scheda massa x neofita puo andar bene come inizio?

[cappuccino89]

premetto che non ho mai fatto massa in vita mia come inizio puo andare?? e per quanto tempo bisogna tenere questa scheda?? di sicuro questa scheda fai da te non sara sicuramente buona essendo neofita pero mi farebbe piacere se mi aiutereste a migliorarla

GIORNO 1

Pettorali:

• panca piana 4x10 ripetizioni

• croci con manubri su panca inclinata 3x10

• croci su panca inclinata 3x10

Spalle:

• lento dietro con manubri o bilancere 4x8

• alzate laterali con manubri 4x10

Bicipiti:

• curl con manubri o bilancere 3x10

GIORNO 2
Gambe:

• squat libero 5x 8-10 ripetizioni.

• pressa 4x10

• calf raise per i polpacci in piedi 5x12

Tricipiti:

• push down ai cavi 4x10

GIORNO 3
Dorsali:

• trazioni al lat machine con presa larga 4x10

• pulley basso con presa stretta 4x8

• Dip (parallele) 4x10

Addominali:

• crunch 4x15
• inverse crunch 4x10

BASTANO GLI ESERCIZI?? MANCA QUALCOSA?