Scheda massa x ipercifosi

[Baldo65]

Guarda i topic in evidenza ci sono esempi di schede in mono, multi e esempi di qualsiasi splittaggio possibile.

[Françis1992]

Lunedì (petto-trapezio-delt posteriore-tricipiti)
Circuito YTWL con la palla e pesi da 1 kg ,
stretching per il petto e per la schiena,
panca obliqua 4x6
distensioni su panca pian 3x8
panca inclinata ai croci 3x10
scrollate con bilancere 4x8
upperback 3x8
testa appoggiata sulla panca e alzate laterali 4x6
alzate 90 gradi 4x6
tricipiti su panca piana con bil ez 4x6
tricipiti al pulley3x8
e tricipiti con manubrio a 90 gradi 4x8
Martedì (gambe-addome)

Ytwl con palla e pesi da 1 kg ,
stretching
GAmbe: affondi 4x6
leg press 4x8
leg curl per femorali 4x8
leg curl lungo 4x8
polpacci da seduto 3x8
crunch 3x30
Mercoledì (dorso-bicipiti)
Ytwl con palla e pesi da 1kg ,
stretching
Dorso,lat machine avanti 4x6
trazioni alla sbarra 3x mr
rematore presa prona 4x8
rematore su inclinata 4x8
pulley basso 8-6-4-4
Pullover 3x8
E rifaccio gli esercizi per il deltoide

bicipiti su inclinata 4x6
panca scot 3x8
bicipiti in piedi 3x10
bicipite concentrato 3x8
Giovedì (stretching )
tanto tanto stretching
Venerdì (Spalle)
YTWL con palla e pesi da 1 kg ,
stretching
distensioni su panca leggermente inclinata 4x6
alzate laterali 4x8
shoulder press3x8
Upperback3x8
alzate 90 3x8
e deltoide ai cavi 4x6








Va bene così?

troppi, troppi esercizi di spinta; ora sono fuori casa ma quando torno te la sistemo; sarebbe comunque bene che facessi tua la frase: 1 ex di spinta---> tre di trazione(orizzontale preferibilmente, quindi rematori vari). Ah e non ha senso nella tua situazione fare richiami per petto e deltoide anteriore, il richiamo semmai a senso farlo per i deltoidi posteriori

[Iphone]

Ma i richiami io li intendo per il posteriore! Quelli che ho scritto tipo upperback ecc non sono per il posteriore?
aspetto che la modifichi mi farai un grande piacere...gli esercizi di spinta in questa scheda sono panca obliqua panca piana dist per le spalle?ecc ne sono 4? Ma di trazioni c'è ne sono 8 e non va bene?

---------- Post added at 13:48:43 ---------- Previous post was at 13:35:07 ----------

Lunedì (dorso -trapezio-delt posteriore-)
Circuito YTWL con la palla e pesi da 1 kg ,
stretching
lat machine avanti 4x6
trazioni alla sbarra mr
Aperture 90 gradi manubri 3x8
facepull
rematore presa larga con bil 4x6
rematore su inclinata3x8
pullover4x6
pulley alto4x6
scrollate3x8
Ytwl con palla e pesi da 1 kg ,
stretching
MErcoledi (gambe)
: affondi 4x6
leg press 4x8
leg curl per femorali 4x8
leg curl lungo 4x8
polpacci da seduto 3x8
crunch 3x30
Mercoledì (petto-tricpiti)
Ytwl con palla e pesi da 1kg ,
stretching
panca obliqua 4x6 ,
distensioni su panca pian 3x8
panca inclinata ai croci 4x6
tricipiti su panca piana con bil ez 3x8
tricipiti al pulley3x8
e tricipiti con manubrio a 90 gradi 4x8


Giovedì (stretching )
tanto tanto stretching delt posteriore
Venerdì (Spalle)
YTWL con palla e pesi da 1 kg ,
stretching
distensioni su panca leggermente inclinata 4x6
alzate laterali 4x8
shoulder press3x8


bicipiti:bicipiti su inclinata 4x6
panca scot SS bicipiti in piedi 3x8 10 bicipite concentrato 3x8







Va bene così? Ho impostato meglioooooooo?

[Françis1992]

Lunedì (petto-trapezio-delt posteriore)
Circuito YTWL con la palla e pesi da 1 kg ,
stretching per il petto e per la schiena,
Panca piana 4x6 è indicativo in numero di rep e di serie, il discorso è: falla e impara a farla bene, non importa quanto alzi all'inizio, importa solo che senti lavorare il petto e non le spalle
Rematore bilanciere presa prona e larga 4x6
croci SS aperture 90° 8-8-8
facepull 10-10-10
scrollate con bilancere 3x12

Martedì (gambe-addome)

Ytwl con palla e pesi da 1 kg ,
stretching
Squat 4x6
Pressa 10-8-8-6
GAmbe: affondi 3x8
Stacchi GT 6-6-6 valuta tu se farli o non farli, dipende molto dalla tua "postura"....
leg curl per femorali 4x8
polpacci da seduto 3x8
crunch 3x30
Mercoledì (dorso-bicipiti)
Ytwl con palla e pesi da 1kg ,
stretching
trazioni alla sbarra 4xmax
rematore presa prona 4x6
rematore manubrio 3x8
pulley basso 8-6-4-4
Pullover 3x8
curl bilanciere 4x6
curl manubri su panca inclinata 3x10

Giovedì (stretching )
tanto tanto stretching
Venerdì (Spalle-tricipiti)
YTWL con palla e pesi da 1 kg ,
stretching
distensioni su panca leggermente inclinata 4x6
alzate laterali 4x8
Rematore manubrio con enfasi sul deltoide posteriore (simula il movimento del rematore bilanciere presa larga) 6-8-8-10
Pulley alto 3x8
alzate 90 3x10 levalo se pensi che siano troppi esercizi
Panca stretta 3x6
tricipiti all'ercolina 12-10-8








Va bene così?

correzioni a aggiunte in neretto; ho mantenuto la split, mi piace l'abbinamento petto- deltoide posteriore. per i primi tempi tieni alto gli ex per il deltoide posteriore, poi man mano riducili, è comunque un muscolo piccolo. Mi raccomando adduci sempre le scapole

[Iphone]

Sono stato bravo a rifarlaaa? Grazie francis sei stato gentilissimo e competente ti volevo chiedere due ultime cose quali sono gli es migliore x il deltoide? E gli addominali quali faccio e non? Gli squat mi fanno bene? Gli stacci non me la sento di farli! Il pilates aiuta?lo yoga? Aaaaa e soprattuto aggiungimi su fb si può scrivere il nome o per regolamento non posso?

[Françis1992]

Sono stato bravo a rifarlaaa? Grazie francis sei stato gentilissimo e competente ti volevo chiedere due ultime cose quali sono gli es migliore x il deltoide? E gli addominali quali faccio e non? Gli squat mi fanno bene? Gli stacci non me la sento di farli! Il pilates aiuta?lo yoga? Aaaaa e soprattuto aggiungimi su fb si può scrivere il nome o per regolamento non posso?

no, non ho nessuna competenza, quello che ho detto l'ho imparato qui su BW Non aggiungo utenti del forum su face per una questione di privacy, nulla che abbia a che fare con te eh . Ti do questo consiglio: documentati tanto in rete, come ho fatto io, e confronta ciò che man mano apprendi con ciò che ti dicono medici e istruttori: non esiste la verità assoluta, le teorie sono tante e la cosa migliore che si può fare è documentarsi il più possibile

[albumino89]

Vorrei darti un paio di consigli dato che anch'io sto facendo una scheda per ipercifosi:
_per i femorali è ottimo lo stacco rumeno con presa larga e supina + contrazione isometrica catena cinestetica posteriore alla fine di ogni ripetizione...è spiegato bene nel blog di Fabio Prescimone, ed è utilissimo per il rinforzo di glutei femorali ma anche trapezio inferiore...a differenza del rumeno classico sicuramente carichi meno ma almeno il trapezio non se ne "cade" in avanti, ingobbendoti
-stretching per il collo: spesso nei soggetti ipercifotici il collo tende a conficcarsi nel trapezio, ed ecco che in tutti gli esercizi di spinta viene sollecitato il trapezio superiore...facendo stretching riuscirai a "liberarlo"
-trazioni prone io le eviterei, il gran dorsale è intrarotatore dell'omero, io da quando non lo alleno più direttamente riesco a mantenere più facilmente una postura corretta.
nel wo dorso devi concentrarti sulla muscolatura dell'upperback quindi come diceva francis movimenti di remata in orizzontale.
-squat valuta se è il caso di farlo, io non riesco a farlo correttamente col bilanciere sui trapezi....i gomiti devono essere perpendicolari al terreno e va da sè che in un soggetto ipercifotico la scarsa mobilità della spalla rende difficile la cosa...il risultatò sarà uno squat schienato dove il lavoro dei quatricipiti sarà svolto dai lombari...sarà quasi un good morning uscito male
-Curl bilanciere con scapole addotte e petto in fuori, altrimenti lavori anche di deltoide e trapezio superiore...se vuoi forzare non piegare la schiena ma contrai i glutei

-

[Iphone]

Vorrei darti un paio di consigli dato che anch'io sto facendo una scheda per ipercifosi:
_per i femorali è ottimo lo stacco rumeno con presa larga e supina + contrazione isometrica catena cinestetica posteriore alla fine di ogni ripetizione...è spiegato bene nel blog di Fabio Prescimone, ed è utilissimo per il rinforzo di glutei femorali ma anche trapezio inferiore...a differenza del rumeno classico sicuramente carichi meno ma almeno il trapezio non se ne "cade" in avanti, ingobbendoti
-stretching per il collo: spesso nei soggetti ipercifotici il collo tende a conficcarsi nel trapezio, ed ecco che in tutti gli esercizi di spinta viene sollecitato il trapezio superiore...facendo stretching riuscirai a "liberarlo"
-trazioni prone io le eviterei, il gran dorsale è intrarotatore dell'omero, io da quando non lo alleno più direttamente riesco a mantenere più facilmente una postura corretta.
nel wo dorso devi concentrarti sulla muscolatura dell'upperback quindi come diceva francis movimenti di remata in orizzontale.
-squat valuta se è il caso di farlo, io non riesco a farlo correttamente col bilanciere sui trapezi....i gomiti devono essere perpendicolari al terreno e va da sè che in un soggetto ipercifotico la scarsa mobilità della spalla rende difficile la cosa...il risultatò sarà uno squat schienato dove il lavoro dei quatricipiti sarà svolto dai lombari...sarà quasi un good morning uscito male
-Curl bilanciere con scapole addotte e petto in fuori, altrimenti lavori anche di deltoide e trapezio superiore...se vuoi forzare non piegare la schiena ma contrai i glutei

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Grazie mille @albuminio sei stato davvero utile seguirò i tuoi consigli se sai novità scrivi pure.... Quali esercizi dovrei evitare per coinvolgere direttamente il gran dorsale??

---------- Post added at 15:59:39 ---------- Previous post was at 15:43:54 ----------

Tu che scheda usi visto che sei ipercifotico come me? Reputi giusta la mia scheda?ora devo andare leggero la risposta stasera e ti risponderò subito

[albumino89]

io sto seguendo questa scheda (ma mi alleno a casa quindi non ho diversi attrezzi):

GAMBE
Stacco rumeno presa larga e supina 5 x 8/6 rec 2"
Affondi inversi 4 x 10/8 rec 1.30
squat sumo a corpo libero 3 x 12 rec 1.30
Ponte supino 2 x 20 rec 1 min
Calf manubrio in piedi 5 x (6+ 6 +6) rec. 1 min

Se avessi pressa sicuramente la farei..così come leg curl...lo squat per ora lo faccio a corpo libero dato che non ho un rack o provo a farlo leggero tramite le girate al mento, ma attento alla postura: gomiti perpendicolari al terreno scendi diritto
Do la priorità ai femorali prchè la mia cifosi è accompagnata da leggera lordosi

UPPERBACK-PETTO
Pulley presa larga al petto 5 x 12 (rip alte, i muscoli posturali sono prevalentemente a fibre rosse) busto fermo, bloccalo tramite contrazione dell'addome
Upperback elastico (in pratica un pulley alto a presa stretta) 4 x 15
alzate a Y ss alzate a T 4 x 12
Pullover Bilanciere 3 x 12
Panca piana manubri 4 x 6
mezze croci 3 x 12

Se avessi un rack panca piana la farei col bilanciere...se avessi i cavi le croci le farei li...se avessi una rowing machine farei lì il pulley..evito il rematore bilanciere al petto perchè non riesco a farlo bene, mi si inserisce la parte superiore del trapezio, mentre facendo movimenti di remata seduto o in piedi ho maggiore facilità ad tenere le spalle basse

DELTOIDI-BRACCIA-ADDOME
lento con manubri 4 x 6
Postural curl 4 x 6 (in piedi, scapole addotte, petto in fuori, schiena diritta, forza tramite contrazione glutei le ultime rip)
curl alternato con manubri 4 x 12 10 8
Frech press 4 x 6
push down al cavo alto 4 x 12 10 8
plank ss crunch su swiss ball
hide plank

Di solito si sconsiglia in lento perchè è un esercizio per il deltoide anteriore...ma io da quando lo faccio bene (schiena diritta, completamente poggiata allo schienale, senza forzare usando i trapezi sento lavorare nella fase di discesa anche l'upperback quindi ho deciso di tenerlo)

---------- Post added at 15:22:50 ---------- Previous post was at 15:15:32 ----------

Non esiste una verità assoluta riguardo gli esercizi che fanno bene o male alla cifosi, ogni cosa è soggettiva, anche perchè non tutti abbiamo la stessa postura cifotica...devi sentire su di te quali esercizi fanno bene e quali no...fanno male gli esercizi in cui senti un forte coinvoglimento della parte superiore del trapezio, che, a mio avviso, è il muscolo che più ti fa stare curvo, piu di petto e spalle...perciò ad es. anche gli stacci da terra se riesci a farli correttamente, tenendo le scapole addotte per tutto l'esercizio vanno benissimo...ma io una volta superato il ginocchio nn riesco, la forza di gravità mi fa curvare in avanti e quindi evito.
Discorso simile per lo squat, almeno per il momento, ma appena avrò un rack riprenderò sforzandomi di farlo bene.

Invece appunto panca piana e lento avanti, esercizi solitamente sconsigliati, riesco a farli bene, tenendo le spalle bene appoggiate allo schienale e allora li faccio.

Evito invece i vari esercizi per il gran dorsale (trazioni, lat machine, pulley presa stretta, rematore al bacino) perchè appunto è un muscolo intrarotatore dell'omero....non è un caso che noi cifotici lo abbiamo particolarmente sviluppato ( a svantaggio però del petto)