Cambio scheda ipertrofia

[kayne92]

Allenamento A

Panca piana 8-6-4-2-10 120"
panca 30° 3x8 60"
Croci 30° 2x12 50"
Dips 3x8 50"

Lento dietro 10-8-6-4 90"
Alzate frontali 2x12 50"
Tirate al mento 3x8 60"

Spinte panca presa stretta 10-8-6-4 90"
Pushdown 3x10 con contrazione di picco 50"

Allenamento B

stacchi GT 8-6-6 120"
Squat 10-8-6-12 120"
(Leg curl 8+Leg ext 8)x3 90"
calf in piedi + sovr. 4x20 40"
Donkey Calf 3x15 50"

Crunch inv.6+sit up6 + sovr. x4 60"
Dragon flag 3x8 40"
side bend 3x10

allenamento C

stacchi 6-5-4-3 120"
Trazioni 4x8 90"
lat machine 3x8 50"
Pulley cavo basso 3x10 50"

Scrollate bilanciere 3x12 50"
Alzate 90° 3x8 50"

Curl conc. 3x10 50"
Curl 45° 3x10 50"
Curl bilanciere 10-8-6-4

In genere non riesco ad ipertrofizzare petto tricipiti e bicipiti, però come ho scritto prima ho provato a fare questo allenamento di petto e pare funzioni

[ston]

Allenamento A

Panca piana 8-6-6-10 120"
Dips 3x8 90"...sovraccarica
panca 30° 3x8 90"
Croci 45° 2x12 50"


Lento avanti 10-8-6 90"
Tirate al mento ss alzate laterali 2x8+10 60"

Spinte panca presa stretta 10-8-8-6 90"
Pushdown fune 3x10 con contrazione di picco 50"

Allenamento B


Squat 10-8-6-12 120"
pressa 4x8 90"
leg ext 2x12 60"
leg curl ss stacchi GT 3x6+8 60"
calf in piedi + sovr. 3x10 60"
calf seduto bil. sulle ginocchia 3x25 60"

Crunch inv.6+sit up6 + sovr. x4 60"
Dragon flag 3x8 40"
side bend 3x10

allenamento C

stacchi 5-4-4-3 120"
Trazioni 4x6/8 120"....sovraccarica
rematore bil. 3x8 90"
Pulley cavo basso 3x10 50"

Alzate 90° 3x8 50"
Scrollate bilanciere 3x12 50"


Curl bilanciere 10-8-8-6 90"
hammer curl panca 30° 3x10 60"


In genere non riesco ad ipertrofizzare petto tricipiti e bicipiti, però come ho scritto prima ho provato a fare questo allenamento di petto e pare funzioni

buon wo!

[kayne92]

Grazie mille Ston! Ho solo un problema a casa non ho la pressa come faccio?

[ston]

affondi

[kayne92]

Ultima domanda il rematore a 70grado presa prona o supina?

[ston]

puoi invertire la presa, rispetto alla scheda precedente, oppure alterna di wo in wo ....

[kayne92]

Grazie mole

---------- Post added 31-10-2013 at 14:28:31 ---------- Previous post was 30-10-2013 at 18:41:57 ----------

Scusate se scoccio ancora ma sarebbe utile un richiamo di petto? Se si com che esercizi?

[ston]

dato che non hai ripreso da molto...direi che è poco utile

[kayne92]

Ti ringrazio ancora Ston, avrei però una curiosità la panca a 45 ° come quella a 30 influisce molto sul pettorale alto? Invece la declinata a cosa serve?

[ston]

ci puoi arrivare da solo
comunque, ti consiglio di fare un search per approfondire l'argomento.
Spesso, rispondere in maniera sintetica a questo tipo di domande, non completa la conoscenza di base degli argomenti.....per questo ti consiglio un search.

[kayne92]

Perfect grazie

[kayne92]

Salve a tutti, riuppo il post per due dubbi riguardanti petto, tricipiti e polpacci.

Per quanto riguarda i tricipiti non riesco a sentire il classico indolenzimento da ipertrofia, nonostante come per qualsiasi esercizio faccia, esegua ogni serie lentamente ed enfatizzando la serie negativa.
Pensavo per dare un shock alla produzione di sarcoplasma potrei inserire un french press a carico medio eseguita in 2x12 con 40" di recupero?

per quanto riguarda il petto io al momento sto effettuando le dips in 3x8+ sovr. dopo la serie di panca piana.
Guardando il canale di Manx ho visto che lui esegue le dips con il metodo gironda tenendo il grip con il palmi che puntano verso l'esterno, io al momento li sto eseguendo con la presa normale, la inverto? poichè mi da l'impressione di poter aumentare un pò l'arco di discesa e risalita in modo da isolare meglio il petto.

ultima domdanda-chiarimento:
sempre dal canale di Manx sono risalito ad un sito che spiega alcune tecniche di Gironda, ed a proposito dei polpacci è fermamente convinto che si debbano eseguire almeno 15-20 rip per serie con quanto più peso possibile(in quanto è un muscolo molto resistente) ed ogni giorno spartire durante l'arco di tutta la giornata, 150 rip senza peso in modo da aumentare la circolazione nel muscolo e favorire la crescita.

Voi che ne pensate?