Nuovo arrivato, nuova scheda

[TheLamia]

Buonasera,
Mi sono iscritto al forum soltanto poco tempo fa, anche se è un po di tempo che vi seguo e ammiro le vostre conoscenze.

Dati:
Età: 17 anni
Altezza: 1.85
Peso: 77 Kg

Anzianità d'allenamento: 3 anni e 2 mesi

Dopo aver fatto tre anni di multifrequenza quasi nella totalità, ho ricominciato a Settembre ovviamente con una multi, per poi fare un periodo di mono per vedere un po la reazione, e per provarla più che altro.

La scheda è questa:
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15


arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° 3x10
scrollate 2x12


B)
Leg Press 6/6/8/8/10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome


C)
Stacchi 4x3
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6 60kg/50kg
Low row 2x12 45kg


Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

Presa dal forum.
Che mi consigliate di fare adesso? Continuare in mono fin verso Aprile, o fare altre multi?

Obiettivo: Massa

Aggiungo che la dieta è regolata, sono in ipercalorica.

[ston]

hai provato la mono, hai provato la multi....a te la scelta
squat?

[TheLamia]

Lo Squat l'ho saltato nel copia-incolla, chiedo scusa.

La mono mi fa sentire, come dire, "allenato". Voi avete preferenze tra multi e mono?

---------- Post added at 21:29:26 ---------- Previous post was at 21:28:52 ----------

Ah, con questo non dico che la multi non mi abbia dato soddisfazioni, ma ovviamente le vere soddisfazioni sono state in ambito dei carichi.

[ston]

personalmente...........mono

[TheLamia]

Allora, giusto per provare, questa stagione la farò prevalentemente di Mono così alla fine capirò qual'è la modalità che più mi s'addice.



Ho preso in considerazione due modelli di 4Fitman:
scheda focus petto

giornata a petto

croci ai cavi(preaffaticamento ovviamente lasciarsi buffer)3x15 rip ampio
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca inclinata 45°manubri 3x6 90''
panca reclinata 3x5 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci ai cavi panca 30° ss croci panca piana 3x10+6 60''


addome


giornata b dorso bicipiti tricipiti

stacchi 4 3 2 1 150''
trazioni p supina 3x6+sovraccrico 120''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 90''
vertical traction 3x10 60''
hig row ss js 30'' pulley 3x8+12 60''

curl bilanciere ez 6 6 8 8 10 90''
french press 6 6 8 8 10 90''
curl manubri in piedi a martello ss push down pune 3x6+10 60''
curl presa stretta ai cavi ss push down inverso 3x10+12 60''


giornata c gambe spalle

leg extension 3x12 rip ampio
squat 6 6 8 8 10 120''
leg press 45 10 8 6 90''
affondi 3x6 60''
leg curl 6 8 10 90''
calf al multipower 3x15 30''

lento manubri 6 6 8 8 10 120''
lento dietro in piedi 3x5 90''
tirate al mento ss alz laterali 3x6+8 60''
alz 90° 3x8 60''

Questa perché il mio punto debole è il petto.

Questa invece da fare successivamente alla sopracitata:

scheda :fondamentali in 6x6

giornata a

panca piana manubri 6x6120''
panca inclinata 45° 3x8 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
chest press ss pectoral machine 3x10+12 60''
croci panca piana 10 8 6 4 60''

french press 6x6 90''
push down fune 3x12 60''


giornata b dorso bicipiti

stacchi 3 3 2 1 150''
trazioni p neutra 3x6+sovraccarico 90''
rem bilanciere 6x6 120''
pull down 3x10 60''
pulley 6 8 10 12 60''

curl bilanciere 6x6 90''
curl concentrato 3x10 60''


giornata c gambe spalle

squat 6x6 120''
affondi 3x8 60''
leg press 6 8 10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
calf pressa 3x20 30''

lento bilanciere seduto 6x6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali unilaterali 3x12 60''
alz 90° 5 10 5 10 (metodo a contrasto) 60''

Opinioni?

[ston]

opterei per qualcosa di più semplice, ma pur sempre efficace:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[TheLamia]

A)
Panca piana 6/6/8/8/10
Spinte manubri 30° 4X8
Dip 3x8
Croci declinata 2x12

French press panca 30° 6/6/8/8
Kickback 2 manubri 3x10

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12

Curl bilanciere ez scott 4x6
Curl manubri panca 30° 3x8
hammer 2x10

Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni presa inversa 3x6/8
Rematore manubrio 4x6
Pulley 2x10

Arnold press 6/6/8/8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate 2x12

Pareri su questa? Molto semplice ed essenziale

---------- Post added at 20:30:44 ---------- Previous post was at 20:25:03 ----------

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"


Anche questa ho trovato di molto divertente. Quale delle due mi consigli?

[ston]

la 2°
dip come 2° esercizio
fai solo stacchi in 4x4( togli il rumeno)