Ciao a tutti !
Faccio palestra da circa 6 mesi, ho 22 anni, sono 1,73 cm e peso 72kg, ho un fisico già asciutto. Inzio con elencare la mia dieta:
Pre Colazione: 30 gr pro star 100% whey protein della ultimate nutrition
Colazione: fette biscottate con marmellata, miele e a volte una briosche
Pranzo : pasta, insalata accompagnata con gallette di riso, carote, patate, un po di tonno, prosciutto.. (ovviamente non tutto insieme sono gli alimenti che solitamente vario.. )
merenda : una banana
Allenamento
post allenamento : 30 gr 30 gr pro star 100% whey protein della ultimate nutrition
Cena : Passato di verdure, carne, insalata.
Premetto che mi alleno nel pomerggio e ceno verso le 7 e 30 / 8
Scheda Massa :
GIORNO 1
PETTO E BICIPITI :
Panca piana 4 x 12-10-10-8
Panca inclinata 4 x 12-10-10-8
Aperture panca inclinata 4 x 10
Chest Press 4x10
Croci ai cavi alti 4x10
croci ai cavi bassi 4x12 ( non so esattamente il termine di questo esercizio, ma è quello dove si prendono le maniglie dal basso e si portano con braccia distese all'altezza mento)
Bilanciere ez in piedi 4x10
manubri alternati 4x10
Curl manubri martello 4x10
GIORNO 2
GAMBE E SPALLE
Squat 4x 10
Calf in piedi polpacci 4 x 20
Leg Curl in piedi 4x 10
Leg ext 4x 10-10-8-8
Pressa a 45° 4x10-10-8-6
SPALLE
Alzate laterali 4x10
Alzate frontali 4x10
Shoulder press 4x10
Tirate al mento con bilanciere ez 4x12
GIORNO 3
DORSO E TRICIPITI
Lat avanti 4x10
lat indietro 4x10
Pulley basso 4x10
pulley alto 4x10 ( prendo la "maniglia pulley" e l'attacco alla Lat machine)
vertical traction 4x12-10-10-10
Lat avanti presa inversa 4x10
TRICIPITI
Spinte in basso 4x12
french press da steso con manubri 4x10
estensione verticale manubrio 4 x 10
GIORNO 4
PETTO, BICIPITI E AVAMBRACCI :
Panca piana 4 x 12-10-10-8
Panca inclinata 4 x 12-10-10-8
Aperture panca inclinata 4 x 10
Chest Press 4x10
Croci ai cavi alti 4x10
croci ai cavi bassi 4x12
manubri alternati 4x10
Curl manubri martello 4x10
Flessione polsi con bilanciere 3 x max
flessione polsi con bilanciere dietro la schiena 3 x max
GIORNO 5
GAMBE, TRICIPITI E SPALLE
Leg curl in piedi 4 x10
leg ext 4 x10
calf in piedi 4x20
spiente in basso 4x10
french press da steso con manubri 4x10
estensione verticale manubrio 4 x 10
Alzate laterali 4x10
Alzate frontali 4x10
Shoulder press 4x10
Tirate al mento con bilanciere ez 4x12
Aggiungo anche che al lunedi, mercoledi e venerdi alleno l'addome facendo addominali alti bassi e obliqui
Secondo voi più esperti dove devo effettuare delle modifiche ( dubito che vada bene così soprattutto per il giorno 5 ) ?
va bene allenare l'addome 3 volte a settimana ?
Ringrazio tutti in anticipo per consigli e critiche
) !
Faccio palestra da circa 6 mesi, ho 22 anni, sono 1,73 cm e peso 72kg, ho un fisico già asciutto. Inzio con elencare la mia dieta:
Pre Colazione: 30 gr pro star 100% whey protein della ultimate nutrition
Colazione: fette biscottate con marmellata, miele e a volte una briosche
Pranzo : pasta, insalata accompagnata con gallette di riso, carote, patate, un po di tonno, prosciutto.. (ovviamente non tutto insieme sono gli alimenti che solitamente vario.. )
merenda : una banana
Allenamento
post allenamento : 30 gr 30 gr pro star 100% whey protein della ultimate nutrition
Cena : Passato di verdure, carne, insalata.
Premetto che mi alleno nel pomerggio e ceno verso le 7 e 30 / 8
Scheda Massa :
GIORNO 1
PETTO E BICIPITI :
Panca piana 4 x 12-10-10-8
Panca inclinata 4 x 12-10-10-8
Aperture panca inclinata 4 x 10
Chest Press 4x10
Croci ai cavi alti 4x10
croci ai cavi bassi 4x12 ( non so esattamente il termine di questo esercizio, ma è quello dove si prendono le maniglie dal basso e si portano con braccia distese all'altezza mento)
Bilanciere ez in piedi 4x10
manubri alternati 4x10
Curl manubri martello 4x10
GIORNO 2
GAMBE E SPALLE
Squat 4x 10
Calf in piedi polpacci 4 x 20
Leg Curl in piedi 4x 10
Leg ext 4x 10-10-8-8
Pressa a 45° 4x10-10-8-6
SPALLE
Alzate laterali 4x10
Alzate frontali 4x10
Shoulder press 4x10
Tirate al mento con bilanciere ez 4x12
GIORNO 3
DORSO E TRICIPITI
Lat avanti 4x10
lat indietro 4x10
Pulley basso 4x10
pulley alto 4x10 ( prendo la "maniglia pulley" e l'attacco alla Lat machine)
vertical traction 4x12-10-10-10
Lat avanti presa inversa 4x10
TRICIPITI
Spinte in basso 4x12
french press da steso con manubri 4x10
estensione verticale manubrio 4 x 10
GIORNO 4
PETTO, BICIPITI E AVAMBRACCI :
Panca piana 4 x 12-10-10-8
Panca inclinata 4 x 12-10-10-8
Aperture panca inclinata 4 x 10
Chest Press 4x10
Croci ai cavi alti 4x10
croci ai cavi bassi 4x12
manubri alternati 4x10
Curl manubri martello 4x10
Flessione polsi con bilanciere 3 x max
flessione polsi con bilanciere dietro la schiena 3 x max
GIORNO 5
GAMBE, TRICIPITI E SPALLE
Leg curl in piedi 4 x10
leg ext 4 x10
calf in piedi 4x20
spiente in basso 4x10
french press da steso con manubri 4x10
estensione verticale manubrio 4 x 10
Alzate laterali 4x10
Alzate frontali 4x10
Shoulder press 4x10
Tirate al mento con bilanciere ez 4x12
Aggiungo anche che al lunedi, mercoledi e venerdi alleno l'addome facendo addominali alti bassi e obliqui
Secondo voi più esperti dove devo effettuare delle modifiche ( dubito che vada bene così soprattutto per il giorno 5 ) ?
va bene allenare l'addome 3 volte a settimana ?
Ringrazio tutti in anticipo per consigli e critiche
) !
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