Scheda Massa

[piscicelli]

Finito il ciclo di forza, voglio iniziare massa, propongo una scheda e spero in vostri commenti.

Lunedi: Petto - Tricipiti

Panca Piana 10 - 8 - 8 - 6 (3 minuti)
Panca Inclinata 3* 8 - 10 (2 minuti
Dip 3 * Max (di solito 4-6) (2 minuti
Croci panca inclinata con manubri 12 - 10 - 10 - 8 (60-90 sec

French press 8 - 8 - 6 (2 minuti
Spinte in basso 12 - 10 - 8 (2 minuti
Panca presa stretta 3 * 8 (2 minuti

Addome con sovraccarico corde cavo alto 4*10 (60/90 sec
Obliqui al cavo Basso 4*10 (60/90 sec

Mercoledi: Dorso - Bicipiti

Rematore bilanciere 10 - 8 - 8 - 6 (3 minuti
Rematore manubrio 10 - 8 - 8 (2 minuti
Pulley basso 3*8 (2 minuti
Lat machine 15- 12- 10 (90 sec

Lower back machine 10-10-8 (90 sec

Curl bilanciere 3*8 2 minuti
Curl concentrato 10 - 8 - 8 - 6 (2 minuti
Curl scott 15 - 12 - 10 - 8 (2 minuti
Avambraccio 3*8 (90 sec

Venerdi: Gambe - Spalle

Stacchi ( 1 day gambe tese, 1 day classico) 10 - 8 - 6 (3 minuti
Squat 8-8-8-6 (3 minuti
Affondo 8 - 6 - 6 (2 minuti
Leg extension 15- 12 - 10 - 8 (90 sec

Polpacci alla leg press 3* 8-6 (60-90 sec
Polpacci da seduto 15 - 10 - 8 - 8 (60-90 sec

Lento avanti 8-8-8-6 (3 minuti
Arnold press 10 -8 -8 -6 (2 minuti
Alzate laterali 3*10-8 (90 sec
Trapezio 3*8 (2 minuti
Alzate laterali cavo basso 12- 10 -10 -8 (90 sec

Addome su fitball 3 * Max (60 sec

Ogni giorno all'inizio e alla fine 10 minuti di ellittica.

[ston]

meglio lasciare le gambe da sole, magari ripartendo il lavoro delle spalle tra petto e dorso....
il volume non è ben bilanciato
stacchi (deadlift) nella sessione dorso
manca un lavoro diretto per il deltoidie post.
trazioni?
dati? anzianità d'allenamento?

[piscicelli]

185 per 85 kg 4anni circa

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

prova a prendere spunto dal link e riformula la scheda poi la si controlla

[piscicelli]

Potrei mettere gli stacchi nella giornata di dorso, perchè fare un giorno solo gambe ? cosa vuol dire spezzare l'allenamento di spalle ? lo alleno 2 volte a settimana cosi !
Per fare questa scheda ho usato i post messi in rilievo :

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Se riuscite a dirmi cosa posso cambiare come esercizio o ripetizioni, posso modificare.

[ston]

l'allenamento delle gambe , se fatto bene, porta via molte energie, risorse che verrebbero a mancare per allenare a dovere le spalle.
deltoidi anteriori e laterali, visto che sono già coinvolti col petto, possono essere inserite in questo wo, idem per il deltoide posteriore che andrà a lavorare nella seduta del dorso.
OK gli stacchi nel wo del dorso

[piscicelli]

Ok quindi metto esercizi per deltoidi anteriori e laterali lunedi insieme a petto e tricipiti, e aggiungo deltoide posteriore nel giorno di dorso e bicipiti.
Scusa l'ignoranza, ma non so quali sono gli es del deltoide anteriore e deltoide posteriore, mi potresti dire tu quali sono ?
Grazie ancora !

[future beast]

Scheda Massa

Lento avanti (delt anteriore)
Alzate laterali (delt laterali)
Alzate 90º (posteriori)

[piscicelli]

Quindi :
Petto - tricipiti
Aggiungo: Lento avanti e alzate laterali

Dorsali- bicipiti
Aggiungo: Alzate 90gradi


Però ora non so che ripetizioni posso usare ? inoltre volevo allenare anche il Trapezio e mi piaceva molto l' Arnold press (per i risultati che mi fa ottenere), non posso aggiungere questi da qualche parte ?

Grazie per tutte queste info, spero di riuscire a finire la scheda entro oggi/domani per poter iniziare massa !!

[future beast]

Scheda Massa

Il lento essendo un fondamentale io mi trovo meglio a farlo in 4x6, 10-8-6-6, 8-8-6-6
Le altre due alzate vanno bene in 3x8...
L'arnold press secondo me è meglio inserirla in un wo di sole spalle cosa che al momento tu non puoi fare da quanto ho capito...ma stai tranquillo sei abbastanza sollecitato già adesso, per i trapezi le classiche scrollate il giorno del dorso puoi inserirle tranquillamente.

[Alessandro33]

Quindi :
Petto - tricipiti
Aggiungo: Lento avanti e alzate laterali

Dorsali- bicipiti
Aggiungo: Alzate 90gradi+scrollate bilanciere


Però ora non so che ripetizioni posso usare ? inoltre volevo allenare anche il Trapezio e mi piaceva molto l' Arnold press (per i risultati che mi fa ottenere), non posso aggiungere questi da qualche parte ?

Grazie per tutte queste info, spero di riuscire a finire la scheda entro oggi/domani per poter iniziare massa !!

ok

[piscicelli]

ok grazieee!!