proposta e correzione scheda split 3

[camus83]

Datemi un parere.
quando c'è / faccio o uno o l'altro
avvolte inserisco del peso in più sull' ultima serie
A
5'- 10' cyclette/corda
panca piana con bilanciere/piegamenti a terra 3/4X10
panca inclinata con bilanciere 3X10
panca declinata con manubri 3x 10
pull over 3x10
curl bicipiti panca scott 3X10
curl bicipiti panca scott presa martello 3X10
curl concentrato 3x6/8
sit up 3x15/ crunch panca declinata 3x15 / plank + plank laterale 2x 45''/1'
lombari 3x 15(steso a pancia in giu, piedi bloccati, innarcarsi il piu possibile verso l'alto adducendo anche le scapole e
mantenendo alla fine la posizione per qualche secondo)
Stretching totale
B
5'- 10' cyclette/corda
calf in piedi con manubri 3X15
leg extension 3x10
leg curl 3x10
squat box con manubri 3x10/affondi frontali 2x10 + inversi 2x10 con manubri
stacco rumeno 3x10
alzate laterali 3X10
alzate frontali 3x10
lento scott 3x10
sit up 3x15/ crunch panca declinata 3x15 / plank + plank laterale 2x 45''/1'
lombari 3x 15(steso a pancia in giu, piedi bloccati, innarcarsi il piu possibile verso l'alto adducendo anche le scapole e
mantenendo alla fine la posizione per qualche secondo)
Stretching totale
C
5'- 10' cyclette/corda
lat machine avanti presa larga 3x10
lat machine presa inversa 3x10
lat machine presa commando (fatta con la presa per il pulley) 3x10
rematore su panca con singolo manubrio 3x10
alzate a 90° su panca con singolo manubrio 3x10 (posizione corpo tipo rematore ma alzo il braccio verso l'esterno con mignolo
in alto)
push down 3x10
piegamenti per tricipidi fra due panche 3x10
estensioni verticali dietro la nuca a 90° 3x10/ french press dietro la nuca da seduto con due mani e manubrio singolo 3x10
sit up 3x15/ crunch panca declinata 3x15 / plank + plank laterale 2x 45''/1'
lombari 3x 15(steso a pancia in giu, piedi bloccati, innarcarsi il piu possibile verso l'alto adducendo anche le scapole e
mantenendo alla fine la posizione per qualche secondo)
Stretching totale

---------- Post added 09-10-2013 at 11:58:13 ---------- Previous post was 08-10-2013 at 20:51:52 ----------

edit:effettivamente avevo scritto un brodo troppo lungo e forse qualcuno avrà chiuso senza manco leggere, ergo ho modificato il primo post lasciando solo la scheda, che spero commentiate, soprattutto l'accoppiata gambe-spalle come la vedete?

[SiMooNe]

I tuoi dati e anzianità di allenamento?? I tuoi obiettivi? Che dieta stai eseguendo? Se ne stai eseguendo una...

[camus83]

ho 30 anni, alto 1,79 cm peso 81kg, pancetta ma non panciona, nessuna dieta in particolare se non bandire dolci e ridurre gli apporti ipocalorici, cerco di aumentare le proteine i giorni che mi alleno. Esperienza poca, mi sono sempre allenato a casa ed e' da un bel pò che ero fermo. Obbiettivi stare in forma e mettere su un po di forza e qualche muscoletto ma non ho vene da culturista. il week end faccio 30-45km in bici se il tempo e' bello e vorrei iniziare ad inserire qualche corsetta in settimana

[SiMooNe]

La scheda, pertanto, non va assolutamente bene. Da iniziare dal volume, alla scelta degli esercizi, all'accoppiamento di essi, per finire allo split.

Il mio consiglio è quello di iniziare per gradi. Qui, http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta, trovi programmi decisamente migliori, adatti alla tua condizione.

Cura l'alimentazione, fondamentale per ottenere risultati.

Buona lettura.

[camus83]

La scheda, pertanto, non va assolutamente bene. Da iniziare dal volume, alla scelta degli esercizi, all'accoppiamento di essi, per finire allo split.

Il mio consiglio è quello di iniziare per gradi. Qui, http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta, trovi programmi decisamente migliori, adatti alla tua condizione.

Cura l'alimentazione, fondamentale per ottenere risultati.

Buona lettura.

e qui casca l'asino, il bello e' che le ho lette, solo che nei primi articoli per esempio da delle indicazioni, ma non ho capito il perché di tali indicazioni. Se ti riferisci a non avere lo 3 split, be io preferirei di si, cmq ho omesso che ho ripreso da un mese già quindi diciamo ho tolto buona parte della ruggine(giusto per la precisione). dunque io per capire un po il difarsi avrei bisogno di capire su questa scheda, che rapresenta il mio modo di pensare , ciò che non va. dunque tu hai nominato vari problemi, dico quelli che io sospettavo e su cui magari mi aspettavo il parere. 1 volume: fatemi capire, e' troppo per un novizio o e' troppo per tutti? ad occhio forse andrebbe tolto almeno un esercizio per tricipidi e uno per bicipidi ossia i muscoli piccoli, giusto?in realtà un motivo c'è se so pompando li per ora... 2la scelta degli esercizi....e boooo qui non ti so dire ho scelto fra quelli che noto che mi fann0 lavorare meglio e senza farmi male. 3 accoppiamento e split, in realtà prima mi allenavo diversamente facevo petto - bicipidi , dorso- spalle, gambe tricipidi, come un vecchio isctruttore mi fece una scheda da ragazzino, poi siccome ho l'esigenza di togliere le gambe l'ultimo giorno mi sono messo a cercare altrenative. Sicuramente l'errore a cui tu fai nota e' la necessità di invertire bicipidi (con dorso) e tricipidi (con petto), l'inversione e' voluta per rittoccare due volte le braccia almeno per ora e trovo che altrimenti i muscoli sarebbero troppo spompati per poi lavorare bene. Altro errore e' che ho visto che voi non allenate gli addominali tutti i giorni, io per problemi intestinali devo farlo, ossia posso allenarli spesso ma in maniera mooolto blanda, e avvolte mi tocca anche saltarli. Questa e' l'idea degli errori che possono aver scaturito la tua risposta, se hai voglia e tempo mi piacerebbe sapere se sono questi o c'è altro.

[SiMooNe]

Allora, innanzitutto, vista la tua poca esperienza, e dal fatto che eri fermo tantissimo, partire con programmi del genere non sono proprio il massimo. Sarebbe meglio con programmi in multi frequenza: visto che hai giustamente detto di aver letto i 3D in nota, saprai benissimo il motivo del mio consiglio.

Per quanto riguarda la scheda: è monotona, fai tutto 3x10.

Guarda quanto alleni il petto, il dorso e le braccia, rispetto alle gambe ad esempio.

Trazioni, DiPS, squat (non con manubri, perchè non è squat), lento avanti, ecc, ecc.

Sessione delle gambe: squat con manubri??? Non sarebbe il caso di farlo con bilanciere (non ho capito ti alleni a casa o sei andato in palestra).

Sessione delle spalle: hai messo 2 esercizi di isolamento, tra cui le frontali anche superflue, ma non vedo nessun esercizio base.

Lo split, intendevo, di lasciare, preferibilmente le gambe da sole e spostare le spalle con il petto e con il dorso (qui l'hai già fatto).

Sul fatto degli addominali, non ho capito il legame con il problema intestinale.

[camus83]

Allora, innanzitutto, vista la tua poca esperienza, e dal fatto che eri fermo tantissimo, partire con programmi del genere non sono proprio il massimo. Sarebbe meglio con programmi in multi frequenza: visto che hai giustamente detto di aver letto i 3D in nota, saprai benissimo il motivo del mio consiglio..

ok ora ci siamo, innanzi tutto specifico, fermo con i pesi, ma..pratico ciclicmo, tennis occasionale, avvolte corsa, insomma non sono un poltrone sedentario, poi per un mese, mese e mezzo ho introdotto la scheda che dicevo prima con gradi però mica di colpo(simile a questa ma con split diversi), e sento che la ruggine l'ho tolta.

Per quanto riguarda la scheda: è monotona, fai tutto 3x10. .

e qui...gradirei che mi illuminassi, in palestra mi hanno sempre detto di fare cosi e effettivamente ho cercato in rete il motivo per fare diversamente ma non l ho trovato, mi illumini? ciò che ho trovato parlava a vanvera ma non centrava il nocciolo e non l ho mai capito

Guarda quanto alleni il petto, il dorso e le braccia, rispetto alle gambe ad esempio..

qui si apre un altra parentesi, vecchio infortuneo da calcio, legamento crociato, per cui, da una parte non carico ne caricherò mai pesi eccessivi sulle gambe, dall'altra madre natura mi ha regalato gambe possenti, poi diciamo che il ciclismo già li allena di base, quindi coi pesi faccio una ritoccata, soprattutto sul quadricipide che noto che il ciclismo mi allena poco.

Trazioni, DiPS, squat (non con manubri, perchè non è squat), lento avanti, ecc, ecc..

Sessione delle gambe: squat con manubri??? Non sarebbe il caso di farlo con bilanciere (non ho capito ti alleni a casa o sei andato in palestra)..

mi alleno a casa, ho una discreta attrezzatura ma non ho proprio tutto, esempio le trazioni alla sbarra non posso farle perché mi manca la sbarra, e a dir la verità non riesco a farla, per questo abbondavo con la lat, la schiena per me e' un punto debole che intendo colmare. La sbarra non e' per carità per le 20-30 euro ma non saprei dove montarla e devo dire che mi sto cervellando per risolvere il problema. Le dips(parallele) le posso fare avevo intenzione però di inserirle più in la quando sono un po più rodato, ma sono assolutamente nel mio mirino. Squat , apparte che ho inserito squat box, lo faccio col manubrio perché il bilanciere da 1,50cm lo vedo un po scomodo e cmq non ho intenzione di salire molto di peso visto quello che ho detto prima, coi manubri posso arrivare a caricare 20kg a braccio (cosa che ora non faccio) e diciamo che 40kg per le mie esigenze mi sembrano buoni, calcola anche che ho esperienza nella tecnica degli altri esercizi ma stacco rumeno e squat box per me sono nuovi, quindi diciamo sto già aggiustando il tiro ma ci sto ancora prendendo le misure. Altro motivo un bilanciere molto pesante per lo squat dovrei appoggiarlo a terra non avendo i supporti adatti

Sessione delle spalle: hai messo 2 esercizi di isolamento, tra cui le frontali anche superflue, ma non vedo nessun esercizio base..

e questo e' un altro punto dove ci stavo riflettendo, il lento avanti posso tranquillamente farlo (lo facevo coi manubri), solo che non ho mai capito se prendesse il deltoide in toto, avevo l'impressione che prendesse più la parte anteriore, e diciamo che per assurdo in schede blande può essere utilizzato come unico esercizio per le spalle o cmq gli servono esercizi tipo alzate laterali per completare? avevo inserito il lento scott pensando appunto che fosse più completo.....mi suggerisci di sostituire il lento scott con il lento avanti o military press? o togliere alzate frontali(pensavo servissero) e fare laterali lento scott e lento avanti? alzate a 90 rimarrebbero con il dorso. Sono tutto orecchie spara....

Lo split, intendevo, di lasciare, preferibilmente le gambe da sole e spostare le spalle con il petto e con il dorso (qui l'hai già fatto)..

ho risposto sopra credo

Sul fatto degli addominali, non ho capito il legame con il problema intestinale.

si parlando con il gastroenterologo gli addominali posso crearmi problemi, diciamo gli sforzi eccessivi in genere(io li faccio uguale, diciamo che ho imparato a capire quando posso e le giornate che devo saltare, ma poi recupero ehehe) ma gli addominali in primis possono scombussolarmi a livello di apparato digerente. diciamo che cmq sono problemi superati che però preferisco non aiutarli più di tanto a tornare.

[SiMooNe]

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/283071-Come-rendere-equilibrata-la-propria-scheda-di-allenamento

Questi sono alcuni dei link, ma se cerchi meglio, ne troverai tantissimo, sul perchè è consigliabile variare...

[camus83]

A
5'- 10' cyclette/corda
panca piana con bilanciere 4 x 6
panca inclinata con bilanciere 3x 10
panca declinata con manubri 3 x 10 (da sostituire in futuro con i dip)
pull over / croci 2x15 (qui meglio croci o pull over?)
piegamenti per tricipidi fra due panche 3 x 10
push down 3 x 10
estensioni verticali dietro la nuca a 90° 2 x 15
sit up / crunch panca declinata 3x15 / plank + plank laterale 2 * max
lombari 3x 15(steso a pancia in giu, piedi bloccati, innarcarsi il piu possibile verso l'alto adducendo anche le scapole e mantenendo alla fine la posizione
per qualche secondo)

B
5'- 10' cyclette/corda
stacco rumeno 4 x 6
squat box con manubri 3 x 10 (qui sono indeciso se fare prima squat box o stacco e se fare squat box da 4X 6 prima di decidere voglio provare a caricare
molto coi manubri e provare il 4x 6 voi che dite?)
leg extension 3x10
leg curl 3x10
affondi frontali 1 x 15
affondi inversi 1 x 15
calf in piedi con manubri 3X 15/20
military press manub./ shoulder press manub. 4x 6
lento scott 3x 10
alzate laterali 3 x 15
sit up / crunch panca declinata 3x15 / plank + plank laterale 2 * max
lombari 3x 15(steso a pancia in giu, piedi bloccati, innarcarsi il piu possibile verso l'alto adducendo anche le scapole e mantenendo alla fine la posizione
per qualche secondo)

C
5'- 10' cyclette/corda
lat machine avanti presa larga 4x 6
lat machine presa inversa 2 x 12
lat machine presa commando (fatta con la presa per il pulley) 2 x 12
rematore su panca con singolo manubrio 4 x 8
alzate a 90° su panca con singolo manubrio (posizione corpo tipo rematore ma alzo il braccio verso l'esterno) 3 x 12
curl bicipiti panca scott 3 x 10
curl bicipiti panca scott presa martello 3 x 10
curl concentrato 2 x 15
sit up / crunch panca declinata 3x15 / plank + plank laterale 2 * max
lombari 3x 15(steso a pancia in giu, piedi bloccati, innarcarsi il piu possibile verso l'alto adducendo anche le scapole e mantenendo alla fine la posizione
per qualche secondo)

---------- Post added at 10:57:04 ---------- Previous post was at 10:56:33 ----------

ora invece che ne dici? ho solo paura che la giornata b sia un po troppo piena forse, proverò

[SiMooNe]

Deduco che non hai letto i link dati.

[camus83]

veramente ho letto quello e tanta altra roba......se non mi dici cosa non va non lo capirò mai....le serie le ho cambiate...le spalle le ho addrizzate....lo split anche....cosa non va ora?

[SiMooNe]

A
5'- 10' cyclette/corda
panca piana con bilanciere 4 x 6
panca inclinata con bilanciere 3x 10 3x6/8
panca declinata con manubri 3 x 10 (da sostituire in futuro con i dip) 10-8-8
pull over / croci 2x15 (qui meglio croci o pull over?) pullover 2x12

piegamenti per tricipidi fra due panche 3 x 10 togli e fai panca stretta 4x6
push down 3 x 10 3x6/8


B
military press manub./ shoulder press manub. 4x 6 military bilanciere
lento scott 3x 10 togli
alzate laterali 3 x 15 3x8
90° 3x10/12

C
stacco 4x4
lat machine avanti presa larga 4x 6
lat machine presa inversa 2 x 12 togli
lat machine presa commando (fatta con la presa per il pulley) 2 x 12 10-8-8
rematore su panca con singolo manubrio 4 x 8 bilanciere 3x8 come terzo ex
pulldown braccia tese 2x12
curl bicipiti panca scott 3 x 10 curl bilanciere 4x6
curl bicipiti panca scott presa martello 3 x 10 3x6/8
curl concentrato 2 x 15 togli

Ti ho corretto tutto, ad eccezione delle gambe e dell'addome, per i tuoi noti problemi. Li valuterai tu se farli e con qualche specialista/dottore.

Ripeto, vista la tua esperienza è più utile allenarsi in multi frequenza.

[camus83]

wao grazie...metabolizzo e nel caso faccio quanche domanda: al volo chiederei..1 quando dici 10 8 8 devo variare il peso fra le 3 serie o come penso il peso e' uguale? poi avevo letto del discorso di diverse fibre e quindi in sintesi servono basse ed alte ripetizioni...come mai per tricipidi e bicipidi mi hai tolto le alte e messo solo 6 e 8? hai scritto di fare come terzo esercizio il pull down braccia tese?era riferito a lui? quindi prima della presa commando giusto?

---------- Post added at 18:54:13 ---------- Previous post was at 18:52:43 ----------

per la multi non mi ispira ma sto leggendo varie cose a riguardo e valutando un po....grazie

[Baliano]

Si chiamano bicipiti e tricipiti; metabolizza anche questo dato che ci sei (e da quanto ho letto sei un buon lettore). Nella serie 10 8 8 il peso andrebbe aumentato quando passi da 10 a 8, seppur lievemente e se non la fatica non ti ha già sopraffatto.

[camus83]

grazias....in effetti si leggo molto ma devo dire che in questo mondo ci si capisce poco...ogni persona ha idee diverse ed e' tutto abbastanza soggettivo da quel che vedo, e per un matematico(faccio informatica) la soggettività e' difficile da digerire. A parte questo un ulteriore domanda, devo fare stacco con schiena e stacco rumeno con gambe?(lo avevo inserito io)....posso fare solo stacco rumeno? lo stacco non me piace proprio almeno per ora lo vedo non adatto per me in futuro si vedrà....si può aggiustare la scheda senza lo stacco? poi gentilmente mi dite come cacchio si va a capo qui che l'invio non funziona?.......bicipiti e tricipiti...ooookkk