scheda allenamento

[AIS]

Buongiorno,31 anni 180cm, 90 kg bf 14-16 %, volevo porre una domanda, è possibil mettere su muscoli facendo per 3 volte a settimana gli stessi esercizi?
Ho la possibilità di usare solo panca piana, manubri e bilanciere.Ho a disposizione circa 120 kg di ghisa e tanto spazio.
Punto per lo più alla forza e alla resistenza in quanto da un bel po pratico jujitsu, ho creato insieme 15 persone un circolo privato dove pratichiamo questa disciplina mista alla boxe.

Mi alleno così tendinite permettendo:
5 minuti di corda
10 minuti di sacco
20x2 squat
20x2 lento dietro
20x2 panca piana
20x2 lento avanti ( spero si dica così )
20x2 bicipiti
20x2 stacchi

il tutto senza recupero, esercizi fatti il più velocemente possibile, se non si finiscono le ripetizioni non si passa ll'esercizio successivo.
Solitamente faccio questo, ma credo che questi esercizi vadano maggiormente per la definizione in quanto fatti in velocità e senza recupero.
Per la massa, come posso procedere?Vorrei mettere su un po di muscoli.
Per avere un idea dei miei carichi uso : 40 kg per lento dietro-avanti
50 kg squat-stacchi
30-36 bicipiti
50-54 panca
Questi sono i miei carichi attuali in quanto ho ricominciato ad allenarmi seriamente da circa 6 mesi.

[SiMooNe]

Ciao, in base ai tuoi dati, i tuoi carichi, oltre ad essere anomali (stesso carico sta panca, squat e stacco), sono decisamente bassi.

Deduco che tu sia un neofita.

Ti consiglio di leggere questo link: http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta.

Se hai dei dubbi, chiedi direttamente qui.

[AIS]

ok, grazie, ora leggo la pagina.
Non sono un neofita, sto alzando i pesi un po per volta, se dovessi fare gli esercizi singolarmente con recupero e meno ripetizioni sicuramente alzerei di molto il peso.Farli in velocità senza recupero per 2 volte di seguito è un tantino difficile.
La mia domanda era diversa, voglio sapere se con questi pochi attrezzi che ho a disposizine posso variare serie ed esercizi, serie ed esercizi che comunque devo fare per almeno 3 volte a settimana.
Per quanto riguarda la panca, sempre nella speranza di non sbagliare esecuzione, riesco a fare 23 ripetizioni con 80 kg, un massimale vero e proprio non l'ho mai provato.Mi segnerò il peso di volta in volta così da vedere i miglioramenti.grazie

[orsomi]

Mi pare di capire che tu vuoi effettuare l'allenamento dei medesimi gruppi muscolari 3 volte a settimana (spero non aver capito male).
Di fatto tu hai indicato esercizi che allenano (principalmente) spalle, bicipiti e gambe/dorsali bassi.
Se vuoi fare massa innanzitutto io credo sarebbe preferibile sfruttare le tre sessioni di allenamento che hai per coinvolgere tutti i gruppi muscolari, anche perchè 1) la massa richiede un riposo che altrimenti non saresti in grado di assicurare ai tuoi poveri muscoli e 2) magari un po' di massa nei tricipiti, pettorali, dorsali alti, ecc potrebbe non dispiacerti. In secondo luogo fare 2x20 senza recupero (che a casa mia significa 1x40) non ti permette di certo di caricare quanto dovresti/potresti per fare massa e non credo abbia particolari fondamenti "scientifici" (cioè io umilmente non ho mai sentito niente del genere).
Se vuoi farti una scheda normale o almeno partire da quella e poi, se ci tieni, fare un paio di 1x40 se pensi che ti siano indispensabili, leggiti questo:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Oltre a strutturare correttamente il lavoro in palestra, mi raccomando il riposo è fondamentale e l'alimentazione anche. Senza entrambi scordati di mettere su anche un grammo di massa. La sezione dieta è creata apposta e la funzione cerca sarà sicuramente in grado di rispondere ad ogni tuo dubbio.

[AIS]

si diciamo vorrei rifare gli stessi esercizi per più volte a settimana, anche perchè se non mi alleno con molta costanza perdo tutti i progressi fatti, ho problemi nel dividere gli allenamenti perchè ho solo pochi attrezzi. ora controllo il liink che hai postato.grazie