proposta e correzione scheda split 3

[Baliano]

Sei informatico se non capisci tu di queste cose...
Riguardo il togliere lo stacco devi aspettare Simone. Io comincerei ad imparare ad eseguirlo, innanzitutto.

[SiMooNe]

Quoto.

Poi mi spieghi perchè non lo vedi utile per te, invece il rumeno sì??

[camus83]

dunque....giusto per la cronaca...sta settimana mi sa che mi fermo per contratture alla bassa schiena con tanto di noduli ecc....che culo...vabbè.....però avendo fatto la prima lezione, usare i 4x6 me piace, si carica bene, buono per i pettorali, insufficiente per i tricipiti rispetto a come li allenavo prima, forse devo imparare a caricare di più sulla panca stretta visto che non l avevo mai fatta...vedremo alle prossime sedute. Tornando al nocciolo lo stacco classico vedendo sommariamente, in giro vedo che servono o i dischi molto grossi o dei supporti per non iniziare lo stacco troppo da terra, che io non ho, 2 con ripetizioni così basse necessita di un peso troppo elevato che va oltre sia alla mia muscolatura, sia oltre la mia attrezzatura, sia lo vedo eccessivo per i miei obbiettivi, e dulcis in fundo, lo vedo pericoloso da fare senza un istruttore che mi guardi e mi dica ok cosi non ti spacchi la schiena, visto che alzando solo una volta per essere efficace va messo molto peso. Io per stacco classico intendo prendi da terra alzi e rimetti a terra......e' proprio il prendi da terra che se fatto male ti rompe la schiena, invece lo stacco rumeno che ho già fatto un paio di volte. lo vedo più eseguibile con pesi a me più consoni e l'esecuzione mi e' risultata subito più idonea al mio modo di fare, ai miei obbiettivi e più sicura (a patto di non esagerare coi pesi che aumenterò gradatamente), quando lo prendo da terra, cmq lo faccio con peso molto più leggero visto che ci devo cmq fare tutta la serie, forse lo stacco classico in futuro mi prenderà, ma oggi non mi sento preparato fisicamente alla cosa e ho un po paura a farlo. Forse e' solo una questione di carenze di competenze non so. Una volta ci ho provato senza esagerare col carico ma cmq non leggero, pesa troppo sui lombari per me

---------- Post added at 12:32:36 ---------- Previous post was at 12:30:12 ----------

wao grazie...metabolizzo e nel caso faccio quanche domanda: al volo chiederei..1 quando dici 10 8 8 devo variare il peso fra le 3 serie o come penso il peso e' uguale? poi avevo letto del discorso di diverse fibre e quindi in sintesi servono basse ed alte ripetizioni...come mai per tricipidi e bicipidi mi hai tolto le alte e messo solo 6 e 8? hai scritto di fare come terzo esercizio il pull down braccia tese?era riferito a lui? quindi prima della presa commando giusto?

la parte sottolineata aspetta ancora una risposta

---------- Post added at 12:41:14 ---------- Previous post was at 12:32:36 ----------
giusto per ricapitolare
A
panca piana con bilanciere 4 x 6
panca inclinata con bilanciere 3x6/8
panca declinata con manubri (da sostituire in futuro con i dip) 10-8-8
pullover 2x12

panca stretta 4x6
push down 3x6/8

B

squat box con manubri 3 x 10
stacco rumeno 4 x 6
leg extension 3x10
leg curl 3x10
affondi frontali 1 x 15
affondi inversi 1 x 15
calf in piedi con manubri 3X 15/20

military bilanciere 4x 6
alzate laterali 3x8
90° 3x10/12 (avevo letto che era meglio tenerlo con la schiena..ma se lo dici tu)

C

stacco 4x4 (vorrei toglierlo)
lat machine avanti presa larga 4x 6
lat machine presa commando (fatta con la presa per il pulley) 10-8-8
pulldown braccia tese 2x12
rematore con bilanciere 3 x 8

curl bilanciere 4x6 (ho solo bilanciere dritto va bene uguale?)
curl bicipiti panca scott presa martello 3x6/8

per andare a capo al posto dell'invio uso alt+013 non è una cosa consona ma magari serve a qualcun altro

[SiMooNe]

In bocca al lupo per la pronta guarigione. Tutti gli esercizi se fatti mali sono pericolo, ma TUTTI. Lo stacco rumeno credi che se fatto male, non è dannoso alla schiena (forse potrebbe essere anche peggio)?

Pull down braccia tese, lo puoi mettere nel wo del dorso come ultimo esercizio, per una sorta di "pump" finale.

Ma 8 ripetizioni ti risultano poche secondo te?? Per i tricipiti hai un esercizio pesante (tra l'altro potrebbe risultare più che sufficiente) ed uno di isolamento. Stessa cosa per i bicipiti.

C'è un 3D al riguardo che "spiega" i principi delle basse ripetizioni, alte ripetizioni e un compromesso fra entrambi. Buttaci un occhio.

Perdona la franchezza, tu continui a fare queste domande, ma c'è tutto, ma tutto scritto, in linea di massima, almeno per farsi un'idea. Ricordati di non prendere per dogma, soprattutto in questo sport (poi fare panca stretta anche in 3x8 eh!!).

Pensa a guarire

[camus83]

credo ti riferisci a questo: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
che mi hai linkato tu e ho già letto, lascia intendere che le ripetizioni per coprire entrambe le fibre dei muscoli siano più di 8, per questo chiedevo, poi dopo tutto 6(base) e 8 non credo cambi poi gran che, tu dici che faccio troppe domande, eh vedi che leggo na cosa ma poi la scheda esce con un altra ehehehe.....non prendere tutto per dogma be si e' vero tendo a trovare il particolare per fare la cosa perfetta.e soprattutto voglio capire il perché mi viene consigliata una cosa, così da poter assimilare e poter far da solo poi...so fatto cosi ehjeheh......sai quante domande avrei voluto ancora farti.......eheh per lo stacco rumeno so che ci si può far male, la differenza sta nel fatto che penso di averlo capito bene e nell'eseguirlo diciamo sento un certo feeling eheh

[SiMooNe]

credo ti riferisci a questo: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
che mi hai linkato tu e ho già letto, lascia intendere che le ripetizioni per coprire entrambe le fibre dei muscoli siano più di 8, per questo chiedevo, poi dopo tutto 6(base) e 8 non credo cambi poi gran che, tu dici che faccio troppe domande, eh vedi che leggo na cosa ma poi la scheda esce con un altra ehehehe.....non prendere tutto per dogma be si e' vero tendo a trovare il particolare per fare la cosa perfetta.e soprattutto voglio capire il perché mi viene consigliata una cosa, così da poter assimilare e poter far da solo poi...so fatto cosi ehjeheh......sai quante domande avrei voluto ancora farti.......eheh per lo stacco rumeno so che ci si può far male, la differenza sta nel fatto che penso di averlo capito bene e nell'eseguirlo diciamo sento un certo feeling eheh

No, non hai letto bene :

La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

[camus83]

No, non hai letto bene :

La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

quindi 6 e 8....sono si leciti ma proprio il minimo sindacale.......cmq già che ci sei confermami sta cosa, lui inserisce senza dire cosa sono gli esercizi lattacidi, li cerco su internet e tutti li nominano e nessuno spiega cosa sono, poi leggo la definizione di acidolattico "è anche un sottoprodotto dell'attività anaerobica dei muscoli: da questi esso normalmente si riversa nel sangue, attraverso il quale raggiunge cuore, fegato e muscoli inattivi, dove viene riconvertito in glucosio" ( e tante altre cose che ho letto) ergo, posso dedurre che gli esercizi lattacidi sono esercizi di base anaerobica e si ottengono con sforzi intensi prolungati nel tempo (fino a provocare il fiatone), sopra diceva con serie da 6 a 12, ma allora il pump o concentrazione cos'è? l'allenamento per le fibre rosse veloci? suppongo vada fatto in maniera veloce, non lento e controllato , suppongo bene?