Consigli scheda massa

[RSTommy]

Ho studiato un pò ed effettivamente rispetto alla scheda che mi hanno dato e che avevo scritto qui qualche giorno fa è tutto un altro mondo.
Adesso il mio unico obiettivo è mettere più massa possibile (momentaneamente non mi interessa altro).

LUNEDI' (petto-tricipiti-addominali)
-Panca piana 5x6 2'.
-Distensioni con manubri su panca a 30° 4x8 1'30".
-Pectoral machine 3x10 1'.
-French press su panca piano 4x8 1'30".
-Pushdown 3x10 1'.
-Crunch con sovraccarico 4x15 1'30''.
-Crunch inverso con sovraccarico 3x15 1'.
-Crunch obliquo con sovraccarico 4x15 1'30''.

MERCOLEDI' (dorso-bicipiti)
-Rematore con manubrio 5x6 2'.
-Pull down alla lat 4x8 1'30".
-Scrollate con manubri 4x8 1'30".
-Trazioni ad esaurimento 3 1'.
-Curl con bilanciere sagomato su schott bench 5x6 2'.
-Curl con manubrio su schott bench 4x8 1'30".
-Curl con impugnatura a martello 1'.

VENERDI' (gambe-spalle-addominali)
-Squat 5x6 2'.
-Affondi 4x8 1'30".
-Leg press 3x8 1'30".
-Leg extension 3x10 1'.
-Military press 5x6 2'.
-Tirate al mento 4x8 1'30".
-Alzate laterali 3x10 1'.
-Crunch con sovraccarico 4x15 1'30''.
-Crunch inverso con sovraccarico 3x15 1'.
-Crunch obliquo con sovraccarico 4x15 1'30''.

SABATO (cardio)
-1'15''/1'30'' di cardio a bassa intensità.

Tenete in considerazione che nella sala pesi della mia soc. sportiva non abbiamo le parallele, i cavi (abbiamo solo la lat) e leg curl.

Così come vi sembra?
Cambiereste/aggiungereste qualcosa?

Adesso la sto seguendo da un paio di settimane e, come al solito, vorrei cambiarla ogni 4-5 settimane lasciando gli esercizi principali e sostituendo gli altri.
Voi cosa cambiereste?

[Alessandro33]

non capisco la logica delle ripetizioni......cmq dai uno sguardo alle tabelle in firma, troverai di meglio

[RSTommy]

non capisco la logica delle ripetizioni......cmq dai uno sguardo alle tabelle in firma, troverai di meglio

Bho, sinceramente non la capisco neanche io essendo la prima volta in vita mia che seguo un programma in sala pesi non inerente al canottaggio .
La stravolgeresti completamente o andrebbe apportata qualche piccola modifica?

A me è stata consigliata dicendomi che ha funzionato egregiamente praticamente con tutti quelli che la hanno provata .

Scusa se ti chiedo cosa cambieresti, ma non ho molta esperienza in merito e sinceramente, anche guardando le schede che mi hai consigliato, non so cosa possa cambiare da una all'altra.
Sono qui per imparare .

[Alessandro33]

Mancano alcuni ex fondamentali (stacco, trazioni, dip..), ordine degli ex a caso (il military per ultimo e a 11 rip è ridicolo..), volume identico per tutti i gruppi....insomma, una tabella fatta a caxxxxo! Oltre al post in firma datti una lettura alle varie discussioni in nota consigliati e capirai da solo

[RSTommy]

Adesso vedo di leggere tutto .
La military coma la modificheresti?

[Alessandro33]

non è solo la military tommy......

[RSTommy]

non è solo la military tommy......

Ok ok, adesso vedo di capirci qualcosa .

[Alessandro33]

bravo

[RSTommy]

Rifatto tutto e scritto sopra .

[RSTommy]

Up.

[RSTommy]

Riup.

[SiMooNe]

Un pò altino il volume, su alcuni distretti. Non vedo, un ex che solleciti direttamente il deltoide posteriore, lo metterei sempre, e i polpacci. Gambe e spalle per forza insieme??

I tuoi dati e anzianità di allenamento?? Non mi pare di averli letti.

[RSTommy]

Giusto.
23 anni, 1,80, 73-74kg massa grassa a occhio su 8-9% (a 68,5-69kg ero al 5%).
Faccio canottaggio agonistico da 11 anni (con allenamento in sala pesi 2 volte a settimana), ma solo palestra è da qualche mese che la faccio.

Per quanto riguarda gambe e spalle, volevo lasciarle insieme per poter allenare schiena/bicipiti e petto/tricipiti nella stessa seduta.

Quindi magari aggiungere 4X12 1' di calf tra gambe e spalle?
Per il deltoide posteriore alzate posteriori a 90° 3x8 1'?
Lo inserirei con la schiena tra le scroll e le trazioni.

[SiMooNe]

Anche, diminuirei il volume degl'altri distretti, ad eccezione delle gambe. Valuta bene...anche l'allenamento in multi frequenza

[RSTommy]

Cosa elimineresti?
Per quanto riguarda gli stacchi sono strettamente indispensabili?
Perchè soffro un pò di lombalgia e rischio di rimanere fermo una settimana (già successo anche solo alzando il bilanciere per fare le tirate al mento).
Magari li inserisco quando modifico la scheda tra 3-4 settimane così da alternarli un mese si e un mese no.