pulley basso 3x10 60"
Pull down 2x12 45"
Military press 4x8 90"
Alzate laterali 3x10 60"
French press 4x8 90"
Push down 3x10 60"

---------- Post added at 11:51:02 ---------- Previous post was at 11:48:00 ----------

Mi alleno solo da 1 anno con schede di questo genere...prima i fondamentali non li facevo mai

[sartlubg]

Pareri ragazzi?

[sartlubg]

[ston]

prova con 4 wo

[santib]

meglio 4 wo e cmq i delt post. li metterei con la schiena

[sartlubg]

I deltoidi anteriori gli ho messi col dorso perchè riesco a caricare molto più peso che facendoli col petto

[ston]

prova a impostare una 4 split...

[santib]

normale perchè quando fai petto sono fortemente coinvolti

[sartlubg]

L'idea è quella di impostarla nel seguente modo...potrebbe andare? a breve la posterò...intanto la studio

LUNEDI: deltoidi
MARTEDI: gambe, addome
GIOVEDI: petto, bicipiti
SABATO: dorsali, tricipiti

---------- Post added at 19:47:18 ---------- Previous post was at 19:16:17 ----------

LUNEDI
Military press bilanciere in piedi 4x6 120"
Lento manubri 3x8 90"
Alzate laterali 4x8 90"
Alzate busto 90 ai cavi 4x8 90"
Back machine inversa 3x10 60"

MARTEDI
Squat 4x8 120"
Leg press 4x8 90"
Leg exstension 3x12 60"
Stacchi gambe flesse manubri 3x8 90"
Leg curl 3x8 90"
Reverse crunch con carico 4x8 45"
Sit up su inclinata con carico 2x8 45"
Obliqui all'hyperestension 3x8 45"

GIOVEDI
Panca inclinata bilancere 4x6 120"
Panca piana manubri 3x8 90"
Dip con carico 4x8 90"
Croci cavi bassi 3x10 60"
Panca scott 4x6 90"
Curl manubri alternati 3x8 90"
Hammer curl simultaneo 3x8 60"

SABATO
Stacco 4x5 120"
Trazioni alla sbarra presa prona 3x6 90"
Lat machine avanti 3x10 60"
Rematore bilancere presa supina 4x8 90"
Pulley basso 3x10 60"
Pull down braccia tese 2x12 45"
Panca stretta 3x6 90"
French press 4x8 90"
Push down corda 2x12 60"

---------- Post added at 19:57:36 ---------- Previous post was at 19:47:18 ----------

La mia paura è quella di andare con la 4 split a non riuscire a recuperare bene e quindi di non crescere, visto che col mio fisico ectomorfo faccio fatica, sebbene seguo una dieta iper...faccio un lavoro dove fisicamente non faccio fatica, ma mentalmente si e vivendo solo ho anche un sempre un bel da fare per le varie faccende domestiche

[ston]

alzate laterali in 3x10 60"

squat 4x6

curl bil al posto della scott
hammer curl al posto del curl alternato
scott 3x10 3° esercizio

lat commando al posto della lat avanti
pulley in 2x12
togli il pulldown BT

inverti le serie e ripetizioni tra panca stretta a french

[sartlubg]

Ok grazie...per il discorso che ho scritto in fondo alla scheda a 4 split?

[ston]

vai tranquillo!

inverti il wo di lun. con quello di giov.

[sartlubg]

Petto il lunedi e spalle il giovedi? preferivo fare spalle perchè il lunedi fanno tutti il petto nella mia palestra e gli attrezzi non sono mai liberi poi altro motivo della mia scelta era il non fare allenare 2 muscoli grossi 2 giorni consecutivi, per cui facevo spalle il lunedi e via coi big facendo un giorno di riposo tra l'uno e l'altro

[ston]

ok. allora lascia pure così, vai tranquillo e non farti paranoie sul recupero muscolare

[sartlubg]

Ok grazie...e questa scheda la tengo per quanto? 6 settimane?