Scheda di forza

[EUGE88]

Ciao a tutti,
premetto che la scheda che voglio intraprendere è finalizzata a recuperare la forza persa dopo una frattura all'omero, per la quale son stato fermo 3 mesi, accaduta circa 7 mesi fa.
Non ho ancora calcolato i massimali che ho ora, ma ad occhio credo che la forza sia calata del 15-20% rispetto a prima dell'infortunio, soprattutto per quanto riguarda la panca piana.
La scheda l'ho sistemata dopo aver visualizzato questo post http://www.bodyweb.com/threads/181967-ciclo-russo-info nella parte dei consigli di marco pl.

LUNEDI'
Squat *
Stacco *
Trazioni 3x8
Rematore manubri 3x10

MARTEDI'
Panca *
Panca 45° manubri *
French press 3x8
Addome

GIOVEDI'
Stacco *
Front Squat *
Calf Rise 3x15
Bicipiti bilanciere 3x8

VENERDI'
Panca *
Panca 45° manubri *
Alzate 90° manubri 3x8
Alzate laterali 3x10
Addome

* 1 settimana 6x3 (80%) #90'' + 4x8 #90''
* 2 settimana 6x4 (80%) #120'' + 3x8#90''
* 3 settimana 6x5 (80%) #150'' + 2x8 #90''
* 4 settimana 6x6 (80%) #180'' tolgo il secondo esercizio
* 5 settimana 5x5 (85%) #180'' tolgo il secondo esercizio
* 6 settimana 4x4 (90%) #180'' + 2x8#90''
* 7 settimana 3x3 (95%) #180'' + 3x8 #90''
* 8 settimana 2x2 (100%) #180'' + 4x8 #90''

A voi giudizi e consigli per migliorare la scheda

[Adama]

Se vieni da 3 Mesi di stop forse ti converrebbe dapprima partire con una classica multi frequenza per riprendere confidenza con il carico e aumentarlo quindi passare ad una fase di Forza.

EDIT: No scusa ho letto troppo frettolosamente. Stop di 3 Mesi questo 7 Mesi fa pertanto ti stai allenando da 4 giusto?

[EUGE88]

Se vieni da 3 Mesi di stop forse ti converrebbe dapprima partire con una classica multi frequenza per riprendere confidenza con il carico e aumentarlo quindi passare ad una fase di Forza.

EDIT: No scusa ho letto troppo frettolosamente. Stop di 3 Mesi questo 7 Mesi fa pertanto ti stai allenando da 4 giusto?

Si praticamente è da luglio che ho ripreso ad allenarmi, ormai il braccio si è rimesso apposto completamente e anche i medici han detto che posso andare tranquillo che la frattura ormai si è saldata!

[Adama]

Ho letto il thread che hai inserito nel posto iniziale. Marco indubbiamente e' uno che sa il fatto suo l'unico appunto che mi sento di fare e' sulle pause quando sei nel ciclo di intensificazione.
Per intenderci dalla settimana 5 in poi. Tenere i recuperi "solo" a 180" potrebbe essere un po' rischioso quindi se senti di averne bisogno puoi salire anche a 240".
Volendo anche nella settimana del 6x6 puoi stare tra i 180" e i 240".

[EUGE88]

Ho letto il thread che hai inserito nel posto iniziale. Marco indubbiamente e' uno che sa il fatto suo l'unico appunto che mi sento di fare e' sulle pause quando sei nel ciclo di intensificazione.
Per intenderci dalla settimana 5 in poi. Tenere i recuperi "solo" a 180" potrebbe essere un po' rischioso quindi se senti di averne bisogno puoi salire anche a 240".
Volendo anche nella settimana del 6x6 puoi stare tra i 180" e i 240".

Perfetto! Per il resto la scheda anche con gli altri esercizi che ho messo può andare bene?

[Adama]

Il doppio addome se ti senti di farlo, non è il male assoluto ma non strafare.
Magari ti dedichi al retto in una sessione e curi gli obliqui nell'altra. Tieni conto che con Squat e Stacco il core lo metti sotto pressione in isometria quindi lo lavori.

[EUGE88]

Il doppio addome se ti senti di farlo, non è il male assoluto ma non strafare.
Magari ti dedichi al retto in una sessione e curi gli obliqui nell'altra. Tieni conto che con Squat e Stacco il core lo metti sotto pressione in isometria quindi lo lavori.

Per ora ho allenato sempre l'addome 2 volte a settimana e mi son trovato parecchio bene, a sto giro provo ad allenarlo sempre 2 volte, se poi mi trovo male seguo il tuo consiglio di dividere l'allenamento in 2 fasi
Quello che mi preme è riuscire ad aumentare sta forza nei fondamentali, spero che sto ciclo mi aiuti