Prendendo spunto da una proposta...

***Marco the master*** · 05-10-2013, 16:59:46

Non scendere mai sotto i 12 colpi,non mi sembra una buona idea se vuoi ipertrofizzare...

**Zapo** · 05-10-2013, 17:12:28

Originariamente Scritto da Marco the master Visualizza Messaggio

Non scendere mai sotto i 12 colpi,non mi sembra una buona idea se vuoi ipertrofizzare...

Mi sembra corretto :

Squat MANUBRI 3x8
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana (1/2 MOVIMENTO) 3x8
Rematore c/bil 3x8
ALZATE LATERALI MANUBRIO 2x10
Lat machine 3x8
Curl c/bil 2x12
Spinte in basso 2x15
PLANK ISOMETRICO

Affondi c/man 3x8
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x10
Spinte c/man su inclinata (1/2 MOVIMENTO) 3x10
Rematore c/1 man 3x8
ALZATE A 90 2x10
PULLEY PRESA LARGA 3x8
Curl c/man 3x12
Spinte in basso con corda 2x12
PLANCK ISOMETRICO

Cosa ve ne pare ora?

Grazie mile!

***Marco the master*** · 05-10-2013, 17:22:30

I tricipiti sono muscoli con molta fibra bianca,quindi abbassa le rep ed alza il carico facendo la FRENCH PRESS invece delle spinte in basso...se devi scegliere,meglio colpire il capo lungo rispetto a quello intermedio e interno.
Non sono un fautore dei mezzi movimenti,a meno che tu non sia un avanzato,non puoi ottenere gli stessi benefici che avresti con rom completi....mancano molti esercizi costruttori di massa come dip,trazioni,stacchi e military press

**Zapo** · 05-10-2013, 17:52:58

Prima di tutto grazie.

Il mezzo movimento, in realtà, l'ho inserito proprio per non ottenere lo stesso risultato, in qualche maniera vorrei privilegiare l'apertura del petto e l'adduzione delle scapole per contrastare un po' la cifosi che progressivamente sto equilibrando (forse solo un atteggiamento).
Per le dip vale lo stesso discorso, almeno ora che sono all'inizio.
So che le trazioni e la lat non sono lo stesso esercizio, ma non riesco ancora a farne nemmeno un ripetizione. Hai qualche suggerimento in merito?
Gli stacchi li inserisco (molto belli).
Non sapevo che le military press fossero particolarmente anaboliche.
Il suggerimento del french press lo prendo in pieno anche perché come esercizio mi piace tantissimo.

La scheda, quindi, diventa così:

Squat MANUBRI 3x8
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana (1/2 MOVIMENTO) 3x8
Rematore c/bil 3x8
ALZATE LATERALI MANUBRIO 2x10
Lat machine 3x8
Curl c/bil 2x12
French press manubrio 3x10
PLANK ISOMETRICO

Stacchi da terra 3x6
Affondi c/man 3x8
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x10
Spinte c/man su inclinata (1/2 MOVIMENTO) 3x10
Rematore c/1 man 3x8
ALZATE A 90 2x10
Military press 3x8
Curl c/man 3x12
French press EZ 3x10
PLANCK ISOMETRICO

Grazie ancora.

***Marco the master*** · 05-10-2013, 18:15:52

Per correggere il tuo problema ti consiglio(anche) di concentrarti molto sui muscoli della parte alta/centrale della schiena...
evitare le dip nel tuo caso è corretto(non mi ero soffermato sul problema posturale)
per migliorare nelle trazioni esistono diversi modi,ma se non riesci ad eseguirne nemmeno una,dovresti lavorare con enfasi sulle negative e concentrarti sulle eccentriche alla sbarra....
la military press se eseguita come di deve puo considerarsi un fondamentale non meno valido della panca piana(anzi...)

**Zapo** · 05-10-2013, 18:20:52

Perfetto. Quindi la scheda per il primo mese è impostata. Per le razioni proverò... ma cosa sono le "eccentriche alla sbarra"?

***Marco the master*** · 05-10-2013, 18:30:33

Originariamente Scritto da Zapo Visualizza Messaggio

Perfetto. Quindi la scheda per il primo mese è impostata. Per le razioni proverò... ma cosa sono le "eccentriche alla sbarra"?

ti fai aiutare ad arrivare nella posizione alta(quella di massima contrazione) e da li scendi in 10 secondi cercando di contrastare la discesa....4/5 serie da 3 rep, per 2/3 volte a settimana...nel giro di un 4/6 settimane dovresti riuscire a fare 2/3 rep complete senza assistenza.

**Zapo** · 05-10-2013, 21:24:35

Detto fatto. Sono di ritorno dalla palestra, primo giorno della scheda nuova. Molto bella.

Molto movimenti devo migliorarli, non c'è dubbio (squat manubri è difficilissimo) ma non sono uscito per niente stanco, e questa cosa non va bene.

Domani provo la seconda parte e vi so dire.

**Zapo** · 03-11-2013, 15:40:46

Ragazzi, a distanza di un mese ho deciso di cambiare da multifrequenza a mono (sostanzialmente perché sono al mio primo stallo) per provare a capire come risponde il mio corpo, ed eventualmente continuare o tornare alla multi. D'altra parte il bb è sperimentazione, no?

Seguendo i vostri consigli e leggendo qualche post, avrei pensato di iniziare una "classica" 3 split.

Lunedi gambe spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 4x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12

Mercoledì petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

Cosa ne pensate? Il punto, purtroppo, è che non essendoci"la gabbia" non posso squattare (fino ad adesso sto andando avanti con squat manubri ma non è lo stesso).
Come potrei rimediare?

Altra domanda: gli affondi proprio non mi piacciono. Con cosa potrei sostituirli?

Grazie ragazziiiiiiiiii!

---------- Post added 03-11-2013 at 14:40:46 ---------- Previous post was 02-11-2013 at 21:38:52 ----------

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