Pareri scheda di allenamento massa

[MAX96]

Ciao a tutti, premetto che è la prima scheda che faccio completamente da zero, vorrei sapere i vostri pareri su questa scheda che intendo fare.
Per ora ho selezionato la spartizione muscolare e gli esercizi, se andranno bene poi aggiungere serie e ripetizioni.

Obiettivo: Ipertrofia

SEDUTE DI ALLENAMENTO 3


1°Giorno GAMBE: Quadricipiti, femorali, adduttori/abduttori, polpacci


Squat, Leg press, Leg extension, Leg curl, Adduttori/abduttori,Calf machine, Calf in piedi.


2°Giorno: Dorsali, Trapezi, deltoidi posteriori, bicipiti


Trazioni, rematore bilanciere, pulley, crossover ai cavi alti, curl seduto 2 manubri alternati, curl martello 2 mabubri in piedi, trapezi con manubri.


3°Giorno: Petto, Deltoidi anteriori/laterali, tricipiti.


Panca piana, dip, croci*, alzate laterali, alzate frontali, panca presa stretta, spinte ai cavi con bilanciere.


*Che croci posso fare?


Ho strutturato questa scheda in modo da rispettare la sinergia muscolare, composto da fontamentali, multiarticolari e per dare il colpo di grazia ad ogni muscolo quelli di isolamento.
Cosa ne pensate? Grazie in anticipo

[ston]

mancano i tuoi dati e anzianità d'allenamento.
completa la scheda con serie, ripetizioni e recuperi

[MAX96]

Altezza: 181 cm
Peso: 70kg
Azianità di allenamento: 6 mesi (2 incostanti per via dell'estate)

Ma gli esercizi vanno bene?

[ston]

meglio una multifrequenza.
gli esercizi potrebbero anche andare bene, ma essendo incompleta.....
il crossover...credo tu intenda i cavi incrociati per i deltoidi post..

[MAX96]

meglio una multifrequenza.
gli esercizi potrebbero anche andare bene, ma essendo incompleta.....
il crossover...credo tu intenda i cavi incrociati per i deltoidi post..

Ho postato prima gli esericizi in modo tale da non perdere una giornata a decidere reps, serie e recupero se poi gli es non andavano bene, il crossover hai capito bene, è quello!
Domande:
1-Leg press ci sta o la tolgo?
2-Per i tricipiti va bene solo panca stretta o ci metto anche spinte ai cavi con bilanciere?
3-Che esericizio di petto posso fare di isolamento?

[ston]

1 potrebbe straci certo...da vedere comunque il volume della sessione
2 sempre da valutare il volume....comunque a spanne ci stanno 2 esercizi
3 fai croci, piane o inclinate o declinate, altrimenti ai cavi o pectoral.....

rimango sempre dell'idea di una multi però...

[MAX96]

Perché una multifrequenza? Ormai sono passati 6 mesi e vorrei fare una mono fatta bene dato che fin ora ho seguito schede di istruttori buoni annulla!

[ston]

di quei 6 mesi 2 sono stati incostanti o ho capito male io?

[MAX96]

Si diciamo che luglio e agosto ho saltato qualche seduta ma non è che non sono mai andato... alla fine multifrequenza serve per un risveglio muscolare e io da questo punto di vista mi sento pronto!

[ston]

non serve solo per il risveglio, aiuta l'incremento dei carichi e perfeziona il gesto tecnico...
comunque se vuoi andare di mono, inizia a completare la scheda poi la si controllerà

[MAX96]

Va bene grazie Ston, appena ho tempo inserisco serie, ripetizioni, recupero!

---------- Post added 13-10-2013 at 10:06:02 ---------- Previous post was 12-10-2013 at 15:26:35 ----------

Io sto al 9.5% di massa grassa e gli addominali si vedono ma non hanno spessore, per darglielo ho letto che fare addominali con sovraccarico è ottimo!

Ho pensato a un crunch 4X12 una volta a settimana con un disco dietro la testa.
Cosa ne pensate?

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[MAX96]

Grazie mille Ston che mi aiuti!
Ho messo serie, ripetizioni e recupero per il 3° giorno

MUSCOLI: Petto, deltoidi anteriori, deltoidi laterali, tricipiti

PETTO
Panca piana 4X6 rec: 2'
Dip 3X8 rec: 2'
Croci 3x12 rec: 90''
SPALLE
Alzate laterali 3x10 rec: 90''
Alzate frontali 3X10 rec: 90''
TRICIPITI
Panca presa stretta 4X6 rec: 2'
Spinte ai cavi con bilanciere 3X10 rec: 90''

Ho cercato di seguire ciò che c'è scritto qua http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda, come ti sembra?

[ston]

completa tutta la scheda, altrimenti se procediamo un giorno alla volta....a Natale siamo ancora quì
Meglio vedere la scheda in toto rispetto a controllarla in maniera frazionata

[MAX96]

1° GIORNO: Quadricipiti, femorali, adduttori/abduttori, polpacci

Squat 4X6 rec: 2'
Leg press 3X8 rec: 2'
Leg extension 3x12 rec: 90''
Leg curl 3X12 rec: 90''
Adduttori/abtuttori 4X12 rec: 90''
Calf machine: 4X15 rec: 60''
Cal fin piedi: 4X15 rec: 60''

2°GIORNO: dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti

DORSO
Trazioni 4X6 rec: 2'00
Rematore bilanciere 3X8 rec: 2'00
Pulley 3x12 rec: 90''
SPALLE
Crossover ai cavi alti 3X10 rec: 90''
BICIPITI
Curl seduto 2 manubri 3X10 rec:90''
Curl martello 2 manubri in piedi 3X12 rec: 90''

3°GIORNO: Petto, deltoidi anteriori, deltoidi laterali, tricipiti

PETTO
Panca piana 4X6 rec: 2'
Dip 3X8 rec: 2'
Croci 3x12 rec: 90''
SPALLE
Alzate laterali 3x10 rec: 90''
Alzate frontali 3X10 rec: 90''
TRICIPITI
Panca presa stretta 4X6 rec: 2'
Spinte ai cavi con bilanciere 3X10 rec: 90''

Giudizio?

---------- Post added at 21:24:13 ---------- Previous post was at 18:55:16 ----------

Ho dubbi sui polpacci, adduttori/abduttori, pulley e serie/ripetizioni bicipiti!