Scheda neofita

[Brad_HD]

Salve a tutti!
Ho cominciato ad allenarmi da poco, a casa, e sento la voglia di definire meglio i miei WO.

Dunque, ho a disposizione manubri, panca inclinabile e sbarra per le trazioni. Pensavo ad un multifrequenza, ad esempio:


LUNEDI' - dorso+tricipiti
- trazioni: 3 x max
- rematore: 3 x 12
- estensioni dietro la nuca: 3 x 12
- french press: 3 x 12
- pull-down braccia tese: 3 x 12


MERCOLEDI' - gambe
- squat c/man: 3 x 12
- affondi c/man: 3 x 12
- leg extension: 3 x 12
- leg curl: 3 x 12
- crunch: max


VENERDI' - petto+spalle+bicipiti
- distensioni su piana: 3 x 12
- lento avanti c/man: 3 x 12
- arnold press: 3 x 12
- alzate laterali: 3 x 12
- curl in concentrazione: 3 x 12


Ora, non ho idea se possa andare bene come volume di lavoro, le rip vanno bene?
Vorrei usare questa scheda per le prossime 6 settimane, al fine di sciogliere un po' i muscoli, che percentuali dei carichi max mi consigliate?

Grazie

[ston]

non è una multifrequenza.....

[Brad_HD]

Svegliarsi la mattina....errore mio
E' consigliabile dunque una monofrequenza?
Le domande restano le medesime

[Brad_HD]

Ritorno in sezione!
Da un mese circa sto seguendo questa scheda, e mi trovo abbastanza soddisfatto.
I carichi sono ridicoli, lo so, ma sto andando per gradi


LUNEDI' - dorso+tricipiti

- trazioni: 2 x max
- rematore c/man: 4x6 @17,5
- pull-down braccia tese: 3x8 @17,5
- french press c/man: 3x8 @7,5x2
- estensioni dietro la nuca: 3x8 @7,5
- piegamenti a terra: 3x10



MARTEDI' - petto+spalle+bicipiti

- distensioni su piana c/man: 4x6 @17,5x2
- lento avanti c/man: 3x8 @10x2
- arnold press: 4x6 @10x2
- alzate laterali: 4x6 @10x2
- curl in concentrazione: 3x8 @15
- crunch: 2x50



MERCOLEDI' - gambe

- affondi c/man: 3x6 (x2) @10x2
- squat c/man: 3x12 @12,5x2
- calf rise c/man: 4x20 @12,5x2



GIOVEDI' - dorso+tricipiti

- trazioni: 2 x max
- flessioni prono su incl c/man: 4x8 @15x2
- pull-down braccia tese: 3x8 @17,5
- spinte busto 90° su piana: 3x8 @10
- estensioni dietro la nuca: 3x8 @7,5
- piegamenti a terra: 3x10



VENERDI' - petto+spalle+bicipiti

- distensioni su piana c/man: 4x6 @17,5x2
- aperture su piana: 3x8 @7,5
- lento avanti c/man: 3x8 @10x2
- arnold press: 4x6 @10x2
- deltoid rise su inclinata: 3x8 @7,5x2
- curl in piedi c/man: 3x8 (x2) @15x2


C'è qualcosa da sistemare? Sbaglio da qualche parte?
C'è qualche altro esercizio che mi consigliate, considerando che dispongo solo di una coppia di manubri ma non di bilanciere?
Come recuperi cosa mi consigliate?
E come carichi.....sono tanto indietro? mi alleno da 2 mesi e mezzo circa

Ringrazio in anticipo

[Brad_HD]

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