aiuto scheda forza

[l0ll3r0]

salve 1.80 83 kg gioco a rugby 3 volte a settimana e mi alleno altrettante volte in palestra piu domenica che si gioca
da settembre per 5 settimane ho seguito questa scheda
A
squat 4x6panca 4x6
spinte manubri su inclinata 3x8
tirate al mento 3x8
rematore bilanciere 4x8
curl man. 8 8 6



B
stacco 4x6
leg curl
trazioni 4xmax
dip 3x max
lento avanti 4x8
french press 8 8 6 6

ora so che non si fanno schede da zero ma volevo chiedere su che tipologia dovrei orientarmi,pensavo sempre ad una multifrequenza incentrata sulla forza però non so dire
grazie a chi risponderà
p.s i miei massimali non li so dovrei provarli visto che li ho calcolati indirettamente

---------- Post added 07-10-2013 at 13:48:19 ---------- Previous post was 06-10-2013 at 20:54:22 ----------

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---------- Post added at 16:32:50 ---------- Previous post was at 13:48:19 ----------

cosa ne pensate?
A
squat 4x6
panca 4x6
spinte manubri su inclinata 3x8
lento avanti man. 8 8 6 6
alzate laterali 3x10
panca stretta 3x8
push down 3x10


B
stacco 4x6
trazioni 4x max
dip 3xmax
rematore bilanciere 4x8
curl bilanciere
curl manubri


C
squat 4x6
panca 4x6
croci panca 3x10
leg curl 3x10
leg extension 3x8
calf seduto

[l0ll3r0]

up

[SiMooNe]

Allora, ci ricordi l'anzianità di allenamento? Sta te la scelta tra programmi in multi e mono. Le differenza suppongo che tu le conosca.

[l0ll3r0]

certo,e devo dire che mi trovo meglio in multi
comunque si può dire che quest'anno è il primo che mi alleno seriamente visto che l'anno scorso mi allenavo si ma in maniera discontinua

[SiMooNe]

Che massimali hai?? Puoi provarli ad incrementare, se bassi, con programmi in multi. Ci sono anche impostati in 4 sessioni, nei 3d che trovi nei consigliati.

Programmi in mono frequenza, li trovi nel 3D di Alessandro.

[l0ll3r0]

scusami è in multi che mi trovo meglio ho sbagliato a scrivere ora modifico
per i massimali non li conosco precisamente,cioè ho calcolato idirettamente quello per la panca(intorno ai 100) e per lo squat(intorno ai 160)

[SiMooNe]

In ogni caso, ci sono programmi decisamente migliori della multi che hai postato, che non mi piace assolutamente.

[l0ll3r0]

ho preso spunto da qui http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza come modificheresti?vorrei tenere la schiena in mono e gambe e petto in multi

[SiMooNe]

Fai una spinta/trazione allora, standard, ABA, dove A fai spinta e in C trazione (tra l'altro, credo la miglior scelta per te).

Perchè fai 2 esercizi per le braccia e solo squat? Aggiungerei ad esempio un complementare dopo lo squat. Non vedo il deltoide posteriore, da metterlo nella sessione della trazione. DIP in B non centrano nulla. Il C è da rifare completamente, ha poco senso così.

Se il C lo vuoi diverso dalla A, andrei su altro, ma non dividendo la spinta con la trazione. Possibilmente in 4 sessione, sarebbe l'ideale.

Il consiglio vale lo stesso, aiutati con i 3D fra i consigliati per le correzioni

[l0ll3r0]

purtroppo posso allenarmi solo 3 volte a settimana in palestra,comunque come la vedi così
A
squat 4x6
panca 4x6
spinte manubri su inclinata 3x8
dip 3 xmax
lento avanti bilanciere 4x8
panca stretta 3x8
push down 3x10


B
stacco 4x6
trazioni 4x max
pulley 12 10 8
rematore bilanciere 4x8
curl bilanciere
curl manubri


C
panca 4x6
squat 4x6
affondi 3x8
leg press 3x12
leg curl 3x12
calf

[SiMooNe]

Male...hai spostato le DIP e modificato il C aggiungendo qualcosa per le gambe.

Ti avevo consigliato ben altro. Ma lasciare A anche in C, proprio no??

[l0ll3r0]

così?
A
squat 4x6
panca 4x6
spinte manubri su inclinata 3x8
dip 3 xmax
lento avanti bilanciere 4x8
panca stretta 3x8
push down 3x10


B
stacco 4x6
leg curl 3x12
trazioni 4x max
pulley 12 10 8
rematore bilanciere 4x8
curl bilanciere
curl manubri

C
squat 4x6
panca 4x6
spinte manubri su inclinata 3x8
dip 3 xmax
lento avanti bilanciere 4x8
curl bilanciere 4x6
panca stretta 8 8 6 6

[l0ll3r0]

quindi al tengo così?allenando sempre la schiena in mono e il resto in multi?

[SiMooNe]

A me non mi piace tanto...Farei una spinta trazione standard...Ripeto, imho.

[l0ll3r0]

ok mi fido di te e ti farò sapere