prima volta in monofrequenza

[Dorian Tre]

Ciao a tutti, cercherò di essere breve. Mi alleno a casa, da 2 anni circa e sempre in multifrequenza, con periodo buoni ed altri meno. Ora, che forse ho finalmente capito come gestire la dieta vorrei provare ad allenarmi in mono. L'ho sempre considerata poco allenante se, come me, si hanno solo 3 giorni a disposizione.
Faccio anche altri sport, soprattutto nel weekend, per cui unico punto fisso, le gambe voglio allenarle il mercoledì, in modo da poter recuperare. Ho letto tanti post e so che sarebbe giusto accoppiarle all'addome piuttosto che ad altri gruppo muscolari, anche se all'inizio speravo di fare un petto-tricip/gambe-spalle/dorso-bicip, con un po' di addome i giorni a e c. Comunque, questa è l'idea, seppure temo sia poco allenante. Obiettivo ipertrofia.

A
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8-10
Piegamenti 3xmax
Croci 2x15

Lento avanti 4x6

Panca presa stretta 3x10
French press 3x10

B (è in questo wo che vedo poco volume)

Squat 4x6
Stacchi rumeni 3x10
Affondi con bil 3x12
Calf 2x15

Addome

C
Stacchi 4x6
Trazioni 5xmax
Rematore bil 3x8

Alzate a 90° 3x10

Curl bilancere 3x8
Hammer curl 3x10

Cosa ne dite? Suggerimenti con altri splittaggi ben accetti, salvo lasciare il mercoledì le gambe.

Grazie a chi dirà la sua

[Alessandro33]

di che attrezzatura disponi?

[Dorian Tre]

Panca inclinabile, bilancere dritto e bilancere EZ, 3 manubri, barra per trazioni, ghisa fino a 120 kg.

[ston]

A
Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Piegamenti 3xmax togli
Croci 2x15 3x10 60"
pullover 2x12 60"

Lento avanti 4x6 90"
alzate laterali 3x10 60"

Panca presa stretta 3x10 4x6 90"
French press 3x10 3x8 60"

B (è in questo wo che vedo poco volume)

Squat 5x5 120"
front squat 4x8 120"
Stacchi rumeni 3x10 90"
Affondi con bil 3x12 60"
Calf in piedi 3x10 60"
calf seduto bil sulle ginocchia 3x25 60"

Addome

C
Stacchi 4x6 120"
Trazioni 5xmax 4x6/8 sovraccarica se puoi 120"
Rematore bil 3x8 90"
rematore manubri 3x10 60"

Alzate a 90° 3x10 90"
scrollate bil 2x12 60"

Curl bilancere 3x8 4x6 90"
Hammer curl 3x10 3x8 60"

Cosa ne dite? Suggerimenti con altri splittaggi ben accetti, salvo lasciare il mercoledì le gambe.

Grazie a chi dirà la sua

[Dorian Tre]

Mi piace,grazie! Unica cosa, non trovi che i wo siano troppo lunghi?mi sa ke vado oltre l'ora!

[-Jack-]

E quindi?

Vai tranquillo non ci sono problemi.

[Dorian Tre]

Quindi sono un po' tirato con i tempi; )Comunque la provo e poi vi dico!

[Dorian Tre]

Ciao, stasera ho fatto il primo wo...niente male, buone sensazioni. Finito stanco ma non troppo, su alcuni esercizi sentivo di poter aumentare qualcosina, ma ho preferito studiarmi bene i movimenti e l'effetto. durata 60 minuti...ottimo direi.
Mi è venuto un dubbio però, come pullover è meglio con manubrio o con bilanciere? Secondo me con manubrio lavora un po' di più il petto, ma forse è solo un impressione...che dite?

---------- Post added 08-10-2013 at 15:22:42 ---------- Previous post was 07-10-2013 at 22:18:46 ----------

Posso uppare per Ston?! Più che altro perchè nei prossimi wo mi verrano altri dubbi, conoscendomi

Grazie

---------- Post added at 17:05:15 ---------- Previous post was at 15:22:42 ----------

Scusate, probabilmente non avevo usato correttamente la funzione "search". Ho trovato la risposta qui...grazie a Manx per il thread.

http://www.bodyweb.com/threads/246906-Cambiare-lo-stimolo-piccola-guida-agli-esercizi-anomali-o-scomparsi

Non nascondo che, avendo leggeri problemi alle spalle ed essendomi recentemente operato per ernia ombelicale, lo considero un po' a rischio!

Grazie lo stesso

[Dorian Tre]

La prima settimana con il nuovo programma mi è piaciuta e devo dire che il wo delle gambe mi ha massacratoera mercoledì ed ancora oggio ho le gambe doloranti, soprattutto dli adduttori...

Detto questo, mi chiedevo se, secondo voi, potrebbe avere un senso il sabato o la domenica fare un richiamo per l'addome...non vorrei che 1 volta a settimana sia troppo poco.

[ston]

dipende da come e quanto lo alleni, posta il tuo allenamento dell'addome

[Dorian Tre]

3x10 knee raise (appeso alla barra trazioni)
2x15 crunch con disco 5 kg sovracc.
2x15 reverse crunch
1 min plank

[ston]

crunch con sovraccarico 4x8/10
leg raise 3x12/15
se vuoi lascia pure il plank
2 volte a settimana

[Dorian Tre]

crunch con sovraccarico 4x8/10
leg raise 3x12/15
se vuoi lascia pure il plank
2 volte a settimana

Grazie mille...sia x questo ke x la scheda

[Dorian Tre]

Ciao, avrei bisogno di modificare una cosa alla scheda. Sostanzialmente, visto l'imminente inizio della stagione scialpinistica, vorrei concentrare tutto il lavoro alle gambe nella sola giornata del mercoledì, poiché ho bisogno che nel fine settimana siano "fresche". Lo stacco, pertanto, che di solito faccio il venerdì con il lavoro legato al dorso, vorrei anticiparlo appunto al mercoledì. Al posto di cosa lo metto? E soprattutto, riuscirò a lavorare bene sia di squat che di stacco nello stesso workout?

Grazie a tutti

ps: con la scheda mi sto trovando bene, riesco ad aumentare i carichi ogni 2-3 settimane, soprattutto nei fondamentali. Crescita ancora poca, ma ho appena raggiunto le quote caloriche necessarie.

[ston]

apri pure un nuovo 3d e proponi la nuova scheda, quì chiudiamo.