Salve a tutti, vorrei qualche consiglio per "ricominciare" l' allenamento dopo circa 2 anni di inattività (a parte piccoli e brevi tentativi di ripresa). Prima di questa "pausa" ho frequentato una palestra per poco più di 2 anni, nei quali ho cominciato a raggiungere qualche risultato purtroppo in parte perso nel tempo a favore di qualche chiletto!
Ora vorrei riprendere a fare qualcosa, anche un minimo, ma per motivi vari non ho la possibilità di andare in palestra e quindi ho pensato di rispolverare alcuni attrezzi che ho per casa. Purtroppo non sono molto fornito e dispongo solo di una panca multifunzione (si può dire il nome e il modello?), alla quale potrei aggiungere la lat tower e il cuscino arm curl, un bilanciere da 175cm, 2 manubri e vari pesi per un totale non molto elevato ma sufficiente per adesso. Ah, è previsto anche l' acquisto di un bilanciere curvo, quello a zig-zag per intenderci
.
Arriviamo al dunque: l' intenzione è quella di mettere massa, abbinando 3 giorni di wo a 2-3 giorni di corsa settimanali per poi passare ad un periodo di maggiore attività cardio, magari tra maggio e luglio. Io ho 22 anni, peso 75Kg e sono alto 174cm x ca.17,5cm di polso.
Tra esperienze passate e qualche giretto sul web ho abbozzato questa scheda con gli esercizi che la mia scarsa attrezzatura mi permette di fare, tralasciando le gambe che non saprei come allenarle, considerando che corro almeno 2 volte a settimana.
PETTO - TRICIPITI
Distensioni su panca piana (bilanciere)
Distensioni su panca 30° (manubri)
Croci su panca piana
Estensione verticale con manubri
Dip alle parallele
Piegamenti tra 2 panche
DORSALI - BICIPITI
Estensioni del busto
Rematore con manubrio
Rowing verticale con bilanciere
Curls alternati in piedi
Curl concentrato su panca
Curls a martello alternati
SPALLE - GAMBE
Chiusura su testa
Alzate laterali busto inclinato
Alzate frontali con manubri
Alzate laterali con manubri
?
?
?
Come detto ho molti dubbi per quanto riguarda le gambe, non saprei come regolarmi su serie e ripetizioni dei vari esercizi e non ho ancora capito se gli addominali vanno allenati più giorni (ad esempio ogni volta a fine allenamento) con 2-3 esercizi diversi e 20-30 ripetizioni per serie oppure se vanno considerati come tutti gli altri muscoli e quindi allenati una volta a settimana con esercizi a basse ripetizioni con carico.
Ringrazio in anticipo tutti coloro che mi aiuteranno in questa ardua impresa!
Ora vorrei riprendere a fare qualcosa, anche un minimo, ma per motivi vari non ho la possibilità di andare in palestra e quindi ho pensato di rispolverare alcuni attrezzi che ho per casa. Purtroppo non sono molto fornito e dispongo solo di una panca multifunzione (si può dire il nome e il modello?), alla quale potrei aggiungere la lat tower e il cuscino arm curl, un bilanciere da 175cm, 2 manubri e vari pesi per un totale non molto elevato ma sufficiente per adesso. Ah, è previsto anche l' acquisto di un bilanciere curvo, quello a zig-zag per intenderci
.Arriviamo al dunque: l' intenzione è quella di mettere massa, abbinando 3 giorni di wo a 2-3 giorni di corsa settimanali per poi passare ad un periodo di maggiore attività cardio, magari tra maggio e luglio. Io ho 22 anni, peso 75Kg e sono alto 174cm x ca.17,5cm di polso.
Tra esperienze passate e qualche giretto sul web ho abbozzato questa scheda con gli esercizi che la mia scarsa attrezzatura mi permette di fare, tralasciando le gambe che non saprei come allenarle, considerando che corro almeno 2 volte a settimana.
PETTO - TRICIPITI
Distensioni su panca piana (bilanciere)
Distensioni su panca 30° (manubri)
Croci su panca piana
Estensione verticale con manubri
Dip alle parallele
Piegamenti tra 2 panche
DORSALI - BICIPITI
Estensioni del busto
Rematore con manubrio
Rowing verticale con bilanciere
Curls alternati in piedi
Curl concentrato su panca
Curls a martello alternati
SPALLE - GAMBE
Chiusura su testa
Alzate laterali busto inclinato
Alzate frontali con manubri
Alzate laterali con manubri
?
?
?
Come detto ho molti dubbi per quanto riguarda le gambe, non saprei come regolarmi su serie e ripetizioni dei vari esercizi e non ho ancora capito se gli addominali vanno allenati più giorni (ad esempio ogni volta a fine allenamento) con 2-3 esercizi diversi e 20-30 ripetizioni per serie oppure se vanno considerati come tutti gli altri muscoli e quindi allenati una volta a settimana con esercizi a basse ripetizioni con carico.
Ringrazio in anticipo tutti coloro che mi aiuteranno in questa ardua impresa!
Commenta