allenamento massa

[Pera_77]

ciao ragazzi posto la mia scheda di allenamento massa!!
aiutatemi e consigliatemi se può essere buona o se bisogna ha bisogno di essere rivista..

anzianità di allenamento 1 anno e 3 mesi

LUNEDì
-5minuti cyclet per riscaldamento
-leg press seduto 3x8/10, rec 2min
-leg extension 3x8/10, rec 2min
-leg curl 3x8/10, rec 2min
-polpacci in piedi con peso 3x12, rec 1min
-crunch inverso 3xresistenza, rec 30sec

MARTEDì
-extrarotazioni con elastico, 2x15 rec 1min (riscaldamento)
-lat mach. davanti, 3x6/8 rec2min
-rematore con manubrio 3x6/8, rec 2min
-lat mach presa inversa 3x6/8, rec 2min
-croci 90 seduto, 3x12 rec 2min
+
corso addominali 20min

MERCOLEDì
-extrarotazioni con elastico 2x15, rec 1min (riscaldamento)
-bicipiti alternati seduto 3x6/8, rec 2min
-bicipiti panca 45 seduto 3x6/8, rec 2min
-tricipiti disteso con bilancere Z 3x6/8, rec 2min
-tricipiti ai cavi 3x6/8, rec 2min
-tricipiti seduto 1 braccio con manubrio 2x10, rec 2min

GIOVEDì
-extrarotazioni con elastico 2x15 rec, 1min (riscaldamento)
-panca piana 3x6/8, rec 2min
-distensioni panca piana 30gradi 3x6/8, rec 2min
-croci su panca piana 3x6/8, rec 2min
-flessioni a terra 3xresistenza, rec 1min
-crunch piedi alti 3xresistenza, rec 30sec

VENERDì
-extrarotazioni con elastico 2x15, rec 1min (riscaldamento)
-alzate laterali 3x8, rec 2min
-lento avanti al multypower 3x6/8, rec 2min
-tirate al mento con bilancere 3x8, rec 2min
-alzate frontali con bilancere 3x10, rec 2min


attendo un aiuto ragazzi..

[SiMooNe]

Va decisamente rivista. Mancano tutti gli esercizi base, praticamente. E il volume è sballato (guarda quanto alleni le gambe rispetto agl'altri distretti). Ti sconsiglierei i 5 wo a settimana.

Leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

Prendi in considerazione programmi in multi frequenza.

[Pera_77]

perchè mi consigli una multi frequenza?
e che modifiche apporteresti al mio attuale allenamento?

---------- Post added at 21:12:38 ---------- Previous post was at 19:14:47 ----------

seguendo i link che mi hai consigliato e leggendo un pò nel forum ho steso una scheda fatta da me (quella inizialmente postata mi è stata consigliata dal mio trainer)..
la scheda è sempre una monofrequenza cosi suddivisa:

LUNEDI
Petto
Panca piana 5x5, rec 2-3
Distensioni ai manubri panca 30 4x8, rec 2-3
Croci ai cavi 3x10, rec 1.30-2
Croci panca piana manubri 3x10, rec 1.30-2
Dorso
Rematore bilanciere 5x5, rec 2-3
Rematore manubrio 4x8, rec 2-3
Pull down lat machine 4x8, rec 2-3
Pull down braccia tese (tipo tricipite ai cavi con braccia tese) 3x10, rec 1.30-2

MARTEDI
Gambe
Squat 5x5, rec 2-3
Leg press 4x8, rec 2-3
Leg curl 3x10, rec 1.30-2
Leg extension 3x10, rec 1.30-2
Polpacci
Polpacci alla multipower 4x8, rec 2-3
Stripping su scalino 3x10, rec 1.30-2

GIOVEDI
Spalle
Lento avanti con bilanciere 5x5, rec 2-3
Tirate al mento 4x8, rec 2-3
Arnold press 4x8, rec 2-3
Alzate laterali 90 seduto 3x10, rec 1.30-2
Tricipiti
Panca piana presa stretta 4x8, rec 2-3
Tirate ai cavi 4x8, rec 2-3

VENERDI
Bicipiti
Curl con i manubri 4x8, rec 2-3
Curl alla scott 4x8, rec 2-3
Curl di concentrazione 4x8, rec 2-3
Addome
Obliqui su panca inclinata 3x30, rec 30
Crunch classico 3x30, rec 30
Crunch inverso 3x30, rec 30

attendo una tua controrisposta "SiMooNe"

[mirko88]

io cambierei la routine,perchè fai i bicipiti da soli il venerdi?diminuisci i recuperi nei complementari e negli es di isolamenti e inserisci stacco e trazioni.ed evita tutte quelle ripetizioni come le croci e i vari pulldown.

[Pera_77]

dove mi consigli di inserire i bicipiti o abbinarli a quale altra fascia muscolare?
ok rimuovo croci e pull inserendo stacco da terra e trazioni alla sbarra per i dorsali, mentre per i pettorali quali esercizi mi consigli per sostituire appunto le varie croci?
i recuperi li diminuisco di 30secondi nei complementari e negli isolati, può andare?
grazie

[mirko88]

fai 2 minuti i fondamentali 90 sec nei complementari e 60 sec in quelli di isolamento.fa cosi': petto deltoidi tricipiti; gambe addome;dorso deltoide posteriore bicipiti.ri posta la scheda appena ti fai un'idea.

[Pera_77]

ho modificato secondo le tue informazioni, che dici?

Lunedi

Petto
Panca piana 5x5, rec 2’
Distensioni ai manubri panca 30 4x8, rec 90’’
Croci panca piana con manubri 3x10, rec 60”
Deltoidi
Lento avanti con bilanciere 5x5, rec 2’
Tirate al mento 4x8, rec 90”
Tricipiti
Panca piana presa stretta 4x8, rec 90”
Tirate ai cavi 4x8, rec 90”
French press con bilancere dritto 3x10, rec 60”
Mercoledi
Gambe + polpacci
Squat 5x5, rec 2’
Leg press 4x8, rec 90”
Leg curl 3x10, rec 30”
Leg extension 3x10, rec 30”
Polpacci alla multipower 4x8, rec 90”
Stripping su scalino 3x10, rec 30”
Addome
Obliqui su panca inclinata 3x30, rec 30”
Crunch classico 3x30, rec 30”
Crunch inverso 3x30, rec 30”
Venerdi
Dorso
Rematore bilanciere 5x5, rec 2’
Rematore manubrio 4x8, rec 90”
Stacco da terra con bilancere 4x8, rec 90”
Trazioni alla sbarra 3x10, rec 60”
Deltoidi posteriori
Lento dietro con bilanciere 5x5, rec 2’
Alzate laterali 90 seduto 4x8, rec 90”
Bicipiti
Curl con i manubri 4x8, rec 90”
Curl alla scott 4x8, rec 90”
Curl di concentrazione 4x8, rec 90”

[mirko88]

ho modificato secondo le tue informazioni, che dici?

Lunedi

Petto
Panca piana 5x5, rec 2’
dip 3xmax 90''
Distensioni ai manubri panca 30 4x8, rec 90’’
Croci panca piana con manubri 3x10, rec 60”
Deltoidi
Lento avanti con bilanciere 5x5, rec 2’
alzate laterali 3x12 60”
Tricipiti
french press 4x8, rec 90”
push down 3x12 60''
Mercoledi
Gambe + polpacci
Squat 5x5, rec 2’
Leg press 4x8, rec 90”
Leg curl 3x10, rec 30”
Leg extension 3x10, rec 30”
Polpacci alla multipower 4x8, rec 90”
Stripping su scalino 3x10, rec 30”
Addome
Obliqui su panca inclinata 3x30, rec 30”
Crunch classico 3x30, rec 30”
Crunch inverso 3x30, rec 30”
Venerdi
Dorso
Stacco da terra con bilancere 4x6, rec 120''
Trazioni alla sbarra 3xmax rec 90”
Rematore bilanciere 4x8 90''
pulley 3x10 60''
Deltoidi posteriori
Alzate laterali 90 seduto 4x8, rec 90”
tirate al mento 4x8 75''
Bicipiti
Curl con bil 4x8, rec 90”
curl a martello 3x12 60”

prova così...

[Pera_77]

ti chiedo un'ultima cosa e poi procedo a pompare =D (in grossetto le domande)

Lunedi
Petto
Panca piana 5x5, rec 2’
dip 3xmax 90''
Distensioni ai manubri panca 30 4x8, rec 90’’
Croci panca piana con manubri 3x10, rec 60”
Deltoidi
Lento avanti con bilanciere 5x5, rec 2’
alzate laterali 3x12 60”
Tricipiti
french press 4x8, rec 90” DISTESO o SEDUTO??
push down 3x12 60'' BILANCERE o CORDA??
Mercoledi
Gambe + polpacci
Squat 5x5, rec 2’
Leg press 4x8, rec 90”
Leg curl 3x10, rec 30”
Leg extension 3x10, rec 30”
Polpacci alla multipower 4x8, rec 90”
Stripping su scalino 3x10, rec 30”
Addome
Obliqui su panca inclinata 3x30, rec 30”
Crunch classico 3x30, rec 30”
Crunch inverso 3x30, rec 30”
Venerdi
Dorso
Stacco da terra con bilancere 4x6, rec 120''
Trazioni alla sbarra 3xmax rec 90” PRESA LARGA o PRESA STRETTA??
Rematore bilanciere 4x8 90''
pulley 3x10 60''
Deltoidi posteriori
Alzate laterali 90 seduto 4x8, rec 90”
tirate al mento 4x8 75'' PRESA STRETTA o LARGHEZZA SPALLE??
Bicipiti
Curl con bil 4x8, rec 90”
curl a martello 3x12 60” SEDUTO o IN PIEDI??

[SiMooNe]

In ordine delle domande:
disteso
fune
presa prona
toglile del tutto
seduto

[Pera_77]

tirate al mento con che esercizio le sostituisco?

[ston]

il volume di lavoro andrebbe sistemato ancora....
al posto delle tirate metti le scrollate

[Pera_77]

grazie del consiglio ston..
su che volume mi consiglieresti di stare? io ho letto in un post che bisogna stare tra un minimo di 25 e un massimo di 35..
cosa dovrei sistemare?

[ston]

bisogna vedere il volume generale della scheda che vuoi intraprendere.
A grandi linee, posso dirti che mucoli grandi debbano avere un volume maggiore ai muscoli piccoli...
quindi:
gambe
dorso
petto
spalle
tricipiti
bicipti

[Pera_77]

allora ho apportato qualche modifica ai volumi, aumentandoli leggermente per i muscoli maggiori e diminuendoli per i più piccoli..
cosi dovrebbe andare?
inoltre vorrei inserire un pò di cardio a fine allenamento lunedì e venerdì..

Lunedì

Petto
Panca piana 5x6, 120’’
Dip 3xmax 90''
Distensioni ai manubri panca 30 4x8, 90’’
Croci panca piana con manubri 3x12, 60”
Deltoidi
Lento avanti con bilanciere 4x8, 90’’
alzate laterali 3x10 60”
Tricipiti
french press 4x8, 90”
push down 3x10, 60''


Mercoledì
Gambe + polpacci
Squat 5x6, 120’’
Leg press 4x8, 90”
Leg curl 3x12, 60”
Leg extension 3x12, 60”
Polpacci alla multipower 4x8, 90”
Stripping su scalino 3x10, 30”
Addome
Obliqui su panca inclinata 3x30, 30”
Crunch classico 3x30, 30”
Crunch inverso 3x30, 30”


Venerdì
Dorso
Stacco da terra con bilancere 5x6, 120''
Trazioni alla sbarra 3xmax, 90”
Rematore bilanciere 4x8, 90''
Pulley 3x12, 60''
Deltoidi posteriori
Alzate laterali 90 seduto 4x8, 90”
Scrollate con manubri 3x10, 60''
Bicipiti
Curl con bil 4x8, 90”
curl a martello 3x10, 60”