Cambio scheda ipertrofia

[kayne92]

Salve a tutti,

ormai sono 5 settimane che seguo questa scheda

Esercizio Recupero


Allenamento A:




(Croci panca piana 8+ panca piana 6)x4 120"
Panca 30° bilanciere 5x5 60"


Military press 12-10-8-6 90"
Alzate laterali 3x8 60"
Alzate Frontali 3x10 50"


Spinte presa stretta panca piana10-8-6-6 90"
Pushdown 3x12 (con contrazione di picco1") 60"


Allenamento B:


Squat 10-8-6-4-12 120"
Leg Ext 3x10 90"
Leg Curl 3x10 (sdraiato) 60"

Calf in piedi con sovrappeso (unpiede alla volta) 4x15 40"
Calf Seduto (con mio fratello di 90kgseduto)3x12 50"


(Crunch cavo alto 10+ dragon flag6)x3 90"
Crunch inverso + sovraccarico3x10 50"
Side bend+sovraccarico alla sediaromana 3x10 (lato) 50"


Allenamento C:


Stacchi 6-5-4-3 120"
Isometria alla Hpx 4x40" (consovrappeso) 60"


Trazioni 4x8 120"
Rematore 3x10 90"
(pulley cavo alto 10+pulldown8)x3 120"


Alzate 90° 3x10 50"
Scrollate bilanciere 3x10 50"


(Panca scott 8+curl ez bar 6)x4 120"
Curl 45° 3x10 60"


sottolineo che ho dovuto adottare per forza di cose le super serie perchè non riuscivo in nessun modo ad ipertrofizzare il muscolo senza prestacanggio.

Vorrei cambiare un pò, ma sempre rimanendo nel discorso ipertrofia.

Mi aiutate?

grazie a tutti

[ston]

da rivedere il volume...
prov a fare delle modifiche, poi le si controlla.
Posta i dati e anzianità d'allenamento.

[kayne92]

Età 21 anni
peso 87kg
altezza 185 cm
anzianità 2 anni fermo 1 ripartito da 4 mesi

allenamento A

panca 30° 3x8 60"
(Dips 8+panca piana 6)x4 120"
Croci 30° 3x10 50"

Lento dietro 10-8-6-10 90"
Alzate frontali 3x10 50"
Tirate al mento 3x10 60"

(Kickback8+Dips parellele6 )x4 90"
French press 3x8 50"

Allenamento B

stacchi GT 10-8-6-6 120"
Squat 10-8-6-12 120"
(Leg curl 8+Leg ext 8)x3 90"
calf in piedi + sovr. 4x20 40"
Donkey Calf 3x15 50"

Crunch inv.6+sit up6 + sovr. x4 60"
Dragon flag 3x8 40"
side bene 3x10

allenamento C

stacchi 6-5-5-4 120"
Trazioni 4x8 90"
(Pulley+lat machine 8)x3

Rear delt row 3x12 50"

Curl conc. 3x10 50"
Curl 45° 3x10 50"
Curl bilanciere 10-8-6-8 90"

Purtroppo stasera ho poca fantasia.. aiutatemi :'(

---------- Post added 24-10-2013 at 00:09:53 ---------- Previous post was 23-10-2013 at 22:02:14 ----------

P.s. potrei fare un richiamo di petto? Se si con che esercizi?

---------- Post added at 00:24:50 ---------- Previous post was at 00:09:53 ----------

P.p.s. ci tengo a sottolineare che soprattutto in tricipiti bicipite e petto ho sempre trovato difficoltà a raggiungere ipertrofia.
nel caso del petto in particolare in tre anni non ho mai ottenuto risultati decenti. Se potete aiutarmi ve ne sarò grato

[Baldo65]

Se posti i carichi è più facile farsi un idea sulla tua situazioni. Comunque ti allena già da un po' quindi risultati dovresti averne, prova a dare un occhiata ala sezione alimentazione per capire se la tua dieta è approssimativamente buona.

---------- Post added at 08:52:43 ---------- Previous post was at 08:50:59 ----------

Per la scheda io metterei prima i fondamentali quindi panca piana senza le dip aggiunte come primo esercizio, sopprattutto se hai difficoltà ad aumentare volume del torace.

[kayne92]

ora aggiungo anche i carichi.. il problema è che non sento nessuno sforzo senza prestancarlo

---------- Post added at 10:44:36 ---------- Previous post was at 10:40:10 ----------

Età 21 anni
peso 87kg
altezza 185 cm
anzianità 2 anni fermo 1 ripartito da 4 mesi

allenamento A

panca 30° 3x8 60" 80kg
(Dips 8+panca piana 6)x4 120" 100kg
Croci 30° 3x10 50" manubrio da 16kg

Lento dietro 10-8-6-10 90" 45kg
Alzate frontali 3x10 50" 12kg a manubrio
Tirate al mento 3x10 60" 40kg

(Kickback8+Dips parellele6 )x4 90" manubrio 12kg
French press 3x8 50" 40kg

Allenamento B

stacchi GT 10-8-6-6 120" 120kg
Squat 10-8-6-12 120" da 70kg a 110kg
(Leg curl 8+Leg ext 8)x3 90" 25kg-50kg(gamba per volta)
calf in piedi + sovr. 4x20 40"
Donkey Calf 3x15 50"

Crunch inv.6+sit up6 + sovr. x4 60" sovrac. 10kg
Dragon flag 3x8 40"
side bend 3x10 50kg

allenamento C

stacchi 6-5-5-4 120" da 100kg a 180kg
Trazioni 4x8 90"
(Pulley+lat machine 8)x3 50kg-80kg

Rear delt row 3x12 50"

Curl conc. 3x10 50" 14kg
Curl 45° 3x10 50" 16kg
Curl bilanciere 10-8-6-8 90" da 30kg a 50kg

Purtroppo stasera ho poca fantasia.. aiutatemi :'(

---------- Post added 24-10-2013 at 00:09:53 ---------- Previous post was 23-10-2013 at 22:02:14 ----------

P.s. potrei fare un richiamo di petto? Se si con che esercizi?

---------- Post added at 00:24:50 ---------- Previous post was at 00:09:53 ----------

P.p.s. ci tengo a sottolineare che soprattutto in tricipiti bicipite e petto ho sempre trovato difficoltà a raggiungere ipertrofia.
nel caso del petto in particolare in tre anni non ho mai ottenuto risultati decenti. Se potete aiutarmi ve ne sarò grato

fatto

---------- Post added at 10:45:21 ---------- Previous post was at 10:44:36 ----------

Ho potuto constatare di persona che il volume non corrisponde necessariamente alla forza

[Baldo65]

Se non senti la panca è perche probabilmente non la fai nel modo corretto: generalmente si tende ad alzare le spalle. Comunque come dice ston il volume non va bene: fai lo stesso volume per spalle e petto allenandole tra l'altro lo stesso giorno, mancano un esercizio per i delts posteriori e alleni i tricipiti dopo petto e spalle con 7 serie. Questo solo guardando il primo giorno. Per il resto mi sembra ci sia una certa sproporzione tra i carichi ergo qualcosa non quadra nel modo in cui ti alleni. Aspetta il parere di Ston visto che sinceramente a me qualcosa non torna nel discorso dei carichi.

[kayne92]

Per quanto riguarda la panca piana.. fidati che la faccio bene

---------- Post added at 19:04:38 ---------- Previous post was at 16:55:17 ----------

In ogni caso i deltoidi posteriori li faccio con il dorso e i bicipiti

[Baldo65]

Ottimo allora continua così e sei a posto

[kayne92]

Sinceramente non ho ben compreso la tua risposta

---------- Post added at 17:33:39 ---------- Previous post was at 00:56:12 ----------

Nessuno?

[kayne92]

Nessuno mi sa aiutare? io vi invoco

---------- Post added at 20:28:15 ---------- Previous post was at 00:56:21 ----------

Nessuno mi aiuta?

[ston]

prima della scheda dovresti pensare a come esegui quie piramidali.....cioè, nello stacco passi da 100 a 180 kg.....dovresti tenere un aumento dei carichi meno ampi...altrimenti le prime serie risultan poco allenanti

[kayne92]

100 e 120 e 140 li uso per riscaldare la schiena

[ston]

...e quindi quali sarebbero le serie allenanti?

[kayne92]

150-160-170-180

---------- Post added 29-10-2013 at 00:56:54 ---------- Previous post was 28-10-2013 at 17:11:48 ----------

Oggi ho allenato il petto ho prestato un Po di attenzione a quello che ha detto Baldo65 e ho cercato di tenere le spalle più basse possibile sulla panca piana e ho aumentato anche un Po il volume di lavoro sul petto e ho fatto così:
panca piana 8-6-4-2-10
Panca 30° 3x8
Croci panca piana 2x12
Dips+20kg 3x8

E finalmente a distanza di 6 ore sento quella da sensazione di indolenzimento da lattato.
posso allenaro così il petto?

---------- Post added at 02:47:34 ---------- Previous post was at 00:56:54 ----------

Oggi ho allenato il petto ho prestato un Po di attenzione a quello che ha detto Baldo65 e ho cercato di tenere le spalle più basse possibile sulla panca piana e ho aumentato anche un Po il volume di lavoro sul petto e ho fatto così:
panca piana 8-6-4-2-10
Panca 30° 3x8
Croci panca piana 2x12
Dips+20kg 3x8

E finalmente a distanza di 6 ore sento quella da sensazione di indolenzimento da lattato.
posso allenaro così il petto?

[ston]

anche se i carichi sono buoni, visto che hai ripreso da 4 mesi eviterei prestancaggio e ss...andrei più sul semplice
dato che hai cambiato 3 schede in questo 3d, posta qualle che vorresti seguire e vediamo di controllarla