Si riparte! Scheda 3 split

[Elinox]

Dati:
Anzianità allenamento: 1 anno
Anni: 20
Peso 78 kg
Altezza 1.81

Sono rimasto fermo da settembre fino ad oggi, prima mi allenavo 4 volte le settimana e adesso avevo intenzione di ripassare ad una 3 split. Sto seguendo una normocalorica perché ho come obiettivo una ricomposizione per poi passare verso gennaio ad una leggera iper. Il mio punto debole sono sicuramente le spalle ed i tricipiti. Tutti i consigli sono ben accetti Grazie

Lunedì: Petto - Bicipiti
Panca piana 4x6 120"
Spinte manubri inclinata ss croci 3x6/8 90"
Dip 3 x max 90"
chest press 2 x12 40"

Bicipiti
Curl bila 4x6 90"
Hummer curl 3x10 60"

Mercoledì: Gambe - Spalle
Squat 4x6 120"
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x10 60
Leg curl 3x10 60"

Spalle
Military press 4x6 90"
Alzate laterali ss alzate a 90° 3x8/12 60"

Venerdì: Schiena - Tricipiti
Stacco 4x4/3/3/2 120"
Trazioni 3xmax 90"
Rematore bil 3x8 90"
Pulley 3x10 60"

Tricipiti:
skull crusher 4x6 90"
push down 3x10 60"

[ston]

riprenderei con una multi di ricondizionamento...

[Alessandro33]

o con una full

[ston]

[Elinox]

Grazie ragazzi! In passato avevo usato questa qui e mi ero trovato bene, che ve ne pare?

A	I settimana	II settimana	III settimana	IV settimana
Panca piana	5x5	5x4	5x3	5x5
Squat	5x5	5x4	5x3	5x5
Rematore bilanciere	3x6	3x6	3x6	3x6
Curl bilanciere	3x8	3x6	3x8	3x8

B	I settimana	II settimana	III settimana	IV settimana
Stacco	5x5	5x4	5x3	5x5
Rematore bilanciere	3x6	3x6	3x6	3x6
Panca presa stretta	5x5	5x4	5x3	5x5
Lento avanti	4x5	4x5	4x5	4x5

C	I settimana	II settimana	III settimana	IV settimana
Squat	5x5	5x4	5x3	5x5
Panca piana	5x5	5x4	5x3	5x5
Trazioni alla sbarra	5x5	5x4	5x3	5x5
Dip alle parallele	3x8	3x8	3x8	3x8

[Alessandro33]

iniziare così pesante no!se poi vuoi iniziarla dopo il ricondizionamento allora va bene

[Elinox]

Ok, allora prendo quella di Leviatano, la mezza full per piani. Ho un dubbio, la lascio così o aggiungo lo stacco?

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

[Alessandro33]

lasciala così...

[Elinox]

Rieccomi come nuova scheda avevo pensato a questa qui:
A
Panca piana 5x5
Distensioni manubri 3x8
Squat 5x5
Leg press 3x10
Rematore 5x5
Puley 3x8
Carl manubri 4x5


B
Stacco 5x5
Trazioni 3x6
Military Press 5x5
Alzate laterali a 90 3x8
Dips 3x8
Panca presa stretta 4x5
Abs

Potrebbe andare? Grazie

[Alessandro33]

elinox ti conviene aprirti un diario (se non l'hai già fatto), grazie