Metodo migliore per allenare la forza??

[Davide92]

Ciao ragazzi, dopo 3 mesi di stop a causa di un'operazione chirurgica tra poco ricomincio ad allenarmi, e come ogni anno volevo iniziare con un bel ciclo di forza per almeno due mesi; l'anno scorso avevo seguito una scheda che avevo trovato qui sul forum e non mi sono trovato male, ma la voglio cambiare. innanzitutto volevo sapere se è più producente allenarmi 3 o 4 volte a settimana (nei giorni off faccio un oretta con la bici da corsa o running) e se è meglio fare una scheda alternando 2 sedute o 3. infine come è meglio dividere i gruppi muscolari in queste sedute? io avevo pensato a una cosa così a grandi linee (ipotizzando 4 allenamenti a settimana):
seduta A (lunedi e giovedi): petto, deltoidi, tricipiti
seduta B (martedi e venerdi): gambe, dorsali, bicipiti
forse è troppo stressante come allenamento, quindi al limite faccio 3 allenamenti alternando ABA BAB e nei giorni off un po di bici o di corsa.
cosa ne pensate voi? in base a quello che mi consigliate elaboro una scheda prendendo spunto dai consigli del forum e poi mi direte cosa ne pensate.

[jonny94]

dai un occhiata:


http://www.bodyweb.com/allena...are-forza.html

http://www.bodyweb.com/thread...imo-ciclo.html

http://www.bodyweb.com/thread...-proposta.html

[Davide92]

grazie mille per le informazioni, ho una cosa da chiederti riguardo alla scheda con progressione. supponendo che faccia 4 allenamenti a settimana (quindi A-B-A-B) è possibile cambiare i complementari all'interno della stessa settimana, mi spiego meglio: lunedi e giovedi faccio la seduta A che dal link che mi hai postato è la seguente:
piana in progressione
squat in progressione
affondi
french press
alzate laterali
alzate laterali a 90°

quello che intendo io è questo, invece che fare in entrambi i giorni gli stessi complementari, va bene lo stesso se il giovedi faccio il push down invece della french e un altro esercizio al posto delle alzate laterali?!
stessa cosa per la seduta B, il martedi faccio quella scritta sulla discussione e il venerdi faccio il curl bilanciere invece dell'hammer e il pulley al posto del rematore??

[jonny94]

si, puoi cambiare i complementari, l'importante è che rispetti la progressione sui fondamentali!

cmq se cambi complementari cerca di usarne di "equivalenti"

[Davide92]

Si certo, uso quelli che sono scritti nella discussione, come esercizio equivalente alle alzate laterali vanno bene il lento avanti e le alzate ai cavi??

[jonny94]

il lento avanti è un multiarticolare diciamo "pesante", non lo vedrei bene come sostituto della alzate laterali, le alzate ai cavi si potrbbero andare

[Davide92]

cosa ne pensi di questa scheda che ho fatto prendendo spunto da quella del link, ho cambiato un paio di esercizi e ho messo 4 allenamenti invece di 3:

Lunedi:
panca piana -progressione (sett.1-8x3/sett.2-6x4/sett.3-5x5/sett.4-4x6 mantenendo stesso carico)
squat -progressione (sett.1-8x3/sett.2-6x4/sett.3-5x5/sett.4-4x6 mantenendo stesso carico)
affondi 3x10
french press 3x8
alzate laterali 3x12
alzate 90° 4x8

Martedi:
trazioni -progressione (sett.1-8x3/sett.2-6x4/sett.3-5x5/sett.4-4x6)
panca presa stretta 4x8
pressa 4x8
rematore manubrio 3x8
scrollate 3x12
curl martello 3x10

giovedi:
panca piana -progressione (sett.1-8x3/sett.2-6x4/sett.3-5x5/sett.4-4x6 mantenendo stesso carico)
squat -progressione (sett.1-8x3/sett.2-6x4/sett.3-5x5/sett.4-4x6 mantenendo stesso carico)
Sissy squat al cavo 3x10
french press 3x8
alzate laterali 3x12
alzate 90° 4x8

venerdi:
trazioni -progressione (sett.1-8x3/sett.2-6x4/sett.3-5x5/sett.4-4x6)
panca presa stretta 4x8
pressa 4x8
pulley 3x8
scrollate 3x12
curl bilanciere 3x10

il mercoledi e il sabato pensavo di fare un po di corsa o di bicicletta.

questa è per il primo mese, nel mese successivo inserirò le leg extension, le croci e il pull down...il dubbio che ho è che sia troppo intensa, soprattutto per le gambe che vado ad allenare ogni giorno, voi cosa ne pensate??