Consigli scheda massa

[SiMooNe]

Toglili gli stacchi. Indispensabili ovviamente no, meglio sì...ma ci si può allenare lo stesso senza stacchi .

Rematore bilanciere lo puoi fare?? Metti pulley/low row altrimenti dopo il manubrio

[RSTommy]

Si si, posso.
Potrei anche stacchi, solo che preferisco evitare visto che ho avuto problemi (magari li inserisco a mesi alterni quando cambio scheda).

Quindi nel giorno schiena/bicipiti:

-Rematore con manubrio 5x6 2'.
-Rematore con bilanciere 4x8 1'30''.
-Pull down alla lat 4x8 1'30".
-Scrollate con manubri 4x8 1'30".
-Trazioni ad esaurimento 3 1'.
-Curl con bilanciere sagomato su schott bench 5x6 2'.
-Curl con manubrio su schott bench 4x8 1'30".
-Curl con impugnatura a martello 1'.

5 esercizi per la schiena mi sembrano tanti....
Magari eliminare trazioni alla sbarra?

Invece quando alleno gambe/spalle/addominali:

-Squat 5x6 2'.
-Affondi 4x8 1'30".
-Leg press 3x8 1'30".
-Leg extension 3x10 1'.
-Calf 4x12 1'.
-Military press 5x6 2'.
-Alzate laterali 4x8 1'30''.
-alzate posteriori a 90° 4x8 1'.
-Crunch con sovraccarico 4x15 1'30''.
-Crunch inverso con sovraccarico 3x15 1'.
-Crunch obliquo con sovraccarico 4x15 1'30''.

Così da aggiungere polpacci e un esercizio per deltoide posteriore (al posto delle tirate al mento visto che faccio già alzate laterali).

[SiMooNe]

LUNEDI' (petto-tricipiti-addominali)
-Panca piana 5x6 2'. 4X6
-Distensioni con manubri su panca a 30° 4x8 1'30". 3X8/10 45°
DIP 3X6 90''
-Pectoral machine 3x10 1'. togli

-French press su panca piano 4x8 1'30". togli e fai panca stretta 10-8-8-6
-Pushdown 3x10 1'. 2x12


MERCOLEDI' (dorso-bicipiti)
-Rematore con manubrio 5x6 2'. bilanciere 4x6
-Pull down alla lat 4x8 1'30". togli
-Scrollate con manubri 4x8 1'30". 3x10 ultimo ex 60''
-Trazioni ad esaurimento 3 1'. primo ex in 4xmax
- pulley ss alzate 90° 3x8+10 90''

-Curl con bilanciere sagomato su schott bench 5x6 2'. in piedi 10-8-8-6
-Curl con manubrio su schott bench 4x8 1'30". togli
-Curl con impugnatura a martello 1'. 2x12

VENERDI' (gambe-spalle-addominali)
-Squat 5x6 2'. 4x6
-Affondi 4x8 1'30". 3x12 (sarebbe meglio qui uno stacco rumeno ad esempio, ma se vuoi toglierlo, lo fai il prox mese)
-Leg press 3x8 1'30". secondo ex 3x8/10
-Leg extension 3x10 1'. leg curl 2x12
-polpacci
-Military press 5x6 2'. 4x6
-Tirate al mento 4x8 1'30". togli
-Alzate laterali 3x10 1'.

-Crunch con sovraccarico 4x15 1'30''.
-Crunch inverso con sovraccarico 3x15 1'.
-Crunch obliquo con sovraccarico 4x15 1'30''.

.

[RSTommy]

Grazie mille .
Purtroppo però nella sala pesi della mia soc. sportiva non abbiamo parallele, cavi, leg curl e pulley (lo so, non è fornitissima ma è una palestra "da canottaggio" ).

A questo punto (viste le possibilità della palestra) potrei riuscire a fare questo:

LUNEDI' (petto-tricipiti)
-Panca piana 4x6 120''.
-Distensioni con manubri su panca a 45° 3x8 90".
-Pectoral machine 3x10 60'' (a mesi alterni con croci con manubri).

-Panca presa stretta 10-8-8-6 90'' (a mesi alterni con french press 4x8)
-Pushdown 2x10 60''.


MERCOLEDI' (dorso-bicipiti)
-Trazioni 4xmax 120''.
-Rematore con bilanciere 4x6 120''(a mesi alterni con rematore con manubrio).
-Alzate posteriori 90° 3x8 90''.
-Scrollate con manubri 3x10 60'' (a mesi alterni con tirate al mento).

-Curl con bilanciere sagomato in piedi 10-8-8-6 120'' (a mesi alterni con bilanciere normale).
-Curl con impugnatura a martello 3x10 60''.

VENERDI' (gambe-spalle-addominali)
-Squat 4x6 120''.
-Pressa 3x8 90''.
-Affondi 3x10 90" (a mesi alterni con stacco rumeno).
-Leg extension 3x10 60''.
-Calf polpacci 4x12 60''.

-Military press 4x6 90'' (a mesi alterni lento avanti con manubri).
-Alzate laterali 3x10 60''.

-Crunch con sovraccarico 4x15 90''.
-Crunch inverso con sovraccarico 3x15 60''.
-Crunch obliquo con sovraccarico 4x15 90''.

Così potrebbe andare (considerando le macchine che non ho in palestra)?
Ho inserito anche le modifiche che farei a mesi alterni.

Pull down alla lat mai (neanche a mesi alterni con le trazioni)?
Poi mi piacerebbe inserire un quarto esercizio di pettorali, magari un 2x12 di pullover alla fine.

Spalle, bicipiti e tricipiti solo 2 esercizi?
Per i bicipiti come primo esercizio non è meglio con bilanciere normale o con manubrio su schot visto che il secondo è con impugnatura a martello (oppure inserire un 3x8 di curl concentrato o su schot con manubrio tra i 2)?

Thanks .

[SiMooNe]

Remtore fatto con bilanciere e manubri sono due ex differenti. La sessione del petto non mi convince. Panca declinata la puoi fare??

Per il curl bilanciere ok nell'alternare. Il secondo esercizio, sì, intendo manubri, da seduto.

[RSTommy]

La panca la posso fare reclinata, ma solo con manubri (la panca con il sostegno per il bilanciere è piana fissa).

Il rematore con manubrio se lo inserissi (3x8 90'') tra le alzate posteriori a 90° e il rematore con manubrio?
Troppo volume (alla fine sarebbero 5 esercizi ma comunque non ripetitivi)?
Pull down alla lat lo posso alternare alle trazioni o è meglio lasciare sempre la trazioni?

Per bicipiti, tricipiti e spalle posso inserire un terzo esercizio o il volume diventa troppo?

[SiMooNe]

La panca la posso fare reclinata, ma solo con manubri (la panca con il sostegno per il bilanciere è piana fissa).Ok mettile al posto delle DIP.

Il rematore con manubrio se lo inserissi (3x8 90'') tra le alzate posteriori a 90° e il rematore con manubrio? Lascia il rematore bilanciere, così come scritto, puoi mettere successivamente, prima delle 90°, non capisco perchè hai modificato quella scritta da me, rematore manubrio oppure lat presa a V.
Troppo volume (alla fine sarebbero 5 esercizi ma comunque non ripetitivi)? Scritto sopra. No, se non ri-modifichi quello scritto da me
Pull down alla lat lo posso alternare alle trazioni o è meglio lasciare sempre la trazioni? Meglio lasciare le trazioni alternando la presa, però nessuno ti vieta di fare la lat, alternando la presa, al posto delle trazioni, o tutte e due insieme direttamente.

Per bicipiti, tricipiti e spalle posso inserire un terzo esercizio o il volume diventa troppo? Va bene così come ti ho scritto. Se vuoi metterlo, mettilo.

.

[RSTommy]

Grazie mille .

Quindi in definitiva (con 2-3 piccole modifiche):

LUNEDI' (petto-tricipiti-addominali)
-Panca piana 4x6 120’’.
-Distensioni con manubri su panca inclinata 3x8 90’’.
-Distensioni con manubri su panca reclinata 3x8 90’’.
-Un esercizio di pompaggio finale da 10-12 rip. 60'' non ci sta?


-Panca piana presa stretta 10-8-8-6 120’’(alt. con french press.).
-Estensioni dietro nuca 3x8 90’’. (aggiunto come terzo).
-Pushdown 2x12 60’’(alt. con kickback).


-Crunch con sovraccarico 4X15 90’’.
-Crunch inverso con sovraccarico 3x15 60’’.
-Crunch obliqui con sovraccarico 4X15 90’’.




MERCOLEDI' (dorso-bicipiti)
-Trazioni 4xmax 120’’.
-Rematore con bilanciere 3x8 90’’.
-Rematore con manubrio 3x8 90’’(alt. con rowing machine).
-Alzate a 90° 3x8 90’’.
-Scrollate con manubri 3x10 60’’(alt. con tirate al mento).


-Curl con bilanciere sagomato in piedi 10-8-8-6 120’’(alt. con bilanciere normale).
-Curl con manubrio su scott 3x8 90’’(alt. con curl da seduto). (aggiunto come terzo).
-Curl in piedi con impugnatura a martello 3x12 60’’.




VENERDI' (gambe-spalle)
-Squat 4x6 120’’.
-Leg press 3x8 90’’.
-Affondi 3x12 90’’(alt. con stacco rumeno).
-Leg extension 3x10-12 60’’.(non abbiamo leg curl. Come esercizio finale di pompaggio ci sta?).
-Polpacci-calf alla pressa 4x12 60’’.


-Military press 4x6 120’’(alt. con lento avanti).
-Alzate laterali singole 3x10 60’’.


Il terzo esercizio per bicipiti e tricipiti più che altro lo vorrei aggiungere perché nella scheda che sto seguendo adesso, dalla quale è cambiato qualche esercizio, facevo 3 esercizi per i bicipiti e 2 per i tri e già i bicipiti li sento poco ed i tric non sono per niente "cotti" a fine wo .
Diciamo che finivo abbastanza fresco e non sentivo "la pompa" come dice il buon vecchio Schwarzy .
Mentre con altri gruppi, come il petto, alla fine non riesco neanche a lavarmi le mani e ho doms per un paio di giorni.