Suddivisione muscolare adeguata?

[mircojordan]

Obbiettivo: fare massa
altezza 175
peso 65
dieta: non ho una dieta particolare, cerco solo di mangiare un numero di preoteine adeguato al mio peso
Tempo:l'unicw cosa che non mi manca è il tempo, e la scheda mi sembra poco "dispendiosa" come tempo
Ragazzi faccio palestra ormai da 4 mesi e volevo cambiare un po' la scheda(dopo 4 mesi penso sial'ora di cambiarla) cosa ne pensate di questa scheda? A me sembra fondamentale buona però mi sembra un po' poco allenare bicipiti tricipiti e pettorali solo una volta a settimana(sopratutto considerato che nella scheda precedente gli allenavo 2/3 volte a settimana? Non c'e un po troppo riposo? Sopratutto considerando che sono ancora un novizio

lunefi: dorsali deltoidi posteriori polpacci
martedì: pettorali deltoidi anteriori addominali
mercoledì rriposo
Giovedì deltoidi laterali bicipiti tricipiti
venerdì quadricipiti femorali addominali

sabato e domenica riposo

[Issue of Style]

Gli abbinamenti non mi sembrano del tutto corretti, ci sono dei link con tutti i possibili accoppiamenti, appena li trovo edito il messaggio e te li posto. Uno in particolare contiene una guida per i primi sei mesi di allenamento. Molto utile

Comunque 1 allenamento a settimana per gruppo muscolare va più che bene se fatto nella maniera giusta. Poi al massimo puoi fare un piccolo richiamo in "full body" un giorno a parte, ma non la vedo una cosa necessaria dopo 4 mesi.

Mi spiego meglio, se fai i deltoidi, poi questi devono recuperare e non puoi farli il giorno successivo....servono almeno 48-72 ore per un recupero completo. Inoltre cerca di capire da che lato sei carente e pianifica il tuo allenamento anche in base a quello, quindi ad esempio se il petto è indietro rispetto ad altri muscoli, dedicagli una seduta esclusiva.

Infine cambia la scheda ogni 4/6 settimane, non di più.

[kayne92]

Innanzitutto inizia a postare la vecchia scheda in modo che possiamo vedere prima che allenamento facevi, tu ci hai scritto solo lo split.
Tu vuoi fare in ogni caso 4 allenamenti o preferisci farne 3?

---------- Post added at 21:21:28 ---------- Previous post was at 21:16:53 ----------

Poi volevo una precisazione, tu hai scritto che come obbiettivo vorresti fare massa, e poi noto che dici di non seguire un alimentazione specifica, e poi ti alleni solo da quattro mesi.
Innanzitutto prima di iniziare una scheda di massa hai bisogno di partire da una base muscolare con bassa BF (cioè percentuale di grasso) se non rischi di accumulare troppi kg di massa grassa che poi saranno duri da togliere, seconda cosa è sempre meglio (secondo me è d'obbligo) seguire una dieta specifica in base all'allenamento e agli obbiettivi (in questo caso io ti consiglio una dieta normocalorica in base ai dati che hai fornito dovresti essere abbastanza basso di BF) in ogni caso passa per la sezione alimentazione, ed in ultima essendo solo 4 mesi che ti alleni io direi di fare una scheda di forza.

Per aiutarti meglio sarebbe l'ideale che tu postassi la vecchia scheda per capire almeno che allenamento facevi

[mircojordan]

Innanzitutto inizia a postare la vecchia scheda in modo che possiamo vedere prima che allenamento facevi, tu ci hai scritto solo lo split.
Tu vuoi fare in ogni caso 4 allenamenti o preferisci farne 3?

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Poi volevo una precisazione, tu hai scritto che come obbiettivo vorresti fare massa, e poi noto che dici di non seguire un alimentazione specifica, e poi ti alleni solo da quattro mesi.
Innanzitutto prima di iniziare una scheda di massa hai bisogno di partire da una base muscolare con bassa BF (cioè percentuale di grasso) se non rischi di accumulare troppi kg di massa grassa che poi saranno duri da togliere, seconda cosa è sempre meglio (secondo me è d'obbligo) seguire una dieta specifica in base all'allenamento e agli obbiettivi (in questo caso io ti consiglio una dieta normocalorica in base ai dati che hai fornito dovresti essere abbastanza basso di BF) in ogni caso passa per la sezione alimentazione, ed in ultima essendo solo 4 mesi che ti alleni io direi di fare una scheda di forza.

Per aiutarti meglio sarebbe l'ideale che tu postassi la vecchia scheda per capire almeno che allenamento facevi

Nei quattro mesi precedenti ho sempre fatto una scheda diciamo "basilare" che mi aveva consigliato un personal trainer

Primo giorno: pettorali 3x60 flessioni di "riscaldamento" 10 8 6 panca piana, 3x8 croci, 10 8 6 panca inclinata 3x8 croci panca inclinata
bicipiti: curl alternato con manubri 4x8, curl in concentrazione 5x8
addominali crunch su panca inclinata 5 serie ( sono partito con 25 ora sono a 50), piegamenti laterali 1 manubrio 4x25 ( per lato) crunch investo 3x35
Secondo giorno: dorsali let machine indietro 10 8 6, let machine avanti 10 8 6, alzate con manubri per rematori
spalle alzate laterali 5x10, alzate posteriori 4x10
tricipiti push down 3x8, parallele 3x8

E ora mi criticherete ma vi dico tutta la verita: mai fatto gambe....
Per quanto riguarda alla massa grassa sono partito che ero 62 per 175, e ora mi si vede chiaramente la" tartaruga" quindi penso di non averne tanta

[kayne92]

Bon, quindi hai una bassa BF, allora si mi pare giusto fare massa, dovrai seguire un alimentazione iper calorica (è quella che ti fa mettere su massa, passa in sezione alimentazione) e associarla ad un allenamento da ipertrofia! ora ti posto la scheda che sto seguendo io ora (perchè è buona per l'ipertrofia ed è diversa dalle solite schede in modo da variare un pò rispetto agli esercizi che hai fatto fino ad ora) e dovrai includere anche le gambe!

Allenamento A:

Super set: (croci p.piana 8+ bench press 6)x4 rec 120"
distensioni manubri panca 30° 3x12

Military press 8-6-4-4 rec 90"
Alzate laterali 3x10 rec 50"
Alzate frontali 2x10 rec 50"

Spinte presa stretta p.piana 12-10-8-6 90"
Kickback 3x10 50"

Allenamento B

Squat 12-10-8-6-10 120"
Leg Extension 3x10 60"
Leg Curl 3x10 45"

Calf in piedi (piede per volta) 4x15+sovraccarico 40"
Calf seduto 4x15 con sovraccarico 60"

Crunch ai cavi 3x10 40"
Crunch inverso(con sovraccarico) 3x10
Side bend on hpx 3x10 (a lato) + sovraccarico

Allenamento C

Stacchi da terra 6-5-5-4 120"

Trazioni alla sbarra 4x8 rec 120"
Rematore 3x10 rec 60"

super set: (pulley 6+pulldown 6)x3 90"

scrollate bilanciere 3x10 rec 45"
alzate 90° 3x10 rec 45"

Curl bilanciere 12-10-8-6 90"
Curl 45° alternato 3x10 50"


Mi raccomando l'alimentazione! passa nella sezione apposita per i consigli giusti! La dieta è importante quanto un buon allenamento!

[mircojordan]

Bon, quindi hai una bassa BF, allora si mi pare giusto fare massa, dovrai seguire un alimentazione iper calorica (è quella che ti fa mettere su massa, passa in sezione alimentazione) e associarla ad un allenamento da ipertrofia! ora ti posto la scheda che sto seguendo io ora (perchè è buona per l'ipertrofia ed è diversa dalle solite schede in modo da variare un pò rispetto agli esercizi che hai fatto fino ad ora) e dovrai includere anche le gambe!

Allenamento A:

Super set: (croci p.piana 8+ bench press 6)x4 rec 120"
distensioni manubri panca 30° 3x12

Military press 8-6-4-4 rec 90"
Alzate laterali 3x10 rec 50"
Alzate frontali 2x10 rec 50"

Spinte presa stretta p.piana 12-10-8-6 90"
Kickback 3x10 50"

Allenamento B

Squat 12-10-8-6-10 120"
Leg Extension 3x10 60"
Leg Curl 3x10 45"

Calf in piedi (piede per volta) 4x15+sovraccarico 40"
Calf seduto 4x15 con sovraccarico 60"

Crunch ai cavi 3x10 40"
Crunch inverso(con sovraccarico) 3x10
Side bend on hpx 3x10 (a lato) + sovraccarico

Allenamento C

Stacchi da terra 6-5-5-4 120"

Trazioni alla sbarra 4x8 rec 120"
Rematore 3x10 rec 60"

super set: (pulley 6+pulldown 6)x3 90"

scrollate bilanciere 3x10 rec 45"
alzate 90° 3x10 rec 45"

Curl bilanciere 12-10-8-6 90"
Curl 45° alternato 3x10 50"


Mi raccomando l'alimentazione! passa nella sezione apposita per i consigli giusti! La dieta è importante quanto un buon allenamento!

MMM... me gusta la scheda ma ho 3 domande.
1 come le devo distribuire le 3 giornate? e quanta pausa? Ti dispiacerebbe farmi una settimana tipo?
2 Gli addominali? Per me sarebbero abbastanza importanti poichè mi sono sempre"piaciuti"
3 La dieta è indoipenzabile per questa scheda? Perchè io la dieta la farei anche ma un po di problemucci legati all'alimentazione, nel senso che sono per un anno a studiare all'estero( in famiglia) e mi devo adattare a quello che mangiano loro...

---------- Post added at 21:39:28 ---------- Previous post was at 21:27:40 ----------

P.s. dimentica quello che ho detto sugli addominali, me li ero dormiti
P.s.2 grazie ancora

[kayne92]

Una settimana tipo sarebbe cosi

Lunedi A-Martedi riposo-Mercoledi B-Giovedi Riposo-Venerdi-C-Sabato Riposo-Domenica Riposo

Gli addominali ci stanno e sono nell'allenamento B, fidati che se sovraccarichi molto negli esercizi riuscirai a farne massimo 8 per serie, è un allenamento studiato per farli crescere.

Per quanto riguarda la dieta capisco il problema, però si potrebbe risolvere se tu descrivessi la situazione in alimentazione specificando in una giornata "tipo" in questa famiglia cosa si consuma tra i pasti cosi almeno si vede come integrare per sistemare un pò la cosa

[mircojordan]

Colazione: latte coi corn flakes, pranzo un po' di tacchino/pollo con 3/4 uova sode(solo l'albume), dopo tre ore dal pranzo vado in palestra(45 minuti prima una banana e un po' di miele). Tornato dalla palestra una banana e del burro di arachidi(sono in America) e per cena di solito carne e frutta

[kayne92]

Mirco, non mi volere male, ma da regolamento qui possiamo parlare solo del tuo allenamento. Se guardi nel forum c'è la sezione alimentazione.
Scrivi li, spiega la tua situazione e vedrai che ci saranno anche più persone e molto più competenti di me che ti potranno aiutare

[mircojordan]

Hai ragione, my bad( per rimanere in tema americano ) grazie e mille comunque, sei stato molto gentile e chiaro per quanto mi riguarda si può chiudere grazie ancora

[kayne92]

Figurati!

[mircojordan]

Frequenza allenamenti gruppi muscolari per massa?

Premesso che ho iniziato solo da 4 mesi, per ora ho allenato tutti i gruppo muscolare 3 volte a settimana.
Ora cercando su diversi topic già precedentemente , mi sembra di aver capito che tre volte a settimana sia troppo per fare massa!
Quindi la mia domanda è meglio allenare i diversi gruppi muscolari 1 o 2 volte a settimane, se come obbiettivo hai fare massa?

[jonny94]

dipende se vuoi fare una mono o una multifrequenza!