Commentie consigli SCHEDA FORZA

[m_m2001]

Ciao a tutti,sono Vincenzo,
ho 34 anni,sono alto 177cm e peso 70 Kg.
Frequento lapalestra da tre anni, durante i quali penso di aver acquisito un po diesperienza nell'esecuzione degli esercizi, ma non ho mai avuto grossirisultati. Magro ero e magro resto, nonostante varie diete.
Ho seguitocome un po tutti le schede e i consigli dei vari istruttori che si sonosucceduti nella mia palestra, così ora ho deciso di fare di testa mia. Ancheperchè l'istruttore che ora è in palestra, non mi sembra tanto più competentedi me.
Comunque,dopo aver effettuato 15 giorni di risveglio muscolare, ho deciso di iniziarecon un ciclo di forza. Sfogliando un pò nel forum, sono riuscito a crearmi unascheda che a mio parere possa definirsi di forza. Ora sono curioso di sapere i vostri pareri,suggerimenti e critiche.
Mi aiutate?

Lunedi (Dorsali e deltoidi)
Riscaldamento muscoli interessati(5/10 min)
Rematore con manubrio 4/4/6/8 riposo 2.5 min
Pulley basso con triangolo 4/4/6 rip2 min
Trazioni 3x8 rip 2 min
Scrollate braccia tese 4/4/6 rip. 2min.

Lento avanti oppure Military press4/4/6/8 rip. 2.5 min
Alzate laterali 4/6/6 rip. 2 min

Stretching muscoli interessati
Addominali


Mercoledi(Gambe e Tricipiti)

Riscaldamento muscoli interessati
Leg pressinclinata 3x8 rip 2.5 min
Squat8/6/6/4 rip. 2 min

Panca piana presa stretta 4/4/6/8rip. 2 min
Distensioni manubrio dietro la testabraccio singolo 4/6/6 rip. 2 min

Stretching muscoli
Addominali
Venerdi(Pettorali e Bicipiti)

Panca piana 4/4/6/8 rip. 2.5 min
Spinte con manubri panca inclinata30° 4/6/6 rip. 2 min
Panca declinata 4/6/6 rip. 2 min

Curl bilanciere Kambered 4/4/6/8rip. 2.5 min
Curl martello 4/6/6 rip 2.5 min

Addominali

[SiMooNe]

Questa scheda che hai postato è una mono frequenza. Allenare la "forza" non significa solamente eseguire gli esercizi a medie basse ripetizioni.

Visto il tuo livello (senza offesa, 3 anni sono pochini), potresti nel tuo caso allenarti in multi frequenza, ossia allenare i distretti muscolari più volte a settimana e concentrati maggiormente sugli esercizi "base", cosa che in questa scheda non fai.

Questo è il link: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza.

Quel caso di leggermente più complicato, puoi leggere qui: http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo

[m_m2001]

Ciao, grazieper la risposta e per aver postato i collegamenti dove poter trarresuggerimenti. Sentivo comunque che qualcosa non andava, sarei stato troppobravo. Cosi tra un post e l'altro, sono stato colpito da questa scheda inmultifrequenza (come suggerito da te).
schede inmultifrequenza trazione/spinta

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Shoulder press 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacco 4x8
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x6
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

A’
Pressa 4x6
Calf machine 3x15
Panca piana manubri 4x5
Croci ai cavi 3x8
Lento avant 4x10
Tricipiti ai cavi 3x10
Lo schema èABA' - BA'B - A'BA - BAB - ABA'
Cosa ne pensi?
Sono sufficienti 90” di recupero
Lo farei per 6 settimane, vanno bene?
Come migiostro pesante-leggero tra giorno A e giorno A'?
Io pensavo di fare giorno A pesante per il petto e medio-leggero per le gambe.Il giorno A' medio-leggero per il petto e pesante per le gambe. Con questasuddivisione forse è meglio mettere lo squat nel giorno A' e la pressa nelgiorno A?

[m_m2001]

Ciao SIMooNE
Non mi hai più risposto, volevo solo sapere se ciò che ho postato andava bene, oppure devo apportare della modifiche. Non mi abbandonare. Quest'anno come detto in precedenza non voglio seguire l'istruttore incompetente. Ho deciso di fare a modo mio, ma ho comunque bisogno di essere indirizzato. Help me
Grazie

[SiMooNe]

Allora, io farei semplicemente ABA (alternando di settimana in settimana con BAB), togliendo la sessione A'.

Se vuoi eseguire questo consiglio, in A, al posto della Shoulder press, metti lento avanti pesante, e in B, dopo il pulley un bel 90°.

I recuperi, vai tra 2' e 3' minuti sui base, 90'', 2' su gli altri.

Se vuoi alternare squat e panca pesante, ci sono programmi in 4 split, secondo me, meglio gestibili, che in 3 split come hai postato tu il programma che vuoi seguire.

[m_m2001]

Ciao, grazie ancora. Perché il lento avanti e non Shoulder press e poi perché aggiungere le 90°.

Lo chiedo solo per capire non perché metto in dubbio, anzi sei stato fin troppo disponibile.

Ti posto la scheda modificata in rosso le modifiche. Ho aggiunto lo Squat al posto della pressa e poi va bene così il riposo? Se c’è altro da modificare, dimmi pure.

Grazie

A
Squat 4x6 2’
Affondi 3x10 90”
Panca piana 4x6 2’
Panca inclinata manubri 3x8 90”
Lento avanti 4x8/10 90”
Dip 3xmax. 2’
French press 3x10 90”



B
Stacco 4x8 2’
Leg curl 4x8/12 90”
Trazioni 4x6 2’
Rematore bilanciere 3x8/10 2’
Pulley 3x10/12 90”
Alzate laterali 90° 90”
Curl bilanciere 3x10 90”

[SiMooNe]

Perfetto