Scheda Forza

[ciciolo]

Ciao, ho 26 anni, 195cm per 90kg.
Anzianità di palestra sarà di almeno 6-7 anni, anche se la faccio in modo serio e costante con alimentazione al seguito da circa 2 annetti.

Dopo aver fatto 2 settimane di full body, e 1 mese di questa

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

Ho deciso di passare ad una scheda di forza. Farei palestra lun, merc e ven in monofrequenza, considerato che mar e gio ho allenamento di calcetto (esplosività gambe + addominali).


Allenamento a
Panca orizzontale 6 serie 5-4-3-2-2-2 rec 4 minuti
½ panca 5x5 rec 3 minuti
Curl bilanciere 5x5 rec 3 minuti

Allenamento b
1/2 stacco 5x5 rec 3 minuti
Tirate inverse 6 serie 5-4-3-2-2-2 rec 4 minuti
Sbarra 5x5 rec 3 minuti

Allenamento c
Squat 6 serie 5-4-3-2-2-2 rec 4 minuti
Pressa 5x5 rec 3 minuti
Lento avanti 6 serie 5-4-3-2-2-2 rec 4 minuti
Spinte manubri 5x5 rec 3 minuti
Calf in piedi 3x20 rec 2 minuti

[ston]

dovresti lavorare in multifrequenza e impostando delle progressioni.

http://www.bodyweb.com/threads/222802-programmi-di-forza

[ciciolo]

Per progressioni non si intende che tipo fra 3/4 settimane passo a 32322 per i principali e 4x6 per i complementari?

La monofrequenza per la forza è da escludere?

[Adama]

Monofrequenza da escludere categoricamente. Devi ripetere iil gesto almeno due WO/week per guadagnare carico, con questa tipologia di allenamento.

Sulle progressioni dai una letta al link di Ston dove vengono indicate le più disparate.

[ciciolo]

Sotto "pressioni" dell'istruttore ho fatto 3 settimane della scheda postata, e ora mi accingo ad altre 3 di questa:
esercizio principale 3-2-3-2-2
esercizio complementare 4 4 4 4 4 4
stessi esercizi di prima

Se non altro da qua dovrei riuscire ad estrarre un valore di massimale e poter iniziare con un ciclo russo

Detto ciò, del ciclo russo, mentre i principali sono abbastanza chiari (basta seguire la tabella) non riesco a capire come impostare i complementari.
Rubando da un altro thread ho trovato questo:
Lunedì
-Pulley 2/3 x 4/6
-Parallele 2 x 8 con sovraccarico
-Alzate laterali 2 x 8

Mercoledì
-Military press 2 x 8
-Curl manubri 2 x 10
-Cable reverse Fly 3 x 8

Venerdì
-Trazioni presa prona 3 x 6 con sovraccarico
-Panca stretta 2 x 8
-Leg Curl 2 x 10

ma non sono un po troppi? E non ne capisco la logica