Aiuto per scheda massa

[Aandre]

Ciao a tutti, volevo un parere su una scheda per la massa che ho appena cominciato a fare, mi alleno da circa un anno e arrivo da una variante della bill starr che mi ha aiutato a incrementare un po' i carichi. Ecco la scheda attuale:


Lunedì
Pressa 5x5 2'
Squat 4x6 2'
Affondi 3x8 per gamba 90"
Leg curl 3x8 90"
Calf alla pressa 3x8+8+8 60"
Calf in piedi 3xmax 60"
Addome


Mercoledì
Stacchi 5x5 2'
Trazioni 4x6 2'
Rematore bilanciere 3x8 90"
Alzate mento 3x8 90"
Alzate laterali 90gradi 2x12 60"
Curl bilanciere 3x8 90"
Curl martello 2x12 60"


Venerdì
Panca piana 5x5 2'
Dip 4x6 90"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Military press 3x8 90"
Alzate laterali 2x12 60"
Panca stretta 3x8 90"
Push down 2x12 60"


Che ne dite? Poca/troppa roba? Lo squat l'ho messo come secondo esercizio per non dover caricare troppo. Ho sempre lavorato in multifrequenza o volevo provare la monofrequenza. Grazie

[ston]

mettere lo squat come 2° esercizio per non caricare troppo è un discorso che lascia a desiderare....
il volume andrebbe sistemato:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Aandre]

Più che altro perché arrivo da uno squat tre volte e settimana e volevo dare un po' di respiro ad articolazioni e schiena. Poi più avanti pensavo di tornare a usare carichi più alti nello squat. Si quel thread l'avevo già letto, dovrei quindi aumentare il volume? Mi sono sempre allenato in multifrequenza e vorrei cambiare un po

[ston]

vuoi dare respiro....fai una settimana di scarico e riprendi
il volume più che alzarlo, andrebbe riequilibrato..per questo ti avevo consigliato di guardare il link...prova aconfrontare la tua scheda e quelle proposte come esempi

[Aandre]

Va bene cerco di confrontarla con quelle e capire cosa ho sbagliato! Per lo squat avevo anche letto da qualche parte che qualcuno lo faceva anche per prestancare le gambe e quindi dover caricare di meno la schiena, però se mi dici che non è una grande idea me ne farò una ragione

[ston]

un modello di prestancaggio potrebbe essere: prima la leg ext. poi lo squat....ma ora è inutile e da evitare

[Aandre]

Va bene! Un ultima cosa, dopo squat e pressa vanno bene gli affondi (al posto della leg ex) o sono inutili perché i quadricipiti lavorano in modo simile ai primi due esercizi? Grazie per la pazienza!

[ston]

la cosa va contestualizzata...altrimenti rimane solo un elenco di esercizi.
Sono esercizi con "finalità differenti" multiarticolari e isolamento....

[Aandre]

Proprio per quello che ho dei dubbi, dopo uno squat in 4x6 e pressa 3x8 penso sarebbe meglio un esercizio di isolamento, però gli affondi mi piacciono particolarmente anche se so che non isolano bene come la leg ex. Potrei magari farli ad alte ripetizioni

[ston]

puoi anche inserirli.
es:
squat 4x6
pressa 3x8
affondi 3x10
leg ext 2x12
leg curl 3/4x8

[Aandre]

Perfetto farò così!

[ston]

si, ma devi sistemare anche il resto della scheda

[Aandre]

Si si ovvio quello è scontato!!!! Pensavo così
lunedì
squat 4x6
pressa 3x8
affondi 3x10
leg ex 2x12
leg curl 4x8
calf pressa 3x8+8+8
calf corpo libero 2xmax
addome


mercoledi
stacco 5x4
trazioni 3x8
Rematore 3x8
pulley 3x10
alzate 90 4x8
alzate mento 3x8
curl bilanciere 4x6
curl martello 3x10


venerdi
panca 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip 3x8
croci cavi 2x12
lento avanti 4x6
alzate laterali 3x8
panca stretta 4x8
push down 3x10

Un po' meglio? È molto simile al primo modello del thread che mi hai dato

[ston]

Si si ovvio quello è scontato!!!! Pensavo così
lunedì
squat 4x6 120"
pressa 3x8 90"
affondi 3x10 60"
leg ex 2x12 60"
leg curl 4x8 90"
calf pressa 3x8+8+8 60"
calf corpo libero 2xmax 60"
addome


mercoledi
stacco 4x4 120"
trazioni 4x8 120"
Rematore 3x8 90"
pulley 3x10 60"
alzate 90 4x8 60"
scrollate manubri 2x12 60"
curl bilanciere 4x6 90"
curl martello 3x10 60"


venerdi
panca 4x6 120"
Panca inclinata manubri 3x8 120"
Dip 3x8 90"
croci cavi 2x12 60"
lento avanti 4x8 90"
alzate laterali 3x10 60"
panca stretta 4x8 90"
push down fune 3x10 60"

Un po' meglio? È molto simile al primo modello del thread che mi hai dato

[Aandre]

Ok grazie per l'aiuto!