Non riesco a salire di peso in massa

[FCCC]

Salve a tutti,ho iniziato ad allenarmi con i pesi ormai da 8 mesi ed il mio fisico è cambiato parecchio,adesso però,pur allenandomi con costanza e mangiando molto,mi trovo ad un punto morto: non riesco ad aumentare di peso.
Ho già postato la mia dieta nella sezione sull'alimentazione,adesso vorrei controllare se posso migliorare in qualche modo il mio allenamento

Questi sono i miei dati:
ALTEZZA: 1.70
PESO: 54
PESO DA RAGGIUNGERE: 60/63
ETà 16


A.
PETTORALI
Panca piana 10-8-6
distensione manubri su panca inclinata 4x6
croci ai cavi 3x8

BICIPITI
panca scott 8-6-4
curl manubri 3x8

POLPACCI
calf al gradino 3x12

ADDOMINALI
crunch 3x20
crunch inverso 3x20
plank 3xmax
(devo usare un sovraccarico?)

B.
GAMBE
leg ext 3x10 (pre-affaticamento)
Squat 12-10-8
leg press 12-10-8
leg curl 12-10-8
calf pressa 3x10 stripping
calf al gradino con sovraccarico 3x10

alleno molto le gambe perche fatico a migliorarle soprattutto i polpacci

TRICIPITI
panca stretta 10-8-6
spinte pulley 3x8


C.
DORSALI
trazioni 3x8
pulley basso 10-8-6
rematore manubrio 3x8

SPALLE
lento avanti 10-8-6
tirate al mento 3x8
alzate laterali(un braccio alla volta) 3x8

POLPACCI
calf pressa 15 12 10

ADDOMINALI
sit-up 3x20 su panca completamente declinata
crunch inverso 3x20


Sbaglio qualcosa? come posso migliorarlo?
Va bene lo splittaggio?

[1Campione]

I polpacci allenali 1 volta alla settimana nella sessione delle gambe e stop. pure l'addome puoi allenalo 1 volta alla settimana.. manca lo stacco.. nelle spalle o fai le alzate laterali o le tirate al mento (lavorano gli stessi muscoli essenzialmente) e mancano i deltoide posteriori ed il trapezio. inoltre come spilt ti consiglio di leggere qui: http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda

[ston]

un pò scarna e priva di alcuni eserczi fondamentali:
stacchi
dip

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[FCCC]

un pò scarna e priva di alcuni eserczi fondamentali:
stacchi
dip
http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Ei ti ringrazio per l'aiuto ma avrei una domanda: premetto che sono dispostissimo a faticare per ottenere risultati,ma quelle schede non sono esagerate per me che mi alleno solo da un anno ed ho 16 anni? perdonatemi se è solo una pippa mentale

[ston]

sono degli esempi. prova apostare una scheda traendo spunto dal link, poi ne si aggiusta il volume ecc..

[FCCC]

sono degli esempi. prova apostare una scheda traendo spunto dal link, poi ne si aggiusta il volume ecc..

A) Panca piana bilanciere 8-8-6-6
Distensione manubri panca inclinata 3x8
Dip parallele 3x6
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 8-8-6-6
Alzate laterali 3x10

Panca stretta 8-8-6-6
Pushdown 3x10

B) Leg extension 3x8
Squat 8-8-6-6
Leg press 8-8-6
Leg curl 4x8
Calf pressa 3x10 stripping
Calf al gradino 3x12

Cunch 3x15 +sovraccarico
Crunch inverso 3x20
Plank 3xmax
(va bene allenare l’addome con le gambe? Non so perché il trainer della mia palestra me lo ha sconsigliato)


C) Stacco 4x5
Trazioni 3x8
Rematore manubri 3x8
Pulley basso 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 8-8-6-6
Hammer curl 3x8


Che ne pensi?

[ston]

A) Panca piana bilanciere 8-8-6 120"
Distensione manubri panca inclinata 3x8 90"
Dip parallele 3x6 120"
Croci cavi dall'alto 2x12 60"

Lento avanti bilanciere 3x8
Alzate laterali 2x12

french press 8-8-6-6 90"
Pushdown fune 3x10 60"

B)
Squat 8-8-6-6 120"
Leg press 4x8 90"
Leg extension 2x12 60"
Leg curl 3x8 60"
Calf pressa 3x10 60"
Calf seduto 3x20 60"

Cunch 3x8/10 +sovraccarico 60"
Crunch inverso 3x12/15 60"
Plank 1xmax
(va bene allenare l’addome con le gambe? Non so perché il trainer della mia palestra me lo ha sconsigliato)


C) Stacco 4x5 120"
Trazioni 3x8 120"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Pulley basso 2x12 60"

Alzate 90° 3x8 60"
Scrollate manubri 2x12 60"

Curl bilanciere 8-8-6-6 90"
Hammer curl 3x8 60"


Che ne pensi?

buon wo

[FCCC]

buon wo

Grazie mille!

[ston]

[FCCC]

Ciao,ho provato questo allenamento e mi trovo molto bene..l'unica difficoltà che ho trovato è nello stacco,per via della tecnica,del mal di schiena e del peso irrisorio.
Perciò,considerando che comunque è poco meno di un anno che mi alleno,lo stacco è fondamentale? eventualmente come potrei sostituirlo?

[ston]

lo stacco è un'esercizio fondamentale, avresti dovuto imparare la giusta tecnica di esecuzione.....non rimanderei ancora la cosa

[M92]

Ciao,ho provato questo allenamento e mi trovo molto bene..l'unica difficoltà che ho trovato è nello stacco,per via della tecnica,del mal di schiena e del peso irrisorio.
Perciò,considerando che comunque è poco meno di un anno che mi alleno,lo stacco è fondamentale? eventualmente come potrei sostituirlo?

http://www.bodyweb.com/threads/15860...Trazioni-e-FAQ Dai un'occhiata alla guida per lo stacco, può esserti molto utile

[FCCC]

buon wo

Scusa se riapro la discussione ma mi servirebbe un ultimo suggerimento: per motivi di tempo il lunedi non riesco a fare il wo lungo perciò ho pensato di impostare una 4 split

LUN petto-tricipiti
MAR gambe addome
GIOV dorso bicipiti
VEN spalle*

*il wo delle spalle perciò l'ho rivisto,va bene così:

lento avanti 8-8-6-6
Alzate frontali SS alzate laterali 3x8+8
Alzate 90° singole 3x8
scrollate 2x12

Che ne pensi?

(il resto rimane uguale)

[ston]

al posto delle alzate farei le tirate al mento...

[FCCC]

al posto delle alzate farei le tirate al mento...

Al posto di quali alzate?
Le tirate al mento non allenano gli stessi muscoli delle alzate laterali?