Nuova scheda massa

[Teo95]

18 anni, 1 anno e 2 mesi di allenamento, 173 x 68kg
Scheda massa per il 2° mese di massa.

Mi servirebbero dei consigli, e anche degli esercizi sostitutivi dove vengono richiesti

Lunedi: Petto-tricipiti:

Manubri piana 10-8-6-4 120"
Panca inclinata (Ahimè devo usare quella alla multipower perchè libera non c'è ) 8-8-6-6 120"
Es. per petto basso? (tranne dip che mi vengono a far male i gomiti e manubri declinata che l'ho fatto lo scorso mese)
Croci cavi dall'alto altezza addominali 2x12 90"
Croci cavi dall'alto altezza petto 2x12 90"

French press dietro la testa a 2 mani 3x8 90"
Kickback 3x10 90"
Pushdown 3x12 90"




Mercoledi: Schiena bicipiti
Trazioni 3xmax 120"
Iperestensionie 2x12 60"
Pulldown avanti 4x8 90"
Rematore cavi 3x10 90"
Tirate al mento 3x10 90"

Curl manubrio 4x8 120"
Curl concentrato 4x10 90"
Curl alla macchina 4x12 90"


Gambe-spalle-abs (so che molti non approvano ma son comodo con questo split)
Corsa 10 min.
Pressa 10-8-8-6 120"
Leg extension 3x8 90"
Leg curl 4x10 90"

Polpacci alla pressa 2x10 60"
Calf alla macchina da seduto 2x10 60"

Lento avanti manubri 3x8 120"
Alzate frontali disco 3x10 90"
Alzate laterali 3x8 90"
Croci inverse 4x8 (meglio ai cavi o panca a 45 con manubi?) 90"


Grazie per la pazienza
Squat e deadlift non li faccio per motivi di problemi alla schiena e persone che mi seguono.

Grazie!

[Alessandro33]

18 anni, 1 anno e 2 mesi di allenamento, 173 x 68kg
Scheda massa per il 2° mese di massa.

Mi servirebbero dei consigli, e anche degli esercizi sostitutivi dove vengono richiesti

Lunedi: Petto-tricipiti:

Manubri piana 10-8-6-4 120"
Panca inclinata (Ahimè devo usare quella alla multipower perchè libera non c'è ) 8-8-6-6 120" va bene, provala anche se non è il top...
Es. per petto basso? (tranne dip che mi vengono a far male i gomiti e manubri declinata che l'ho fatto lo scorso mese) le dip sono il top per il torace, fai spinte su declinata (o croci)
Croci cavi dall'alto altezza addominali 2x12 90" 3x12
Croci cavi dall'alto altezza petto 2x12 90"togli

French press dietro la testa a 2 mani 3x8 90" con manubri o bil? Volendo alterna...
Kickback 3x10 90" dopo il pushdown ma in 2x12
Pushdown 3x12 90" 10 8 6




Mercoledi: Schiena bicipiti
Trazioni 3xmax 120"
Iperestensionie 2x12 60" prima delle trazioni
Pulldown avanti 4x8 90" togli
Rematore cavi 3x10 90" fallo classico con manubrio con appoggio del ginocchio su panca....8 8 6 6
Tirate al mento 3x10 90" togli e fai pulley 3x10

Curl manubrio 4x8 120" da seduto 8 8 6 6
Curl concentrato 4x10 90"
Curl alla macchina 4x12 90" togli


Gambe-spalle-abs (so che molti non approvano ma son comodo con questo split)
Corsa 10 min.
Pressa 10-8-8-6 120"
Leg extension 3x8 90" 3x10
Leg curl 4x10 90"

Polpacci alla pressa 2x10 60"
Calf alla macchina da seduto 2x10 60"

Lento avanti manubri 3x8 120" 8 8 6 6
Alzate frontali disco 3x10 90"
Alzate laterali 3x8 90"
Croci inverse 4x8 (meglio ai cavi o panca a 45 con manubi?) 90" alterna


Grazie per la pazienza
Squat e deadlift non li faccio per motivi di problemi alla schiena e persone che mi seguono.

Grazie!

ok

[Teo95]

Il problema delle dip è che mi viene a fare male sempre il gomito e non riesco a farle..
Panca inclinata visto che non è il top come lo splitto?
Rematore per forza ai cavi perche avendo una spalla piu avanti rispetto all altra non sento proprio che lavora..
Sostituto del pulley? Non sento proprio lavorare nemmeno con questo esercizio..ho provato a farlo in tutti i modi e con tutte le prese possibili..

Grazie ^^

[Teo95]

Up^^

[Teo95]

Up