Scheda massa x ipercifosi

[Iphone]

Ciao a tutti vorrei chiedere un consiglio,io ho una lieve ipercifosi dorsali e dico lieve nel vero senso della parola ho una piccola curva della spina dorsale sono alto quasi 2 metri e sono anche tanto magro quindi ho deciso di andare in palestra per mettere un po' massa ma credo che il mio istruttore non abbia afferrato bene il mio problema in palestra faccio questi esercizi....quali dovrei evitare e quali fare? Ah dimenticato sono andato dall ortopedico e già mai ha detto che ho un ipercifosi dorsale e che posso andare in palestra allora io faccio....Dorsali:lat machine avanti rematore con manubrio pulley basso stacchi da terra(penso che non li dovrei fare) aperture 90gradi dorso vertical traction Bicipiti;bicipiti con bilancere ez bicipiti con manubri( in piedi) bicipiti cavi alti Spalle:alzate laterali shoulder press dist 2 manubri seduto scrollate aperture 90 gradi pettoanca piana con bilancere chiest incline e panca inclinata con manubri tricipiti:tricipiti con bilancere disteso tricipiti seduto con manubrio e tricipiti hai cavi e ogni allenamento faccio stretching per la schiena mi appendo e tiro in basso il bacino che ne pensate? Consigli? Cosa dovrei evitare? Cosa dovrei aggiungere? Per favore datemi consigli.... Dimenticavo non ho messo le gambe perché per ora non le faccio che pratico calcio! E volevo chiedervi che avevo visto su alcuni topic che per camuffare la cosiddetta "gobba" dovevo sviluppare molto il deltoide posteriore e i lombari è vero? Quali esercizi dovrei fare?e soprattuto mi hanno sconsigliato la panca piana

[SiMooNe]

Hai letto qui: http://www.bodyweb.com/threads/33338...lordosi-Inside ??

[Iphone]

Si si grazie mille Simone ma non ci capisco molto è solo un mese che faccio palestra volevo solo sapere se quello che ho postato andava bene o meno!

[Iphone]

lCiao a tutti...
Volevo chiedere un vostro parere che seguirò alla lettera perché non sono molto pratico di questo settore!!!
Ieri sera un mio amico mi ha fatto una specie di scheda kingiana non so neanche se si scrive così
allora Lunedì:faccio per riscaldamento YTWL poi stretching PETTO panca obliqua, dist su panca piana,panca piana su croci,TRAPEZIO scrollate,upperback ,alzate 90 gradi e poi testa appoggiata sulla panca e alzate laterali e hiperxstetion TRICIPITI: tricipiti su panca piana con bil ez tricipiti al pulley tricipiti con manubrio
MARTEDÌ: sempre YTWL con stretching gambe: affondi,leg press,leg curl x femorali,leg curl lungo, polpacci da seduto
Mercoledi:sempre YTWL con stretching lat machine avanti,trazioni alla sbarra,rematore su inclinata,pulley basso, e ripasso deltoide posteriore Bicicpiti: bicipiti su inclinata ,panca scot ,bicipiti i piedi
GIovedi:sempre YTWL stretching e qualche esercizio sempre per il deltoide ma tanto tanto stretching
Venerdì: sempre YTWL stretching distensioni su panca leggermente inclinata manubri,alzate laterali in piedi ,shoulder press e esercizi per deltoide




TUTTO QUESTO VA BENE CHE NE DITE??? AIUTATEMIII

[Baldo65]

Difficile dare un consiglio su una scheda presentata in questo modo. Schematizzala con ordine scrivendo serie, ripetizioni e recuperi in modo che si possa avere ben chiaro il tuo allenamento.

[Iphone]

Allora:
lunedi:
YTWL con la palla e pesi da 1 kg ,
stretching per il petto e per la schiena,
Petto: panca obliqua 4x6 ,
distensioni su panca pian 3x8 e SS. su panca inclinata ai croci 10
Trapezio:scrollate con bilancere 4x8
delt posteriore,upperback 3x8 SS. Con testa appoggiata sulla panca e alzate laterali 10 TRicipiti: tricipiti su panca piana con bil ez 4x6
tricipiti al pulley3x8
e tricipiti con manubrio a 90 gradi 4x8
Martedi:
Ytwl con palla e pesi da 1 kg ,
stretching
GAmbe: affondi 4x6
leg press 4x8
leg curl per femorali 4x8
leg curl lungo 4x8
polpacci da seduto 3x8
Mercoledi:
Ytwl con palla e pesi da 1kg ,
stretching
Dorso,lat machine avanti 4x6
trazioni alla sbarra 3x mr
rematore presa prona 4x8
rematore su inclinata 4x8
pulley basso SS. Pullover 3x8 10 ripasso deltoide
bicipiti:bicipiti su inclinata 4x6
panca scot SS bicipiti in piedi 3x8 10 bicipite concentrato 3x8
Giovedi:
tanto tanto stretching
Venerdì :
YTWL con palla e pesi da 1 kg ,
stretching
Spalle:distensioni su panca leggermente inclinata 4x6
alzate laterali 4x8
delt posteriore upperback ss con testa appoggiata su panca inclinata 3x8 10 e delt post ai cavi




Va bene così?

[Baldo65]

Ci si perde la vista su una roba del genere, incolonnala così
lunedì
caffè 1x1
brioches 2x1
tramezzino 1x1
spremuta 1x1
ecc..

[Iphone]

Ok? Grazie in anticipo

[Baldo65]

Lunedì
1)fai più volume sui tricipiti che sul petto 2) trapezi e delts posteriori non hanno senso li 3) gli esercizi per i tricipiti sono incomprensibili e nn hanno senso
Martedì:
1) mancano squat o almeno stacchi 2) si dice calf seduto
mercoledì
1) prima trazioni 2) specifica che trazioni 3)mancano stacchi 4) rematori come? Con cosa? 5)ripasso deltoide? 6) ancora esercizi incomprensibili per i bicipiti
Venerdì
Da rivedere tutto

insomma fa un po' schifino

[Françis1992]

Dovresti mantenere un rapporto 1:3 tra esercizi di spinta ed esercizi di trazione. Da quanto ho capito te hai un'ipercifosi dorsale e non un atteggiamento cifotico, ciò impone una maggiore attenzione; per prima spiego ciò che ho detto prima: L'ipercifosi porta ad utilizzare, quando si fanno ex di spinta, maggiormente il deltoide anteriore peggiorando ancora di più la situazione posturale; per questo motivo si prediligono esercizi che fanno il lavoro opposto, ovvero esercizi con enfasi sul deltoide posteriore. Ne consegue che gli esercizi che non devono mancare mai in una scheda per cifotici sono quelli di trazione ORIZZONTALE(rematore bilanciere presa larga, aperture a 90° manubri, facepull, pulley alto ecc.). La panca piana puoi farla, specialmente se il grado di ipercifosi non è elevato ma per il primo mese, facciamo primi due mesi, eviterei. Partirei con una split molto semplice, ovvero una A-B-C così strutturata (è chiaramente un esempio)
A Schiena (dorso, deltoide posteriore, trapezio)
B Gambe
C Petto-deltoide anteriore-braccia (comunque i primi tempi faresti pochissimi ex per petto e deltoide anteriore dunque ci sta)

L'importante in ogni caso è che ti concentri bene sulla tecnica degli esercizi, non puoi permetterti di eseguire ex sbagliati. Per il discorso panca piana, correggo parzialmente ciò che ho detto prima e ti dico che potresti iniziare a farla, con peso molto basso: la tecnica deve essere perfetta, fai un search a riguardo(imparerai che l'adduzione scapolare è obbligatoria e vitale per gli ipercifotici). Anche nel giorno delle gambe uno squat lo inserirei, peso sempre basso, devi imparare la tecnica.

[Iphone]

Grazie franciss ma ti dico la verità?sono disperato non so come si fa una cavolo di scheda ho letto tantissime cose e in testa ho mille cose non so i nomi degli esercizi ecc me la potresti scrivere una scheda?non so quali siano esercizi di trazioni e di spinta.....sono una cacca vero? comunque avevo vista la scheda kingiana ma non ci capisco una cippa...dimenticavo i tricipiti?
Ps. Io ho una vera e propia ipercifosi per fortuna lieve ho una piccolissima gobbettina solo se potuto avanti al massimo le braccia si vede....

[Françis1992]

Grazie franciss ma ti dico la verità?sono disperato non so come si fa una cavolo di scheda ho letto tantissime cose e in testa ho mille cose non so i nomi degli esercizi ecc me la potresti scrivere una scheda?non so quali siano esercizi di trazioni e di spinta.....sono una cacca vero? comunque avevo vista la scheda kingiana ma non ci capisco una cippa...dimenticavo i tricipiti?
Ps. Io ho una vera e propia ipercifosi per fortuna lieve ho una piccolissima gobbettina solo se potuto avanti al massimo le braccia si vede....

da regolamento non si possono fare schede da zero. Postane una te e vediamo di correggerla; va bene anche quella che hai scritto prima ma per favore postala meglio che non si capisce niente

[Iphone]

Lunedì (petto-trapezio-delt posteriore-tricipiti)
Circuito YTWL con la palla e pesi da 1 kg ,
stretching per il petto e per la schiena,
panca obliqua 4x6
distensioni su panca pian 3x8
panca inclinata ai croci 3x10
scrollate con bilancere 4x8
upperback 3x8
testa appoggiata sulla panca e alzate laterali 4x6
alzate 90 gradi 4x6
tricipiti su panca piana con bil ez 4x6
tricipiti al pulley3x8
e tricipiti con manubrio a 90 gradi 4x8
Martedì (gambe-addome)

Ytwl con palla e pesi da 1 kg ,
stretching
GAmbe: affondi 4x6
leg press 4x8
leg curl per femorali 4x8
leg curl lungo 4x8
polpacci da seduto 3x8
crunch 3x30
Mercoledì (dorso-bicipiti)
Ytwl con palla e pesi da 1kg ,
stretching
Dorso,lat machine avanti 4x6
trazioni alla sbarra 3x mr
rematore presa prona 4x8
rematore su inclinata 4x8
pulley basso 8-6-4-4
Pullover 3x8
E rifaccio gli esercizi per il deltoide

bicipiti su inclinata 4x6
panca scot 3x8
bicipiti in piedi 3x10
bicipite concentrato 3x8
Giovedì (stretching )
tanto tanto stretching
Venerdì (Spalle)
YTWL con palla e pesi da 1 kg ,
stretching
distensioni su panca leggermente inclinata 4x6
alzate laterali 4x8
shoulder press3x8
Upperback3x8
alzate 90 3x8
e deltoide ai cavi 4x6








Va bene così?

[Baldo65]

Tutta da rifare, volume sbilnaciato e sballato inoltre lo splittaggio è confuso. Alleni le spalle 3 volte a settimana e riesci pure a mischiare delts ant, laterale e posteriore. Scegli uno splittaggio vero, allena i delts in una sedduta a parte e al massimo metti 3 serie di richiamo per gli anteriori nel giorno del petto e posteriori in quello del dorso. Scegli tra multi e mono ma opterei per una mono con richiamo per il dorso vista la tua situazione, non di certo per il petto. Metti lo stretching alla fine!

[Iphone]

Il problema è che non la so fare sono cui apposta x chiedere aiuto l ho postata apposta così me la potevate rifare...vista che non si può fare una scheda da zero x regolamento.... Non so dove mettere mano...