Scheda push pull

[giogros]

Ciao a tutti

Volevo un controllo nella scheda !

Pensavo di fare un spinta trazione, con frequenza ON ON OFF e ripeti

Spinta

squat 5x 4-6 150'
affondi 3x10 60'
panca piana 5x 4-6 150'
spinte man 30 4x8-10 90'
military press 5x 6-8 90'
dip 3xmax 90'

Trazione

stacco 5x 5-2 150'
stacco gt 4x10 60'
trazioni 5x 4 6 8 8 max 120'
rematore manubrio 4x10 90'
curl manubrio 5x10
alzate 90 3x15 60'

Lo 'scheletro' sarebbe questo
Pensavo magari di differenziare i wo di spinta e trazione e farne 2 varianti ( spinta a, spinta b, trazione a, trazione b), in modo da colpire meglio tutte le zone
Mi sono piu o meno ispirato al programma di Matt Ogus

vengo da 8-10 settimane di multi di forza
Wo A squat panca trazioni
Wo B stacco trazioni lento

Dati : 176 cm 76.5 kg bf 12% 3 anni di esperienza 19 anni

---------- Post added 26-10-2013 at 17:26:09 ---------- Previous post was 25-10-2013 at 18:04:20 ----------

Altrimenti pensavo di fare una Spinta/Gambe/Trazione OFF Spinta ( con squat ) / Trazione ( con stacco) OFF

[giogros]

Pensavo proprio di seguire la seconda opzione

Pareri ?

---------- Post added 28-10-2013 at 19:01:27 ---------- Previous post was 27-10-2013 at 19:45:08 ----------

up

[WhiteTyson]

io faccio attualmente un workout SPINTA-TRAZIONE, ma francamente se ben ho capito tu vorresti fare una cosa del genere A-B-OFF-A-B e mi sembra troppo ripetere allenamenti così completi e duri per 4 volte in una settimana. Pensa che io Faccio una settimana ABA con 3allenamenti e la settimana dopo ne faccio solo 2 BA e poi BAB e la settimana dopo AB alternando praticamente una settimana 3wo e la settimana dopo solo 2...e già se fatto bene si sente!

[giogros]

grazie della risposta !

Ti diro che stavo invece pensando di fare un Spinta / Trazione / Gambe OFF Spinta / Trazione OFF

nei primi due spinta trazione sono intesi parte alta, nei secondi due anche parte bassa ( squat spinta, stacco trazione )

[WhiteTyson]

intanto 5 allenamenti di questo tipo in una settimana mi sembrano un lavoro tanto immane quanto inutile, poi cmq dividere spinta trazione ha un senso secondo me se fatto con esercizi pesanti e multiarticolari. L'ultimo split che hai proposto tu in pratica è un petto-tricipiti-spalle come spinta e un dorso-bicipiti come trazione uniti all'allenamento delle gambe, è tutta un'altra concezione di allenamento, ben più "normale"

[santib]

fai un mesociclo ABA fatta bene e poi magari modifichi il programma

[giogros]

Attualmente sono alla 8 settimana di una multi abab 4 a week

wo a
Squat
Panca
Trazioni
Dip

Wo b
Stacco
Lento
Trazioni

Dopo una week di scarico volevo tornare in mono fino a fine anno

A gennaio volevo tornare in multi come detto su
La necessita nasce dal voler fare 4 o 5 allenamenti brevi piuttosto che 3 lunghi
Nella normale spinta trazione se ci si scalda ecc si passano 2 ore avendo concluso "poco"

Voi dite che non recupererei ?

[santib]

in mono 4/5 a week ci stanno

[giogros]

La mia sarebbe sostanzialmente una multi 4 a week dove e stato smembrato il lavoro delle gambe da due sedute

[giogros]

Proposta bocciata allora ?

[santib]

scrivi la scheda...nn ho capito che dici
o fai multi o fai mono.....a mio avviso

[giogros]

Hai ragione

Devo ancora decidere se fare la mono adesso o continuare con la multi, in ogni caso settimana prossima è di scarico

Spinta :

Panca piana 5-4-4-3
spinte manubri 30 6-6-8-8
military press 4x6-8
alzate laterali 4x10
french press 3x12

Trazione

stacco 5-4-4-3
trazioni prone 4-6-6-8 max
rematore manubrio 4x10
curl bila 6-6-8-8
facepull 3x12

Gambe

Squat 5-4-4-3
stacco gt 6-8-8
affondi 4x10
leg curl 6-8-8-10

Spinta

Squat 5x5
Panca piana 5x5
military 5x5
dip 3xmax

Trazione

Stacco 4x4
trazioni supine 5x5
rematore manubrio 4x8
curb manubri 4x10

sicuramente è da modificare, non è facile da strutturare

cio che mi preme è il cercare di fare schede in modo da variare volume e intensita in modo da vedere come reagisco

[santib]

nn mi piace tanto 2 volte squat e stacco se non fatto con criterio ti bruci
meglio allora una mono

[giogros]

ok, ma la chiave della multi è la ripetizione di un alzata, come modificheresti ?