Ciao a tutti 
E' da circa metà settembre che dopo svariati anni di assenza in sala attrezzi ho deciso che era il momento di tornare ad essere in forma!
Ho iniziato come tutti con un programma di messa in moto generale di tutti i muscoli, quindi su indicazioni dell'istruttore ho fatto 2 settimane di esercizi che hanno toccato un pò tutti i muscoli. Dopo le 2 settimane ho iniziato con la scheda che si sviluppa su 4 giorni: 3 di attrezzi e 1 di cardio.
Giorno 1 - Dorsali e tricipiti
Rematore con bilanciere 4x12*
Lat machine avanti 3x12*
Pulley basso 3x12
French press 4x12*
Push down 4x12*
Tirate ai cavi 3x10 (non conosco il nome preciso dell'esercizio ma praticamente viene svolto alla stessa macchina del push down ma con l'attacco basso, viene impugnato il cavo senza attrezzi e stando in posizione con una gamba avanti e un'altra dietro viene tirato il cavo con il braccio da allenare facendo il movimento verso dietro a martello solo con l'avambraccio senza muovere la spalla)
Giorno 2 - Gambe e spalle
Squat 4x12*
Pressa 3x12*
Leg curl 3x10
Lento avanti bilanciere 4x12*
Alzate laterali 3x12*
Alzate frontali alla macchina 3x10
Giorno 3 - Pettorali e bicipiti
Panca alta bilanciere 4x12*
Croci panca piana 3x12*
Spinte in alto panca piana 3x10
Curl bilanciere ez 4x12*
Curl alla macchina 3x12* (praticamente una sorta di push down al contrario)
Giorno 4 - Cardio
20 minuti di tappeto più esercizi vari in palestra
Addominali - primo e ultimo giorno di allenamento
Crunch completo 4x12
Poi c'è un esercizio dove sollevo le gambe stando poggiato con i gomiti e gli avambracci alla macchina 3x12
Prima di ogni seduta di allenamento ci sono 15 minuti di tappeto, a metà allenamento, prima di passare da un muscolo all'altro faccio 10 minuti di cyclette, a fine allenamento altri 15 minuti di tappeto
* l'asterisco sta ad indicare una sosta massima di 15 secondi tra una serie e l'altra, spesso però mi fermo un pò di più per via del fatto che altrimenti non riuscirei ad arrivare al numero indicato di ripetizioni (probabilmente sbaglio)
All'iscrizione in palestra pesavo 91 kg
Ad un mese dall'inizio allenamenti il mio peso è di 88,650 kg con un girovita all'altezza dell'ombelico di 99 cm.
Due mesi di allenamento 89,650 kg - 98 cm di vita (1 kg in più e 1 cm in meno o.O)
Tre mesi, ultimi 10 giorni ho sgarrato un pò con la dieta.. 89,450 kg - 97,8 cm di vita
Le feste hanno fatto il loro drastico corso: 91 kg, 97,8 cm
Ho iniziato un allenamento stile crossfit e nell'ultima settimana ho iniziato ad assumere carnitina (2 compresse da 1500mg prima di ogni allenamento)
Girovita 97 cm
Girovita 94 cm
sempre 94 cm di circonferenza fianchi
Accetto ogni tipo di dritte e consigli
---------- Post added 22-10-2013 at 09:52:52 ---------- Previous post was 21-10-2013 at 12:49:44 ----------
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E' da circa metà settembre che dopo svariati anni di assenza in sala attrezzi ho deciso che era il momento di tornare ad essere in forma!
Ho iniziato come tutti con un programma di messa in moto generale di tutti i muscoli, quindi su indicazioni dell'istruttore ho fatto 2 settimane di esercizi che hanno toccato un pò tutti i muscoli. Dopo le 2 settimane ho iniziato con la scheda che si sviluppa su 4 giorni: 3 di attrezzi e 1 di cardio.
Giorno 1 - Dorsali e tricipiti
Rematore con bilanciere 4x12*
Lat machine avanti 3x12*
Pulley basso 3x12
French press 4x12*
Push down 4x12*
Tirate ai cavi 3x10 (non conosco il nome preciso dell'esercizio ma praticamente viene svolto alla stessa macchina del push down ma con l'attacco basso, viene impugnato il cavo senza attrezzi e stando in posizione con una gamba avanti e un'altra dietro viene tirato il cavo con il braccio da allenare facendo il movimento verso dietro a martello solo con l'avambraccio senza muovere la spalla)
Giorno 2 - Gambe e spalle
Squat 4x12*
Pressa 3x12*
Leg curl 3x10
Lento avanti bilanciere 4x12*
Alzate laterali 3x12*
Alzate frontali alla macchina 3x10
Giorno 3 - Pettorali e bicipiti
Panca alta bilanciere 4x12*
Croci panca piana 3x12*
Spinte in alto panca piana 3x10
Curl bilanciere ez 4x12*
Curl alla macchina 3x12* (praticamente una sorta di push down al contrario)
Giorno 4 - Cardio
20 minuti di tappeto più esercizi vari in palestra
Addominali - primo e ultimo giorno di allenamento
Crunch completo 4x12
Poi c'è un esercizio dove sollevo le gambe stando poggiato con i gomiti e gli avambracci alla macchina 3x12
Prima di ogni seduta di allenamento ci sono 15 minuti di tappeto, a metà allenamento, prima di passare da un muscolo all'altro faccio 10 minuti di cyclette, a fine allenamento altri 15 minuti di tappeto
* l'asterisco sta ad indicare una sosta massima di 15 secondi tra una serie e l'altra, spesso però mi fermo un pò di più per via del fatto che altrimenti non riuscirei ad arrivare al numero indicato di ripetizioni (probabilmente sbaglio)
All'iscrizione in palestra pesavo 91 kg
Ad un mese dall'inizio allenamenti il mio peso è di 88,650 kg con un girovita all'altezza dell'ombelico di 99 cm.
Due mesi di allenamento 89,650 kg - 98 cm di vita (1 kg in più e 1 cm in meno o.O)
Tre mesi, ultimi 10 giorni ho sgarrato un pò con la dieta.. 89,450 kg - 97,8 cm di vita
Le feste hanno fatto il loro drastico corso: 91 kg, 97,8 cm
Ho iniziato un allenamento stile crossfit e nell'ultima settimana ho iniziato ad assumere carnitina (2 compresse da 1500mg prima di ogni allenamento)
Girovita 97 cm
Girovita 94 cm
sempre 94 cm di circonferenza fianchi
Accetto ogni tipo di dritte e consigli
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), voi gli consigliate allora di continuare a fare gli esercizzi per i muscoli anche se ha la pancietta? non sarebbe meglio che i primi mesi si concentri piu a togliere un po di ciccia? grazie per le spiegazioni 
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