Pareri scheda di allenamento massa

**MAX96** · 18-10-2013, 00:51:08

RIFATTA

1° GIORNO: Quadricipiti, femorali, adduttori/abduttori, polpacci

Squat 4X6 rec: 2'
Leg press 3X8 rec: 2'
Leg extension 3x12 rec: 90''
Leg curl 3X12 rec: 90''
Adduttori/abtuttori 4X12 rec: 90''
Calf machine: 4X15 rec: 60''
Cal fin piedi: 4X15 rec: 60''

2°GIORNO: dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti

DORSO
Trazioni 4X6 rec: 2'00
Rematore bilanciere 3X8 rec: 2'00
Lat machine presa larga 3x12 rec: 90''
SPALLE
http://www.evolutionfit.it/esercizi/...VFP3FF8A3C.png 12-10-10-8 rec: 90''
BICIPITI
Curl bilanciere 12-10-8 rec: 90''
Curl martello 2 manubri in piedi 12-10-8 rec: 90''

3°GIORNO: Petto, deltoidi anteriori, deltoidi laterali, tricipiti

PETTO
Panca piana 4X6 rec: 2'
Dip 3X8 rec: 2'
Croci 3x12 rec: 90''
SPALLE
Alzate laterali 12-10-10-8 rec: 90''
Alzate frontali 12-10-10-8 rec: 90''
TRICIPITI
Panca presa stretta 4X6 rec: 2'
Spinte ai cavi con bilanciere 3X10 rec: 90''

Come vi sembra? Grazie!

**ston** · 18-10-2013, 08:32:25

Originariamente Scritto da MAX96 Visualizza Messaggio

RIFATTA

1° GIORNO: Quadricipiti, femorali, adduttori/abduttori, polpacci

Squat 4X6 rec: 2'
Leg press 3X8 rec: 90"
affondi 3x10 60"
Leg extension 2x12 rec: 60"
Leg curl 3X12 rec: 90''
Cal fin piedi: 4X10 rec: 60''
Calf machine: 4X25 rec: 60''

2°GIORNO: dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti

DORSO
stacchi 4x4 120"
Trazioni 4X6 rec: 2'00
Rematore bilanciere 3X8 rec: 90"
pulley 2x12 60"
SPALLE
http://www.evolutionfit.it/esercizi/...VFP3FF8A3C.png
2x12 60"
BICIPITI
Curl bilanciere 12-10-8 rec: 90''
Curl martello 2 manubri in piedi 3x10 60"

3°GIORNO: Petto, deltoidi anteriori, deltoidi laterali, tricipiti

PETTO
Panca piana 4X6 rec: 2'
Dip 3X8 rec: 90"
distensione manubri 30° 3x8 90"
Croci manubri panca inclinata 2x12 rec: 90''
SPALLE
lento avanti bil. 3x8 90"
alzate lat. 2x12 60"
TRICIPITI
Panca presa stretta 3x8 90"
Spinte ai cavi con fune 3X10 rec: 60"

Come vi sembra? Grazie!

**MAX96** · 18-10-2013, 08:50:35

Grande Ston, mi spiegheresti sintenticamente il motivo di questi cambiamenti? Grazie

**ston** · 18-10-2013, 08:53:56

di base ti ho sistemato il volume di lavoro, ridotto un pochino gli esercizi di isolamento a favore di esercizi multiarticolari

**MAX96** · 18-10-2013, 15:58:49

Ho qualche domanda Ston!
-Ho visto che hai messo parecchi recuperi di 60'', di solito poco recupero quando va messo?
-Non capisco l'utilità di fare stacco 4x4, è una serie di forza praticamente,quando c'è già trazioni a poche reps!
-Lat machine presa larga l'ho messa perché lavora anche il delts posteriore e quindi rispettavo la sinergia con il resto dell'allenamento
-Visto che spalle le faccio suddivise, il lento avanti che fasce del deltoide interessa? Non vorrei ancora utilizzare il deltoide posteriore visto che l'ho usato l'allenamento precendete
-Basta solo un 2x12 per tutte le fasce del deltoide? Mi sembra poco a me però boh..

Scusami se ti bombardo di domande ma vorrei toppare ogni singolo dubbio, grazie

**ston** · 18-10-2013, 20:34:28

Originariamente Scritto da MAX96 Visualizza Messaggio

Ho qualche domanda Ston!
-Ho visto che hai messo parecchi recuperi di 60'', di solito poco recupero quando va messo?
come pump e/o, inserito nel contesto delle ripetizioni proposte, bilancia il carico da usare.
10 reps a 120" comporterà un determinato carico, mentre 10 reps a 30" un'altro.
-Non capisco l'utilità di fare stacco 4x4, è una serie di forza praticamente,quando c'è già trazioni a poche reps!
lo stacco da terra è un'esercizio di potenza, quindi, anche per favorire un giusto assetto, meglio eseguirlo a basse ripetizioni, poi ci possono essere casi "particolari", ma in linea generale è meglio usare un grosso carico a basse ripetizioni.
-Lat machine presa larga l'ho messa perché lavora anche il delts posteriore e quindi rispettavo la sinergia con il resto dell'allenamento
il deltoide posteriore lo conivolgi anche in altri esercizi che già esegui non solo con la lat a presa larga...
-Visto che spalle le faccio suddivise, il lento avanti che fasce del deltoide interessa?ant. lat.
Non vorrei ancora utilizzare il deltoide posteriore visto che l'ho usato l'allenamento precendete
-Basta solo un 2x12 per tutte le fasce del deltoide? Mi sembra poco a me però boh..
come già detto, il 2 x12 è su degli esercizi d'isolamento, per ora meglio concentrarti sui multiarticolari che ti ho inserito dove mancavano o, aumentato il lavoro dove già presenti
Scusami se ti bombardo di domande ma vorrei toppare ogni singolo dubbio, grazie

**MAX96** · 18-10-2013, 20:54:45

Grazie mille ston, da settimana prossima inizio allora questa scheda e vediamo come va!
Su che esericizi posso lavorare a cedimento? A carichi come mi comporto (non so nessun mio massimale)!?

**ston** · 19-10-2013, 09:51:51

i carichi devono essere adatti a completare tutte le serie e le ripetizioni proposte tenendo un leggero buffer.
Per il cedimento, cera di arrivarci all'ultima ripetizione dell'ultima serie dell'ultimo esercizio.

**MAX96** · 22-10-2013, 21:03:14

Mi sono cimentato quest'oggi nella prima giornata della scheda,quella di gambe, la scelta delle serie e degli esercizi si è rivelata azzeccata però ho trovato difficoltà nello SQUAT, per prima ho provato a farlo senza niente, poi col bilanciere e poi 30 kg (compreso bil). Per l'esecuzione ho fatto vedere come lo eseguivo a due persone veterane della palestra e mi hanno detto che andava bene però quando mi abbasso sento fastidio ai muscoli di fianco alla spina vertebrale in basso, forse i lombari ma non sono sicuro. E' normale questo? Grazie

**ston** · 22-10-2013, 21:14:00

capisci che "fastidio" è un pò generico.....se non l'hai mai eseguito, è possibile avvertire dei "fastidi" nella zona lombare......ma sarebbe da capire di cosa stiamo parlando..