cambio scheda NON neofita

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Ciao a tutti! Ho seguito la seguente scheda per poco più di un mese e mi sono trovato bene; vorrei apportare delle modifiche visto che è passato un pò di tempo

A) Panca piana bilanciere 4x6 180"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Dip parallele 3x6/8 60"
Croci manubri dall'alto 2x12 60"

Lento avanti manubrio 4x6 120"
Alzate laterali 3x10 60"

French press panca piana 4x8 120"
spinte in basso 3x10 60"

B) Squat 4x6 180"
affondi 3x8 120"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 120"
Calf multipower 4x15 60"
Addome

C) Stacco 4x5 180"
lat machine 3x6/8 90"
Rematore bilanciere 3x8 60"
Pulley 3x10 60"

deltoidi posteriori ai cavi 4x8 120"

Curl manubri 4x6 120"
Hammer curl 3x10 60"



Ora, per imparare autonomamente, senza che ogni mese sto qui a rompervi come potrei modificare per prevenire lo stallo? Ad esempio potrei apportare o piccole modifiche, quindi senza stravolgere la scheda, come variare le panche inclinate con quelle piane, o sostituire alcuni complementari con altri, o invertire alcuni esercizi (cioè faccio prima un es che farei dopo e viceversa), oppure grosse modifiche, rifacendo una scheda ridistribuendo i gruppi muscolari nelle sedute con nuove serie e rep e quindi variando anche volume e intensità. Secondo che criterio devo apportare modifiche? Voi come fate di solito?

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le vie per variare la scheda sono molteplici...
-cambio splittaggio
-modifica dei rest
-modifica degli eserczi
-......ordine degli stessi
-.....serie
-....ripetizioni
-.....tecniche (piramidali, piramidali inversi, ss,stripping,rp,superslow,burns......)

il criterio che devi mantenere è basato sulla ciclicizzazione che in quel momento andrai a fare.....

http://www.bodyweb.com/threads/209950-Aiuto!-Come-cambio-la-scheda-Guida-per-non-perdersi-in-un-bicchier-d-acqua

http://www.bodyweb.com/threads/189536-La-ciclizzazione-dell-allenamento

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Ciao!
Pensavo di stravolgere la scheda per puntare ad un ciclo di forza pura o di forza ipertrofia, comunque cercare di smuovere un pò più di carichi visto che è comunque importante avere una buona forza per puntare poi al'ipertrofia... Per forza ipertrofia dovrei tendenzialmente portare serie medio-alte e ripetizioni basse, e inserire complementari con set medi e rep medio-alti giusto? E tenendo conto che vorrei migliorare sopratutto petto e dorso, dovrei come accortezza mettere questi muscoli all'inizio della seduta. se confermi provo a rifarmi la scheda

---------- Post added at 15:20:01 ---------- Previous post was at 14:37:43 ----------

lunedi: petto – tricipiti– bicipiti
mercoledi: gambe – spalle
venerdi: dorso


A
panca piana 6x3 3'
spinte inclinata 8-8-6-6 2'
croci cavi/manubri 2x10 1'


dip/SS/spinte in basso aicavi 3x6+10 1-2'
ext dietro nuca 2x10 1'


curl bilanciere 4x6 2'
curl martello 3x10 1'


Qui ho portato alti i setper panca e basse rip per poter avvicinarmi al lavoro massimale.Nelle spinte ho inserito un piramidale per consentire di tenere piùo meno costante il carico visto che vengo dalla panca e saròabbastanza cotto
L'SS l'ho inserito pervariare un pò aumentando un pò l'intensità della seduta; per ilresto c'è poco da dire, ho variato leggermente


B
squat 5x4 3'
affondi 4x8 2'
pressa 3x10 1'
calf 4x15 1'


lento avanti bil 4x5 2'
alzate laterali/SS/alzatefrontali 3x8+8 1'
cavi deltoidi post. 3X10 1'-2'


Qui forse non ho esageratocon il volume per tenere questa seduta meno stressante e risparmiarmiper il lavoro grosso nelle sedute di petto e dorso.


C
trazioni 4xmax 2'
stacco 6x3 3'
spinta verso il basso per ildorso* 8-8-6-6 2'
pulley 4x8 1'
lat/SS/rematore manubri3x8+8 1'


trazioni sono scarso, quindile ho messe all'inizio




Ho grossolanamente scrittoil criterio con cui ho apportato delle modifiche, sicuramente avròsbagliato qualcosa, per non dire tutto aspetto vostri commenti

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lascerei comunque le gambe da sole...
potresti inserire delle progressioni sui fondamentali

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ok, per la progressioni potrei fare cosi (considerando di seguire la scheda per un mesetto): 5x4 - 6x3 - 7x2 - 6x3



B
squat progressione
affondi 4x8 2'
pressa 3x10 2'
leg curl 3x8 1'
calf 4x15 1'

C
trazioni 4xmax 2'
stacco progressione
spinta verso il basso per il dorso* 8-8-6-6 2'
pulley 4x8 1'
rematore manubri 3x8 1'

lento avanti bil 4x5 2'
alzate laterali/SS/alzatefrontali 3x8+8 1'
cavi deltoidi post. 3X10 1'-2'


in rosso le modifiche, và meglio?

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A
panca piana progressione
dip 3x6/8 90"
spinte inclinata 6/8/8/10 90"
croci cavi/manubri 2x12 1'

french press su panca 30° 4x8 90"
ext dietro nuca al cavo basso 3x10 1'

B
squat progressione
pressa 4x8 90''
affondi 3x10 60''
leg ext 3x12 60"
leg curl 3x8 1'
calf in piedi 3x10 1'
calf seduto 3x25 60"
C

stacco progressione
trazioni supine ss lat commando 3x6+8 90"
rematore bilanciere, presa supina ss alzate 90° 3x8+10 90"
pulley 3x10 1'


lento avanti bil progressione
tirate al mento/ alzate laterali/ alzate frontali 3x8+10+10 90"




curl bilanciere 4x6 2'
curl martello 3x10 1'

ti propongo questo tipo di progressione:
1° wo 6x5
2° wo 6x4 aumentando del 4% il carico del wo precedente
3° wo 6x3 ulteriore aumento del 4 %

4° wo 6x5 col carico del 2° wo
5° wo 6x4 aumentado il carico del 4% rispetto al 4° wo
6° wo 6x3 ulteriore amento del 4%

se vuoi puoi iserire altre 3 settimane di wo se riesci ad aumentare ancora il carico..

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Molto gentile!
Posso chiederti alcune cose.
1) Le dip non sono un esercizio che coinvolge sopratutto tric? Perchè metterle dopo la panca?
2) sulle spinte perchè il piramidale è crescente?
3) gli affondi sono un multiarticolare, non sarebbe meglio metterlo dopo lo squat e con tempi di recupero un pò più alti?
4) non so se dispongo del calf seduto, in caso non penso sia estremamente importante se non lo eseguo vero?
5) la lat commando è la lat con questo

http://img849.imageshack.us/img849/3436/manigliadoppiaw.jpg

6) come mai neanche una SS nelle due sedute, mentre nella seduta C addirittura 2 SS?

Ovviamente chiedo per imparare, non per mettere in discussione le tue modifiche ti ringrazio

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1) non sono un'esercizio specifico per i tricipiti, questo è un errore piuttosto comune, le dip allenano il torace.
2) personalmente lo reputo migliore rispetto al classico, si riesce ad esprimere meglio la forza ad inizio esercizio, da quì preferisco partire con carichi alti per poi scaricare aumentando le ripetizioni, pre me, si riesce a gestire meglio anche l'intensità del lavoro. questo tipo di piramidale rispecchia come una "normale" scheda si sviluppa....si parte con carichi maggiori per terminare il wo con carichi inferiori.
3)anche la pressa è un multiarticolare...
4)eseguilo seduto su una panca con un rialzo sotto i piedi e il bilanciere sulle ginocchia
5) esatto
6) la lat in ss con le trazioni ha uno scopo funzionale per le trazioni che ancora hai difficoltà ad eseguire.
mi piace associare un lavoro diretto per i deltoidi post al rematore.
....se è per questo nelle spalle ti ho messo un triset
buon wo

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grazie ston!

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