Nuovo allenamento. Che ve ne pare?

[The.Ricky]

Ciao ragazzi, ho composto questa scheda dopo vari allenamenti, peso 70kg e hho 22 anni . Sono in massa "pulita", in mezzo alla settimana mangio solo quello che devo senza sgarrare e mi concedo 1 pasto libero al week. Facendo così stò mantenedo la mia tonicità e aumentare di massa con "calma" e lavorando di più sull'allenamento.
La mia palestra è " Home Gym " e di conseguenza non ho i macchinari.. ma ho tutti gli attrezzi per allenare tutti i muscoli.


Alimentazione:

. Al mattino mangio 5 fette biscottate+latte 250ml + un velo di marmellata
. Spuntino panino integrale con bresaola
. 80gr di pasta 2 volte a settimana, il resto dei giorni mangio 2-3 fette di pane integrale + verdure quante ne voglio (in genere mezzo piatto) + 300gr di carne bianca
. Merenda con 1 mela/banana o a volte 1 panino integrale con bresaola
. Cena con 250-300gr di carne bianca + verdure a scelta
. Prenanna con 150gr di grana e 250ml di latte



Allentamento:

Lun: petto/tricipiti


.panca piana 4x8-8-6-6
.croci manubri 3x12
.Lento avanti manubri panca inclinata 3x8
.dips alla sbarra 3xMax
.panca piana presa strexxa 3x10
.crunch inverso 3x20


Martedì: gambe


.Stacchi 4x6
.affondi con manubri 3x10
.Squat 4x6
. Altri esercizi di gambe da consigliarmi??




Giovedì: Schiena/bicipite


.Trazioni alla sbarra presa supina 3xmax
.Rematore manubrio 3x8
.Pullover 3x12
.Curl bilanciere ez 3x8
.Curl a martello panca inclinata 3x10
.Spinta gambe verso l'alto da terra (addominali) 3x20


Venerdì: Spalle/Addome


.Trazioni alla sbarra presa prona 3xmax
.Lento avanti manubri 4x8
.Alzate laterali 3x12
.alzate posteriori su panca inclinata 3x12
.Piegamenti laterali obliqui con manubri 3x20
.Addominali alla sbarra
.crunch inverso panca inclinata 3x20


Domenica:
Corsa 50min.

[ston]

da quanto ti alleni?

[The.Ricky]

Da circa 5 mesi

[ston]

Allentamento:

Lun: petto/tricipiti


.panca piana 4x8-8-6-6 120"
dip 3x6/8 90"
distensioni su panca inclinata 3x8 90"
.croci manubri 2x12 60"


.panca piana presa strexxa 3x10 french press 3x8 90"
distensioni dietro la nuca con manubrio 3x10 60"


Martedì: gambe


. squat 4x6 120"
front squat 4x8 120"
.affondi con manubri 3x10 60"
.step up 3x8 60"
calf in piedi 4x8/10 60"

crunch 3x8 60" sovraccarica
leg raise 3xmax 60"




Giovedì: Schiena/bicipite

stacchi 4x4 120"
.Trazioni alla sbarra presa supina 3xmax 120"
.Rematore bil 3x8 90"
.Pullover 3x10 60"

.Curl bilanciere ez 3x8 90"
.Curl a martello panca inclinata 3x10 60"



Venerdì: Spalle


.Lento avanti bil 4x8 90"
.Alzate laterali 3x12 60"
.alzate posteriori su panca inclinata 3x12 60"



Domenica:
Corsa 50min.

dalla prossima scheda aumentiamo un pò il volume.
La dieta nell'apposita sezione

[The.Ricky]

In che senso aumentare di volume? intendi più esercizi? Sai stavo pensando a fare a 3 workout + aerobica, così facendo ho il week end libero, preferisco divertirmi e stare a riposo che allenarmi. Così facendo aumento di volume se così ho capito cosa intendi tu

[ston]

è possibile inserire degli esercizi in più o anche aumentando le serie....
cardio post wo 20 min
buon wo