Cambio scheda da Mono a Multi ?

[GypsFulvus]

ciao a tutti, attualmente la mia scheda è questa:


- A - Petto-Spalle Anteriori-Tricipiti

Trazioni Supine & Prone (3x2)x2 Ladder
Panca Piana 4x6 2'
Dip 3x8 1,5'
Panca Inclinata 3x8 1,5'
Croci Ai Cavi 3x12 1'

Lento Avanti 10-8-6 1,5–2'
Alzate Laterali 3x12 1'

Tricipiti Panca Stretta 10-8-6 1,5–2'
Spinte In Basso Poliercolina 3x12 1'


30\40' di corsa sul tappeto

- B - Dorso-Spalle Posteriori-Bicipiti

Trazioni Supine 3x2 Ladder
Rematore Bilanciere 4x6 2'
Pulley 12-10-8 1–1,5'
Lat Avanti 10-8-6 1,5–2'

Alzate Busto 90° 10-8-6 1,5–2'
Peck Beck 3x12 1'

Curl Bilanciere 10-8-6 1,5–2'
Curling Machine 3x8 1,5'
Hammer Bill Cavi 2x12 1'

30\40' di corsa sul tappeto

- C - Gambe-Addome

Trazioni Prone Negative 3x2 Ladder
Squat 4x6 2'
Stacchi Rumeni 3x8 1,5'
Leg Press 12-10-8 1–1,5'
Leg Curl 12-10-8 1–1,5'
Leg Ext 12-10-8 1–1,5'

Calf Press 3x8 1,5'
Sitting Calf 2x20 30”

Abs Sovraccarico 4x20 30”
Plank 3xMax 30”


la filosofia in questa scheda è stata "pain & gain" e vorrei stravolgerla con una scheda multifrequenza mirata all'aumento di tutti i carichi e stavo pensando a questa:

A
Squat 4x6
Pressa 45° 3x10

Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8

Lento avanti 4x8/10

Dip 3xmax.
French press 3x10


B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12

Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12

Curl bilanciere 3x10


da eseguire con frequenza 3 volte alla settimana. Siccome sto ultimando anche questo programma per le trazioni (sono all'ultima sett. di accumulo): http://www.accademiaitalianaforza.it...essio-ferlito/ questa ipotetica scheda multifrequenza si sovrapporrà per 3 settimane anche alla fase di intensificazione... i risultati per ora sono tangibili e l'allenamento sulla forza dal momento che da risultati rapidi mi sta gasando... quindi voglio continuare su questa strada per ora, dato che sono in ipocalorica e che di massa non se ne parla manco col binocolo, dato che ci sono vorrei puntare tutto sulla tecnica !

p.s. ovviamente le "trazioni 4x max." non le farei inizialmente dato che in primis farei sempre la fase di accumulo delle trazioni (mia priorità su tutto ora..)
Ditemi la vostra, accetto ogni consiglio ovviamente !

[SiMooNe]

Bravo, sia la mono che stai eseguendo, che la multi che intendi fare (spinta/trazione), vanno bene, imho.

Ricordati ai periodi di scarico, non fare 3-4 mesi tutti di fila.

La multi per quanto la vorresti tenere??

[GypsFulvus]

Come va gestito il periodo di scarico? Sulla durata della scheda accetto consigli... 6 settimane???!? Come mi devo allenare? Cedimento suppongo di no...è meglio introdurre progressioni? Testare massimali? Sono tutto orecchie

[Alessandro33]

anche 1 settimana di scarico è più che sufficiente, magari fallo attivo

[GypsFulvus]

ok ci può stare.. sono 3 mesi a cannone.. per una settimana, diminuire i carichi di un 25% e basta, potrebbe andare?
potrei proprio farlo in concomitanza della prima settimana di multifrequenza così da prendere confidenza con la nuova scheda..

p.s. riguardo le altre domande che avevo fatto che mi dite?

[SiMooNe]

Non devi diminuire solamente il carico, ma anche il volume generale.

Sulla multi 4-6 settimane vanno bene. Cedimento no. Puoi farla con progressioni. I massimali, per vedere se li hai incrementati, puoi testarli all'ultima settimana.

[GypsFulvus]

Quindi per levare volume generale, che faccio ? abolisco un esercizio per gruppo muscolare? levo una serie a tutti? o diminuisco le ripetizioni?
Perfetto per il "modus allenandi", lo immaginavo.. le progressioni come sarebbero da strutturare? sui pesi (aumentare ogni "tot"..) o sulle serie? del tipo 8x3 6x4 5x5 4x6 (variare ogni due sedute?)

I massimali non li ho mai testati ecco perchè chiedevo, son sempre andato ad occhio...

[SiMooNe]

Va be bene la progressione di serie/ripetizioni che hai indicato e anche il periodo su come variare.

La domanda sul diminuire il volume per l'eventuale scarico, è scontato da su... Ci sono parecchie discussioni al riguardo su come farlo, anche se ci sono pareri discordanti. Io diminuisco il 40%-50% del volume TOTALE ed il pesa, circa 20%-30% in meno.

Se vai ad occhio, che massimali sono?? Non sono massimali in questo caso.

[GypsFulvus]

vado a occhio per i pesi da usare.. non per determinare i massimali

[SiMooNe]

Ma non devi andare ad occhio, neanche in questo caso. Che programmazione fai... (possibilità permettendo, ovviamente)

Sul fatto dello scarico non fissarti troppo. Io vado decisamente ad occhio, e oltre a quello fisico e soprattutto lo stacco mentale (senza cronometro ad esempio).

Io faccio parte di quella categoria che, se anche sto bene fisicamente (non mi succede da anni ), dopo ogni scheda, lo scarico lo faccio forzatamente....

[GypsFulvus]

Ok per lo scarico credo di aver maturato un idea dunque...
Invece per la questione progressioni\massimale potresti indicarmi qualche thread dove se ne parla in maniera esaustiva?
O magari darmi le giuste dritte...

Potrei testare i massimali proprio nella settimana seguente.. dove faccio lo scarico ?

[SiMooNe]

Guarda cerca nei 3D fra i consigliati, nei programmi di forza o in quelli di multi frequenza. Oppure direttamente nel forum in altre discussioni.

No, nella settimana di scarico, che scarico sarebbe. Dopo il programma di forza che stai eseguendo, per verificare se sei riuscito ad incrementarli.

[GypsFulvus]

Rieccomi per le progressioni leggevo che è "tradizionale" eseguirli su Squat, Panca, Stacchi, Trazioni in questo modo:

8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 per squat, panca, trazioni.. mentre per gli stacchi 6x2 - 5x3 - 4x4

io mi alleno 3 volte alla settimana quindi A B A e B A B (oppure è meglio A B A e A B A????) dunque dovrei passare da uno schema all'altro ogni 2 sedute... finito un "ciclo" si ricomincia con un 8x3 (o 6x2) aumentando di 5kg il peso che dovrebbe corrispondere inizialmente a un 75% del massimale.. Ho letto anche che questo peso può corrispondere orientativamente anche al peso con cui facciamo un 3x10 aumentato di 10kg. Non volendo iniziare subito coi massimali (non so se posso esprimerli) potrei iniziare basandomi su questo?

Se ho scritto "castronerie" mi corrigerete


p.s.\n.b. purtroppo nella mia palestra attuale (l'anno prox. cambierò) non c'è un powerack quindi niente squat con bilanciere mi tocca farlo coi manubri (per ora facevo un 4x6@60kg (30kg per braccio) )