Consiglio su multifrequenza. Grazie!!!

[cipox]

Ciao a tutti,
i miei dati: 40 anni, 172cm, 72kg, anzianità di allenamento 2 anni.
Dopo un bel pò di monofrequenza vorrei tornare alla multi (avevo fatto diverse settimane di MAV ad inizio anno).
Obiettivo: massa e crescere coi carichi (Squat 100kg x4/5, Panca 65 kg x3/4, Lento 55kg x5/6...gli stacchi non li faccio più causa dolori ai gomiti).
Attualmente seguo una mono in 3 sedute: A - petto/delt. ant/braccia, B - gambe/addome, C - dorso/delt. post/braccia.
Ho preso una scheda multi di Leviatano e ho provato a modificarla:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Dips 3xmax
Affondi 3x10
Alzate laterali 3x12
Croci inverse cavi 4x8
French Press 3x8

B
Trazioni (progressione*)
Rematore manubrio 3x8
Pressa obliqua 4x8
Spinte su inclinata manubri 4x8
Ez curl 3x8
Curl alternato 3x10
addome

*progressione--> 8x3-6x4-5x5-4x6 (con il peso con cui fai un 3x10 aumentato di più di 10kg in squat e panca, a corpo libero nelle trazioni).

Rimarrei sulle 3 sedute: ABA - BAB.

Domande:
1- è equilibrata?
2- dove si potrebbe inserire il lento in progressione?
3- quale carico usare al di fuori delle progressioni?
4- il dorso vi sembra sufficientemente allenato?
5- quanto tempo andrebbe seguita?
6- attualmente faccio già un 4x6 di trazioni, inizio a sovraccaricare?

Grazie,
cipox

[ston]

il lento in progressione lo inserirei nel B...però,così facendo dovresti reimpostare tutta la scheda.

[cipox]

Grazie Ston, io non sono in grado di farlo.
Mi aiuteresti?
Grazie,
Cipo

---------- Post added 21-10-2013 at 00:17:52 ---------- Previous post was 20-10-2013 at 23:32:06 ----------

Pensando ad una ABC:

A
Panca
Squat
Lat
Bicipiti
Tricipiti
Addome
Polpacci

B
Lento
Scrollate
Panca inclinata
Croci inverse
Leg extension
Leg curl
Iperestensioni

C
Squat
Panca
Pulley
Tricipiti
Bicipiti
Addome
Polpacci

Nel caso fosse una scheda fattibile non saprei come completarla con set/reps/rest.
Grazie,
Cipo

[cla89]

imho, una progressione in un lento avanti è inutile quanto la progressione in un curl bilanciere, perchè si parla si di esercizi sinergici ma quanto sinergici?
vuoi migliorare la forza nel lento avanti? diventa più forte nella panca, o ancora meglio impara un clean/jerk

http://www.youtube.com/watch?v=sTbRIJVdyGE

[cipox]

Ok niente Progressione col lento.
Ma la seconda scheda com'è?...

[cipox]

Alla fine ho optato per una scheda sul modello F.I.C.O. presentata da Leviatano e ideata da Tattoos:

Split A:
Squat 5x5
Panca 5x5
Lat 5x5
Lento Avanti 5x5
Rematore 5x5

Split B:
prevede una “coniugazione” di complementari, rispetto ai multiarticolari di base che ho scritto prima, in 4x8 o 10 (rispetto all’esercizio) al 50-60% dell’1RM.

Anche qua la suddivisione è molto semplice: due esercizi per distretto muscolare, il primo in 4x8 con pause da 1 minuto e in 4x10 con pause da 30”. Facile ? Mica tanto…

Gli esercizi sono quelli consueti, ma potete sbizzarrirvi, tanto vi ho detto il criterio. Front squat (alternato a affondi), Good Morning Panca declinata con manubri, Croci Curl e Hammer curl Panca stretta (alternato con dip) French press Trazioni al mento Rematore alla macchina Crunch (5x20) e Crunch inverso.

La scheda dovrebbe sviluppare in ABA BAB(?).
Qualcuno l'ha provata? Cosa ne pensate?
Ciao e grazie
Cipo

[Strikeout]

.

[cla89]

allena atleti dell'nfl, ci vuole una certa ignoranza a citare frasi prese da un determinato contesto per poi ripeterle in ogni dove

[Strikeout]

.

[ston]

messaggio di moderazione!

cerchiamo di evitare scontri e di proseguire con toni più sereni.
Ok per il confronto, ma ricordiamoci di farlo senza innescare inutili polemiche.

[cipox]

Come dicevo più su per la nuova multifrequenza ho optato per una scheda F.I.C.O. (rivisitata):

A: (Rest: panca/Squat 2', se no 90"; carichi 80/90% 1RM)
Squat 5x5
Panca 5x5
Lat machine 5x5
Lento Avanti 5x5
Pulley 5x5
Polpacci 4x20
Iperestensioni 3x15
Addome

B: (Rest: 4x8 con 60"/4x10 con 30"; carichi con 4/5 reps di buffer)
Front squat 4x8
Leg extension 4x10
Panca Inclinata manubri 4x8
Croci 4x10
Curl 4x8
Ez curl 4x10
Dip 4x8
Arnold press 4x8
Croci inverse 4x8
Rematore manubrio 4x8

Lunedì ho eseguito la seduta A, mercoledì la B e domani farò nuovamente la A.
Mi sa che è un pò sconfusionata, ma mi piace variare...la seduta B cambia di volta in volta mantenendo la stessa logica.
Ciao e umiliatemi pure...