3 settimane di scheda massa con fiducia sul calante...
Premetto che ho preparato questa scheda spulciandomi vari post trovati nel forum. Non sono stato quindi seguito o consigliato da nessuno... E forse per questo motivo mi sento sempre più insicuro di questa scheda... Del tipo che durante le pause tra le ripetizioni mi metto a pensare: "Speriamo di non stare a buttare tempo e fatica.... L'estate avanza XD"...
Premetto che seguo una dieta da 2200 calorie (mio TDEE) che progetto di aumentare a 2800 (TDEE +10%) non appena sono sicuro di avere sotto mano una scheda che giudico e noto funzionare... Questo perchè non vorrei sporcarmi inutilmente.
Lo scopo della scheda che sto seguendo (fatta da me quindi non spaventatevi se trovate abomini XD), come detto prima ricavata da varie cose spulciate sul forum è il seguente: Il muscolo è composto da fibre rosse e bianche, quindi per svilupparlo nella sua complessità, e non sapendo quanto ognuno di noi ne ha in percentuale, vado a svolgere una scheda con esercizi che allenino sia le une che le altre. Inoltre l'ho impostata in modo tale che ogni fascia muscolare venga "intaccata" una sola volta la settimana in modo da avere un recupero completo. La scheda ha 1 esercizio fondamentale per muscolo, 2 multiarticolari (1 per muscoli piccoli) e 1 esercizio di isolamento (con alte ripetizioni per pump). Inoltre non calcolo i pesi basandomi sul massimale ma trovandoli e incrementandoli di volta in volta (male?)...
Recupero fondamentali 120''
Complementari 90''
A)PETTO TRICIPITI
Pancapiana 10-8-6-6-4
Spintecon manubri su inclinata 3x8
Crociai cavi 3x8
Pullover3x10
Frenchpress 4x6
Cordaal cavo 3x8
Concentratoal cavo alto 3x10
B)DORDO? BICIPITI
Trazioniinverse strette con sovraccarico 8-8-6-6
Rematorecon bilancere 4x6
Pulley3x8
Latlarga (troppo stanco per fare trazioni XD) 3x8
Curlsu scott con bilanciere ricurvo 4x6
Manubria martello 3x8
Concentratoal cavo basso 3x10
C)GAMBE SPALLE
Squat4x6
Affondi4x8
Legextension 3x8
Stacchia gambe tese 4x8
Militarypress 8-8-6-6
Alzatealla Arnold 3x8
Alzatelaterali 3x10
Alzatea 90° 3x10
Addominali6-5 esercizi x12
Cosa ne pensate? A me non dispiace molto come scheda... e nella mia ignoranza non credo ci sia troppo da modificare (anche se sicuramente mi sbaglio)... però ho sempre questo senso di insicurezza... quindi volevo sentire qualche parere...
Consigli? Modifiche? Inoltre calcolereste i carichi in base al massimale? finora nn l'ho mai fatto per via dei muscoli piccoli... come calcolo il massimale sulle spalle e sui bicipiti/tricipiti?... Non vorrei strafare e infortunarmi
Premetto che seguo una dieta da 2200 calorie (mio TDEE) che progetto di aumentare a 2800 (TDEE +10%) non appena sono sicuro di avere sotto mano una scheda che giudico e noto funzionare... Questo perchè non vorrei sporcarmi inutilmente.
Lo scopo della scheda che sto seguendo (fatta da me quindi non spaventatevi se trovate abomini XD), come detto prima ricavata da varie cose spulciate sul forum è il seguente: Il muscolo è composto da fibre rosse e bianche, quindi per svilupparlo nella sua complessità, e non sapendo quanto ognuno di noi ne ha in percentuale, vado a svolgere una scheda con esercizi che allenino sia le une che le altre. Inoltre l'ho impostata in modo tale che ogni fascia muscolare venga "intaccata" una sola volta la settimana in modo da avere un recupero completo. La scheda ha 1 esercizio fondamentale per muscolo, 2 multiarticolari (1 per muscoli piccoli) e 1 esercizio di isolamento (con alte ripetizioni per pump). Inoltre non calcolo i pesi basandomi sul massimale ma trovandoli e incrementandoli di volta in volta (male?)...
Recupero fondamentali 120''
Complementari 90''
A)PETTO TRICIPITI
Pancapiana 10-8-6-6-4
Spintecon manubri su inclinata 3x8
Crociai cavi 3x8
Pullover3x10
Frenchpress 4x6
Cordaal cavo 3x8
Concentratoal cavo alto 3x10
B)DORDO? BICIPITI
Trazioniinverse strette con sovraccarico 8-8-6-6
Rematorecon bilancere 4x6
Pulley3x8
Latlarga (troppo stanco per fare trazioni XD) 3x8
Curlsu scott con bilanciere ricurvo 4x6
Manubria martello 3x8
Concentratoal cavo basso 3x10
C)GAMBE SPALLE
Squat4x6
Affondi4x8
Legextension 3x8
Stacchia gambe tese 4x8
Militarypress 8-8-6-6
Alzatealla Arnold 3x8
Alzatelaterali 3x10
Alzatea 90° 3x10
Addominali6-5 esercizi x12
Cosa ne pensate? A me non dispiace molto come scheda... e nella mia ignoranza non credo ci sia troppo da modificare (anche se sicuramente mi sbaglio)... però ho sempre questo senso di insicurezza... quindi volevo sentire qualche parere...
Consigli? Modifiche? Inoltre calcolereste i carichi in base al massimale? finora nn l'ho mai fatto per via dei muscoli piccoli... come calcolo il massimale sulle spalle e sui bicipiti/tricipiti?... Non vorrei strafare e infortunarmi
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