Vediamo un po' che ne dite di questa...

[tequila]

Ciao,
età 35 anni, anzianità d'allenamento 6 anni, peso 70 kg (sono dimagrito, uff!), altezza 178 cm.
Premesso che la massa si fa a tavola, ecco la scheda che ho partorito ieri e che vorrei seguire per le prossime 6 settimane.

Giorno A (petto - tricipiti):
distensioni p. piana 6x8
distensioni p. inclinata manubri 4x10
croci inclinata 3x6
croci cavi p.piana 2x10
---
french press bilanciere ez p. piana 6x6
distensioni p.piana presa stretta 3x10
dip parallele 2xmax
---
addominali

Giorno B (dorsali - bicipiti):
stacchi 3x6
trazioni 6x6
pulley basso 4x10
pull down ai cavi braccia semitese 3x10
rematore manubrio alternato 2x10
---
curl bilanciere ez in piedi 6x8
curl manubri alternato seduto 4x10
curl cavi singolo 2xmax

Giorno C (spalle - gambe):

distensioni manubri sulla testa da seduto 6x8
distensioni frontali bilanciere ez da seduto 4x10
alzate laterali 3x8
alzate laterali singole ai cavi 2xmax
---
squat 4x8
leg extension 4x10
leg curl 4x10

Attendo critiche e suggerimenti, spero di riceverne di costruttivi.
Grazie mille.
tequila

[ston]

lascerei le gambe da sole. mi salta all'occhio quella differenza tra panca e distensioni....come pure i carichi delle croci. Le dip non sono un esercizio specifico per i tricipiti, ma per il torace....anche il carico dello squat non è rapportato in maniera idonea con la panca. Gambe sottoallenate. da sistemare anche il volume di lavoro.

[tequila]

Attendo modifiche da chi vorrà intervenire.
Per quanto riguarda i carichi, credo di riuscire ad adeguarli alla panca, la mia era solo una previsione per difetto.
Grazie

[Alessandro33]

prova a fare tu delle modifiche....se vuoi aiutati col mio link in basso

[tequila]

Giorno A (petto - tricipiti):
distensioni p. piana 6x8
distensioni p. inclinata manubri 4X10 10 8 8
croci inclinata 3x6
croci cavi p.piana 2x10 3X15
---
french press bilanciere ez p. piana 6X6 10 8 8 6
distensioni p.piana presa stretta 3x10
push down corda 2xmax
---
addominali

Giorno B (dorsali - bicipiti):
stacchi 3x6
trazioni 6x6
pulley basso 4x10 10 8 8 6
pull down ai cavi braccia semitese 3x10
rematore manubrio alternato 2x10
---
curl bilanciere ez in piedi 6x8 8 6 6 4
curl manubri alternato seduto 4x10
curl cavi singolo 2xmax

Giorno C (spalle - gambe):

distensioni manubri sulla testa da seduto 6x8
distensioni frontali bilanciere ez da seduto 4x10
alzate laterali 3x8
alzate laterali singole ai cavi 2xmax
---
squat 4x8
affondi 12 10 8
leg extension 4x10
leg curl 4x10

Attendo critiche e suggerimenti, spero di riceverne di costruttivi.
Grazie mille.
tequila

Modifiche apportate... che ne dite?

[Alessandro33]

se proprio devi prima gambe e poi spalle (anche se è sempre consigliabile allenare le gambe da sole), non vedo le dip nel wo del petto, lo stacco fallo a meno rip

[tequila]

se proprio devi prima gambe e poi spalle (anche se è sempre consigliabile allenare le gambe da sole), non vedo le dip nel wo del petto, lo stacco fallo a meno rip

Giorno A (petto - tricipiti):
distensioni p. piana 6x8
distensioni p. inclinata manubri 4X10 10 8 8
croci inclinata 3x6
croci cavi p.piana 2x10 3X15
dip 2xmax
---
french press bilanciere ez p. piana 6X6 10 8 8 6
distensioni p.piana presa stretta 3x10
push down corda 2xmax
---
addominali

Giorno B (dorsali - bicipiti):
stacchi 3x6 3x4
trazioni 6x6
pulley basso 4x10 10 8 8 6
pull down ai cavi braccia semitese 3x10
rematore manubrio alternato 2x10
---
curl bilanciere ez in piedi 6x8 8 6 6 4
curl manubri alternato seduto 4x10
curl cavi singolo 2xmax

Giorno C (spalle - gambe):

squat 4x8
affondi 12 10 8
leg extension 4x10
leg curl 4x10
----
distensioni manubri sulla testa da seduto 6x8
distensioni frontali bilanciere ez da seduto 4x10
alzate laterali 3x8
alzate laterali singole ai cavi 2xmax

Attendo commenti e correzioni, per cortesia.
Grazie,
tequila.

[Alessandro33]

Giorno A (petto - tricipiti):
distensioni p. piana 6x8 8 8 6 6 con bil
distensioni p. inclinata manubri 4X10 10 8 8
croci inclinata 3x6 togli
croci cavi p.piana 2x10 3X15 dopo le dip, ma falle in piedi...
dip 2xmax
---
french press bilanciere ez p. piana 6X6 10 8 8 6
distensioni p.piana presa stretta 3x10 togli
push down corda 2xmax 10 8 8
---
addominali

Giorno B (dorsali - bicipiti):
stacchi 3x6 3x4
trazioni 6x6
pulley basso 4x10 10 8 8 6
pull down ai cavi braccia semitese 3x10 togli
rematore manubrio alternato 2x10 8 6 6 4 dopo le trazioni
---
curl bilanciere ez in piedi 6x8 8 6 6 4
curl manubri alternato seduto 4x10 presa hammer...
curl cavi singolo 2xmax

Giorno C (spalle - gambe):

squat 4x8 10 8 6 6 4
affondi 12 10 8
leg extension 4x10
leg curl 4x10
calf alla pressa 12 12 10 10
----
distensioni manubri sulla testa da seduto 6x8 8 8 6 6
distensioni frontali bilanciere ez da seduto 4x10 togli
alzate laterali 3x8
alzate laterali singole ai cavi 2xmax a 90° 10 8 8
scrollate bilanciere 12 12

Attendo commenti e correzioni, per cortesia.
Grazie,
tequila.

ok, risistemata anche se, come detto su, preferisco allenare le gambe da sole

[tequila]

Grazie!
Vorrei inserire anche una seduta settimanale di spinning.
Non l'ho mai fatto e vorrei provare. Ho visto il tipo di lezione e mi sembra abbastanza leggera.
Secondo voi è consigliabile o è una boiata?

Grazie ragazzi.
tequila

[Alessandro33]

certo che puoi farlo!