Come gestire i programmi di allenamento

[mr.sergente]

Premetto che ho gia fatto una domanda dove chiedo gentilmente che a mia quarta scheda (tra quelle consigliatami qui) venga modificata.

Io adesso mi chiedo, se ogni scheda valida ovviamente, e che rispetti split, logiche sulle reps e serie e quindi sugli esercizi, possa andare bene, perchè ogni qualvolta terminano 5 settimane, mi ritrovo in un certo senso smarrito e senza un programma da seguire.

Dunque come posso fare?

Premetto che lo splittaggio che utilizzerò sempre sarà questo: petto/spalle/tricipiti; dorso/trapezio/bicipiti ; gambe/addome
in quanto li chiamo workout di spinta,trazione e gambe.

I miei workout devono mantenere una durata massima di 60 minuti e al massimo qualcosa in più.

Mi alleno dunque 3 volte a week

Non faccio superserie di inverno

Mi alleno da 4 anni ma solo da questa estate in modo corretto, ovvero con le schede che girano sul forum.

[menez]

comprendo il tuo stato d'animo al termine di ogni tabella, non sei il solo, credo che la maggior parte degli utenti, io stesso, si possono ritrovare in questa situazione.
L'ago della bussola è il rapporto Intensità/Volume. Se ad un certo punto della nostra vita sportiva, smettessimo di pensare in termini di Forza Massimale (Ciclo di) e di Ipertrofia (Ciclo di) ma ad ogni termine periodo valutassimo su una scala di valori, quanto intensi sono stati i nostri allenamenti (basta considerare le percentuali di carico raggiunte e picchi di intensità, ovvero, massimali utilizzati) allora potremmo trovare sempre la rotta giusta.
"tieni d'occhio sempre i carichi" diceva un vecchio coach, e non sbagliava.
Partendo dal presupposto che Forza e Massa sono strettamente correlate, per passare dall'una all'altra bastano pochissimi accorgimenti: "tieni d'occhio sempre i carichi".
Il problema nostro è che pensiamo in "grande", nel senso che, della tabella, vorremmo cambiare radicalmente tutto, ma in realtà non è così.
Quindi il nocciolo della questione è: di quanto ridurrai/aumenterai i carichi in quel certo e dato periodo?
E' quindi logico pensare che se termini la tabella di intensità massima con 105 di panca per una rep, nel mese successivo passerai ad un volume più esteso e dovrai utilizzare, per esempio, fino al 70% di 105 (75kg per 6/7reps) e quello sarà il carico da raggiungere ed eventualmente superare nell'arco di mese successivo.
Spesso invece accade che il carico da cui scaturiscono le 6/7 ripetizioni, non viene raggiunto,e allora si diminuisce il peso del bilanciere. Questo comporta una automatica diminuzione della forza massimale raggiunta con il ciclo precedente, una perdita di capitale pericolosa.
"tieni d'occhio sempre i carichi", io direi in aggiunta verifica a fine ciclo sempre i massimali e prendine nota.

[mr.sergente]

comprendo il tuo stato d'animo al termine di ogni tabella, non sei il solo, credo che la maggior parte degli utenti, io stesso, si possono ritrovare in questa situazione.
L'ago della bussola è il rapporto Intensità/Volume. Se ad un certo punto della nostra vita sportiva, smettessimo di pensare in termini di Forza Massimale (Ciclo di) e di Ipertrofia (Ciclo di) ma ad ogni termine periodo valutassimo su una scala di valori, quanto intensi sono stati i nostri allenamenti (basta considerare le percentuali di carico raggiunte e picchi di intensità, ovvero, massimali utilizzati) allora potremmo trovare sempre la rotta giusta.
"tieni d'occhio sempre i carichi" diceva un vecchio coach, e non sbagliava.
Partendo dal presupposto che Forza e Massa sono strettamente correlate, per passare dall'una all'altra bastano pochissimi accorgimenti: "tieni d'occhio sempre i carichi".
Il problema nostro è che pensiamo in "grande", nel senso che, della tabella, vorremmo cambiare radicalmente tutto, ma in realtà non è così.
Quindi il nocciolo della questione è: di quanto ridurrai/aumenterai i carichi in quel certo e dato periodo?
E' quindi logico pensare che se termini la tabella di intensità massima con 105 di panca per una rep, nel mese successivo passerai ad un volume più esteso e dovrai utilizzare, per esempio, fino al 70% di 105 (75kg per 6/7reps) e quello sarà il carico da raggiungere ed eventualmente superare nell'arco di mese successivo.
Spesso invece accade che il carico da cui scaturiscono le 6/7 ripetizioni, non viene raggiunto,e allora si diminuisce il peso del bilanciere. Questo comporta una automatica diminuzione della forza massimale raggiunta con il ciclo precedente, una perdita di capitale pericolosa.
"tieni d'occhio sempre i carichi", io direi in aggiunta verifica a fine ciclo sempre i massimali e prendine nota.

una risposta che mi piace molto... dunque le schede in se purchè siano valide, posso sceglierne a piacere, magari quella di 3 mesi fa?

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comprendo il tuo stato d'animo al termine di ogni tabella, non sei il solo, credo che la maggior parte degli utenti, io stesso, si possono ritrovare in questa situazione.
L'ago della bussola è il rapporto Intensità/Volume. Se ad un certo punto della nostra vita sportiva, smettessimo di pensare in termini di Forza Massimale (Ciclo di) e di Ipertrofia (Ciclo di) ma ad ogni termine periodo valutassimo su una scala di valori, quanto intensi sono stati i nostri allenamenti (basta considerare le percentuali di carico raggiunte e picchi di intensità, ovvero, massimali utilizzati) allora potremmo trovare sempre la rotta giusta.
"tieni d'occhio sempre i carichi" diceva un vecchio coach, e non sbagliava.
Partendo dal presupposto che Forza e Massa sono strettamente correlate, per passare dall'una all'altra bastano pochissimi accorgimenti: "tieni d'occhio sempre i carichi".
Il problema nostro è che pensiamo in "grande", nel senso che, della tabella, vorremmo cambiare radicalmente tutto, ma in realtà non è così.
Quindi il nocciolo della questione è: di quanto ridurrai/aumenterai i carichi in quel certo e dato periodo?
E' quindi logico pensare che se termini la tabella di intensità massima con 105 di panca per una rep, nel mese successivo passerai ad un volume più esteso e dovrai utilizzare, per esempio, fino al 70% di 105 (75kg per 6/7reps) e quello sarà il carico da raggiungere ed eventualmente superare nell'arco di mese successivo.
Spesso invece accade che il carico da cui scaturiscono le 6/7 ripetizioni, non viene raggiunto,e allora si diminuisce il peso del bilanciere. Questo comporta una automatica diminuzione della forza massimale raggiunta con il ciclo precedente, una perdita di capitale pericolosa.
"tieni d'occhio sempre i carichi", io direi in aggiunta verifica a fine ciclo sempre i massimali e prendine nota.

comprendo il tuo stato d'animo al termine di ogni tabella, non sei il solo, credo che la maggior parte degli utenti, io stesso, si possono ritrovare in questa situazione.
L'ago della bussola è il rapporto Intensità/Volume. Se ad un certo punto della nostra vita sportiva, smettessimo di pensare in termini di Forza Massimale (Ciclo di) e di Ipertrofia (Ciclo di) ma ad ogni termine periodo valutassimo su una scala di valori, quanto intensi sono stati i nostri allenamenti (basta considerare le percentuali di carico raggiunte e picchi di intensità, ovvero, massimali utilizzati) allora potremmo trovare sempre la rotta giusta.
"tieni d'occhio sempre i carichi" diceva un vecchio coach, e non sbagliava.
Partendo dal presupposto che Forza e Massa sono strettamente correlate, per passare dall'una all'altra bastano pochissimi accorgimenti: "tieni d'occhio sempre i carichi".
Il problema nostro è che pensiamo in "grande", nel senso che, della tabella, vorremmo cambiare radicalmente tutto, ma in realtà non è così.
Quindi il nocciolo della questione è: di quanto ridurrai/aumenterai i carichi in quel certo e dato periodo?
E' quindi logico pensare che se termini la tabella di intensità massima con 105 di panca per una rep, nel mese successivo passerai ad un volume più esteso e dovrai utilizzare, per esempio, fino al 70% di 105 (75kg per 6/7reps) e quello sarà il carico da raggiungere ed eventualmente superare nell'arco di mese successivo.
Spesso invece accade che il carico da cui scaturiscono le 6/7 ripetizioni, non viene raggiunto,e allora si diminuisce il peso del bilanciere. Questo comporta una automatica diminuzione della forza massimale raggiunta con il ciclo precedente, una perdita di capitale pericolosa.
"tieni d'occhio sempre i carichi", io direi in aggiunta verifica a fine ciclo sempre i massimali e prendine nota.

una risposta che mi piace molto... dunque le schede in se purchè siano valide, posso sceglierne a piacere, magari quella di 3 mesi fa?

[menez]

certo che puoi, ma "tieni d'occhio sempre i carichi". Questo atteggiamento ti consentirà di confrontare i carichi dei tre mesi fa, con quelli raggiunti al termine del nuovo mese.
Il confronto creerà le nuove basi da cui partirai.
Attendi comunque altri consigli.

[mr.sergente]

certo che puoi, ma "tieni d'occhio sempre i carichi". Questo atteggiamento ti consentirà di confrontare i carichi dei tre mesi fa, con quelli raggiunti al termine del nuovo mese.
Il confronto creerà le nuove basi da cui partirai.
Attendi comunque altri consigli.

ottimo

[Alessandro33]

ottimo commento quello del maestro Menez, tieni d'occhio sempre i carichi e soprattutto annotali su un diario appunto per averli sempre sott'occhio per notare i progressi

[mr.sergente]

Un bodybuilder dovrebbe seguire schede incentrate sulla forza a parte?

Da giorni ho questo grillo per la testa.
Premettendo che il mio obiettivo è il bodybuilding e non il powerlifting, non ho mai capito se ad esempio le schede in monofreuqenza consigliate sul forum, siano adatte anche alla forza o soltanto all'ipertrofia.

In poche parole, io durante tutto l'anno, per aumentare la mia massa, devo seguire semplicemente schede monofrequenza con fondamentali dove in ripetizioni da 4 a 6 e massimo 8, vado ad aumentare il mio massimale ed inoltre costruire massa, e quindi poi definirmi verso l'estate (fine marzo faccio pian piano) con l'alimentazione, oppure devo seguire protocolli di forza, massa ecc.

è un quesito che dovete chiarirmi vi prego

[ston]

se ne è parlato anche recentemente, fai un search e leggi il link:




http://www.bodyweb.com/threads/18953...ll-allenamento