Scheda massa, definizione e dieta

[lollo87]

Salve a tutti, sono nuovo di questo forum....vi scrivo perché mi serve un grande aiuto.
Io sono circa 5 anni che mi alleno in palestra ed ultimamente non riesco più ad aumentare la mia massa muscolare e non riesco a definirmi...vorrei se è possibile che qualcuno mi da qualche consiglio utile a migliorare ed aumentare la mia massa corporea.
In palestra i veterani mi dicono sempre che la dieta è il primo comandamento del fitness, quindi inziamo da qui...cosa devo mangiare prima o dopo l'allenamento ? Quanti pasti devo fare al giorno ?
Potete postarmi una scheda di allenamento per la massa e definizione con annessa dieta?
Mi descrivo: io sono alto 1,88cm peso:84kg fisico asciutto.
Principalmente vorrei avere un fisico non troppo voluminoso, ma con le giuste forme.
Spero di essere stato abbastanza chiaro....grazie attendo una risposa.

[ston]

in questa sezione discute di allenamento, per l'alimentazione c'è l'omonima sezione. Qui puoi postare la tua attuale scheda in modo da poter essere controllata.

[lollo87]

Pause tra una serie e l'altra di 2 minuti e carico utilizzato del 70-80% del massimale
GIORNO 1
Pettorali:

• panca piana 4x 8-10 ripetizioni

• croci con manubri su panca inclinata 3x10

• croci su panca inclinata 3x10

Spalle:

• lento dietro con manubri o bilancere 4x8

• alzate laterali con manubri 4x10

GIORNO 2


Bicipiti:

• curl con manubri o bilancere 3x10

stripping con ketball presa martello
Gambe:

• squat libero 5x 8-10 ripetizioni.

• pressa 4x10

• calf raise per i polpacci in piedi 5x12

GIORNO 3


Tricipiti:

• push down ai cavi 4x10

manubri 3x10


Dorsali:

• trazioni al lat machine con presa larga 4x10

• pulley basso con presa stretta 4x8

• Dip (parallele) 4x10

Addominali:

• crunch 4x15
• inverse crunch 4x10

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Questo è il programma che sto utilizzando ora. Potete darmi dei consigli?

[ston]

per mettere massa devi alimentarti in ipercalorica, mentre per definirti, ipocalorica, chiusa parentesi sull'alimentazione.
le gambe sarebbe meglio allenarle da sole o con l'addome.
dip, meglio nel wo del petto.
rematore?
trazioni?
stacchi?
il lento dietro con i manubri non esiste, è fisiologicamente e biomeccanicamente impossibile da eseguire....
prima vanno allenati i distretti muscolari più grandi, poi i più piccoli...quindi, al limite, dorso e tricipiti.
scheda sottoallenante.
prendi spunto dal link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[lollo87]

Ok gazie del consiglio farò come hai detto!