upper-lower e recupero

[Luk3]

Ciao,

stavo pensando di passare a questo protocollo, l'unica cosa che mi lascia perplessa è questa: avevo letto una volta riguardo al riposo, che va inteso per tutto il corpo, non a compartimenti stagni.. quindi se oggi alleno l'upper, l'indomani facendo il lower lo farei in fase di recupero presumo.. questo alla lunga può essere un problema?

[SiMooNe]

Non ho capito cosa intendi?? In una sessione alleni solo l'upper, l'altra solo il lower, perchè non dovresti recuperare?? Cosa intendi per recupero??

[Luk3]

il discorso della supercompensazione, che fra un allenamento e l'altro c'è bisogno di stare a riposo affinchè i tessuti si ricreino e si generi l'ipertrofia..

[Luk3]

come vi pare questo split?

A: petto-quad
B: dorso-fem

da fare in ABA-BAB. verrebbe fuori una cosa tipo:

A:
squat 5x6
leg press 3x10
panca piana 5x6
panca 30° manubri 3x10
lento avanti 5x6
alzate laterali 3x12
Curl manubrio 5x8
abs

B:
Rematore manubrio 5x6
pulley basso 3x10
alzate 90° 3x12
leg curl 5x6
calf 3x15
hyperextension 5x6
kick back 3x10
abs

prima mi allenavo per piani (orizzontale e verticale), ma vorrei cominciare a specializzare un pò.. fare petto-gambe e dorso nella stessa seduta comincia ad essere un pò tanta roba..

dimenticavo: la scelta degli esercizi, c'è un motivo.. non posso fare stacchi, trazioni, dip e rematore bilancere per via di un infortunio, nello specifico negli esercizi di trazione posso usare solo la presa parallela, niente prona o supina.. mi devo arrangiare con questi esercizi..

[Alessandro33]

qualcosa per le braccia?

[Luk3]

si farei bicipiti in A e tricipiti in C. ho editato il primo post.

non so se continuare per piani, simil bill starr, o passare a qualcosa del genere.. voi che dite? sono principiante, fra l'altro essendo stato fermo per infortunio, sto riabituando le articolazioni..se metto troppo peso ho noia al gomito, però per dire, se ad un allenamento potevo fare che so 30 kg senza dolore, e con 32 mi faceva male il gomito, la volta successiva faccio 32 tranquillamente, e il fastidio ce l'ho a 34kg..

[Always91]

Anche io mi alleno in monofrequenza...3 giorni a settimana,ovvio che se dividi in upper e lower il corpo si riposa...non capisco! alterni parte alta e parte bassa, mentre lavora una riposa l'altra..

[Luk3]

Anche io mi alleno in monofrequenza...3 giorni a settimana,ovvio che se dividi in upper e lower il corpo si riposa...non capisco! alterni parte alta e parte bassa, mentre lavora una riposa l'altra..

no aspetta forse non mi sono spiegato bene, io l'upper & lower lo intendo:

Lunedì: upper
martedì: lower
mercoledì: rest
Giovedì: upper
Venerdì: lower
Sab-dom: rest

è vero che quando si lavora l'upper riposa il lower e viceversa, ma leggevo da qualche parte che la supercompensazione si ha quando il recupero è totale, cioè non ci metti piede in palestra, perchè per rigenerare i tessuti ecc (adesso non so spiegare bene) il corpo non deve essere sottoposto ad altro lavoro, anche se è un altro gruppo muscolare.. insomma ci devono essere quelle 24-48h fra una seduta e l'altra, indipendentemente da ciò che si fa.

non ne avete mai sentito parlare?


La legge della supercompensazione di Weigert:

"Gli effetti successivi a grandi carichi non si limitano solo al recupero del potenziale energetico speso, ma portano alla sua maggiorazione, cioè ad un suo recupero che supera quantitativamente i livelli iniziali."

[Manx]

il discorso della supercompensazione, che fra un allenamento e l'altro c'è bisogno di stare a riposo affinchè i tessuti si ricreino e si generi l'ipertrofia..

ci si puo' allenare anche tre giorni di fila o due chi si allena 5 volte a settimana fa necessariamente 2 wo di file....che vuoi che succeda?

quanto dici circa la supercompensazione, che sappiamo benissimo cos'è, è esagerato.

[1Campione]

ci si puo' allenare anche tre giorni di fila o due chi si allena 5 volte a settimana fa necessariamente 2 wo di file....che vuoi che succeda?

quanto dici circa la supercompensazione, che sappiamo benissimo cos'è, è esagerato.

allenarsi 3 giorni di fila non è tantino? Cioè un po' di riposo ci starebbe bene tra una seduta e l'altra

[Alessandro33]

dipende da che gruppi alleni...certo che si può fare!

[Manx]

allenarsi 3 giorni di fila non è tantino? Cioè un po' di riposo ci starebbe bene tra una seduta e l'altra

no...perché? per lavoro due anni fa per un semestre mi sono fatto 5 allenamenti di fila....e sono vivo e vegeto. Non cadiamo negli estremismi e soppesiamo bene quanto si afferma (soprattutto se non si ha una gran esperienza nell'allenamento...).

[1Campione]

no...perché? per lavoro due anni fa per un semestre mi sono fatto 5 allenamenti di fila....e sono vivo e vegeto. Non cadiamo negli estremismi e soppesiamo bene quanto si afferma (soprattutto se non si ha una gran esperienza nell'allenamento...).

Non ho mica detto che sia il demonio.. puoi crescere anche cosi non lo metto in dubbio, il fatto è che forse sarebbe meglio lasciare 1 giorno di riposo tra una sessione e l'altra.
Cioè tu hai detto di aver fatto per un semestre 5 allenamenti di fila.. e sicuramente hai ottenuto i tuoi risultati però hai mai pensato all'idea dei risultati che avresti ottenuto se ci fosse stato del riposo in mezzo? NON DICO CHE CON DEL RIPOSO IN MESSO OTTIENI DEI RISULTATI MIGLIORI ANZI POTREBBE ESSERE IL CONTRARIO! è solo una domanda informativa la mia

[Manx]

Non ho mica detto che sia il demonio.. puoi crescere anche cosi non lo metto in dubbio, il fatto è che forse sarebbe meglio lasciare 1 giorno di riposo tra una sessione e l'altra.
Cioè tu hai detto di aver fatto per un semestre 5 allenamenti di fila.. e sicuramente hai ottenuto i tuoi risultati però hai mai pensato all'idea dei risultati che avresti ottenuto se ci fosse stato del riposo in mezzo? NON DICO CHE CON DEL RIPOSO IN MESSO OTTIENI DEI RISULTATI MIGLIORI ANZI POTREBBE ESSERE IL CONTRARIO! è solo una domanda informativa la mia

tra qualche anno capirai...sei molto "ingenuo" (senza offesa) circa allenamento e alimentazione Approfitto dell'occasione....per dirti....di fare attenzione quando dai consigli...perché spesso non sono proprio corretti (vedi diario di angel91...e altri tuoi post). Quindi occhio.

[Luk3]

ripesco un pò il topic.. allora dopo 6 settimane di bill starr ho sentito l'esigenza di cambiare stimolo, ora sto dividendo tutto in due split, da fare in 3 sedute settimanali (ABA-BAB). Sto organizzando così:

A (petto-dorso-braccia):
Panca piana 5x6
Rematore manubrio 5x6
panca 30° manubri 3x10
pulley basso 3x10
curl 4x8
french press 3x10

B: (gambe-spalle-abs)
Squat 5x6
Lento avanti bilancere 5x6
leg press 4x10
lento manubri 3x10
alzate lat ss 90° 4x12
abs 4x10

le serie dei big in 5x6 sono organizzati così, tenendo conto del 6RM
1°:40%
2°:60%
3: 80%
4°:100%
5°: incremento

purtroppo non riesco a fare le trazioni, sforzo troppo gli avambracci e i gomiti, idem per dip e stacchi. mi devo arrangiare così.. forse per il dorso si potrebbe fare qualcos altro invece del pulley? e più in generale come vi sembra la scheda?