Full Modificata ABA BAB consigli e variazioni

[Nemesis84]

Da circa 5 settimane sto seguendo la seguente scheda allenandomi 3 volte a settimana con lo schema ABA BAB, l'obiettivo sarebbe massa:

Giorno A

Panca Piana 4x6
Croci su Piana 3x8
Squat 6x2 tecnico
Lento avanti 4x8
Tirate al mento 3x10
Trazioni 4x Max
Skull crusher 3x8
Push down 3x8 i SS con curl con manubri
ABS

Giorno B

Squat 4x6
Leg Curl 3x8
Panca piana 6x2 tecnica
Spinte su inclinata 3x8
Rematore con bilanciere 4x6
Pulley T bar 3x8
Alzate laterali 3x8
curl panca scott con Ez 3x8
Curl su inclinata 3x8

nonostante mi alleni da 5 anni è la prima volta che la faccio in full e "purtroppo" tendo a sperimentare (nel senso che mi piace cambiare le schede canoniche a seconda di come risp il mio fisico e in base ai gruppi muscolari su cui voglio focalizzarmi). Volevo chiedervi quindi cosa ne pensate e se avete modifiche da consigliare, in secondo luogo se per le prossime settimane è meglio fare variazioni su una full o passare ad altro.
Grazie mille.

[Giulio85]

nonostante mi alleni da 5 anni è la prima volta che la faccio in full e "purtroppo" tendo a sperimentare (nel senso che mi piace cambiare le schede canoniche a seconda di come risp il mio fisico e in base ai gruppi muscolari su cui voglio focalizzarmi). Volevo chiedervi quindi cosa ne pensate e se avete modifiche da consigliare, in secondo luogo se per le prossime settimane è meglio fare variazioni su una full o passare ad altro.
Grazie mille.

se ti alleni da 5 anni e sai come fare quello scritto in neretto è più che corretto!
se il tuo obiettivo è la massa puoi sempre continuare a tenere lo schema ABA BAB, l'unica cosa differenzierei i gruppi muscolari che alleni in A e B.
praticamente invece che una full fai 2 mezze full. puoi dividerle per piani, in spinta/trazione, up/down..
io mi sono sempre trovato bene dividendo i gruppi in spinta e trazione

[Nemesis84]

Ho specificato quello che hai sottolineato in neretto per spiegare perchè la full che sto facendo è diversa da quelle canoniche consigliate.
Aggiungo che avevo pensato a una full con questo schema perchè non ero sicuro di riuscire ad allenarmi sempre tre volte a settimana, ma pensavo di stare sulle 5 volte ogni due. Noto però che il cambio palestra mi permette di andarci più regolarmente quindi non sapevo se aveva senso tenere una full così.
Sullo split io mi sono sempre trovato bene il petto/spalle/tricipiti e gambe/dorso/bicipiti oppure la canonica a tre petto/tricipiti Gambe/spalle dorso/bicipiti. Però dopo solo 5 settimane di full non saprei se vale la pena di tornare a questi splittaggi o variare la full.

[Giulio85]

se riesci ad andare con regolarità e ti trovi bene a lavorare in multifrequenza prova a farle 2 mezze full
così facendo vai a ridurre leggermente la frequenza ma puoi aumentare il volume e/o l'intensità sui singoli distretti. se provi ad aumentare il volume su una full stai in palestra 3 ore

PS sulla scheda sopra fai troppo poco per le gambe

[Nemesis84]

Okay, le gambe le ho volutamente lasciate "leggere" volendo concentrarmi sullo squat pesante. Cmq seguendo i tuoi consigli pensavo a questa scheda:

GIORNO A
Panca 4x6
Spinte su inclinata 3x8
Squat 4x6
Leg Extension 3x10
Rematore con Bilancere 4x8
Alzate Laterali 90° 2x10
Curl scott EZ 4x8
ABS

Giorno B
Stacchi 4x4
Pressa 3x8
Trazioni 4x max
Pull down lat machine 3x8
Arnold press 3x8
Tirate al mento 3x8
Dips 3x8
French Press 3x10
ABS

Unico dubbio, volendo focalizzarmi un po di più su spalle e bicipiti hai qualche consiglio? Nel senso aggiungere un esercizio è fattibile o meglio aumentare il volume in termini di serie e rep?

[Giulio85]

mi sono un attimo perso, vuoi dividerla su piani?

[Nemesis84]

qui pecco di ignoranza cosa si intende per "piani"? Ho visto le mezze full postate da Leviatano e ne ho adattato una che mi sembrava adatta. Chiedo scusa per l'ignoranza, come ho detto non sono molto pratico di full e mezze full.

[Giulio85]

avevi preso spunto da questa di leviatano giusto?

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

in tal caso invertirei pressa e leg curl
oppure se non vuoi fare la pressa dopo lo squat, meglio il leg extention.
per focalizzare sulle spalle puoi aggiungere le tirate al mento dopo l'arnold press
per i bicipiti aumenta volume/intensità, un 4x8?

[Nemesis84]

Okay aggiorno la mia scheda, comunque preferisco evitare pressa dopo lo squat e mi trovo bene nel farla post stacchi.
Ne approfitto ancora, perchè ho fatto dei search ma non mi è chiaro la differenza esatta tra full e mezza full e cosa si intende per piani?
Grazie mille!

[Giulio85]

la presso se la fai dopo gli stacchi falla con i piedi leggermente in alto (poi dipende dal tipo di pressa) per dare maggior enfasi su glutei e femorali
la full alleni tutto il corpo, la mezza full alleni metà del corpo. niente di complicato

http://www.bodyweb.com/threads/233914-IAN-KING-principi-di-base-in-una-split-king-bilanciamento-e-recupero

[Nemesis84]

Grazie mille, ora è chiaro. Da settimana prossima la prova del fuoco.

[Nemesis84]

Ieri primo giorno con questa nuova scheda, le prime impressioni sono molto positive gambe e petto lavorano bene e anche i bicipiti alla fine, il dorso non male ma ho dovuto calare il peso utilizzato al rematore e questo mi delude sempre un po'. Mi hanno dato poca soddisfazione le spalle in 2x10, ma non so quanto valga metterci 3x8.
Domani giorno B e approfitto per chiedere cosa consigliate come riscaldamento dovendo cominciare con gli stacchi?

[Giulio85]

le laterali falle anche in 2/3x12
per gli stacchi ti scaldi facendo stacchi, fai varie serie di avvicinamento al peso con cui devi allenarti
se cerchi un po' trovi tutto

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

[Nemesis84]

Ti ringrazio per il dettaglio sul riscaldamento pre stacchi, perchè li ho sempre fatti, ma quando ero già "caldo".
Sulle alzate laterali il mio dubbio nasceva dal fatto che alzando le rep devo abbassare il peso, proverò nei prossimi giorni.
Grazie ancora.

[Giulio85]

considera che un lavoro pesante sulle spalle lo fai già nella scheda B.
il lavoro sulla A è di vascolarizzazione e ti aiuta anche per il recupero, per quello è meglio poco peso e tante rip