Scheda forza

[jokerout]

"A" petto/spalle/bicipiti
1)panca piana bilanciere 6x4 3'
2)panca inclinata manubri 5x5 3'
3)croci ai cavi 3x8 1'30"
4)lento bilanciere 4x6 3'
5) alzate a 90º 3x8 1'30"
6)lat machine 10 8 6 4 2'30"
7)curl bilanciere 4x6 2'


Alternerò ad ogni settimana,panca piana come primo esercizio,alla panca inclinata,quindi la settimana successiva a quella sopra postata farò 1)inclinata bilanciere 4x6 2)piana manubri 5x5.
Questo perché ho delle carenze al petto nella zona interna e superiore.


"B"dorso/tricipiti/addome/lombari
1)trazioni con sovraccarico 4xmax 3'
2)rematore bilanciere 5x5 3'
3)pulley basso 3x8 1'30"
4)panca inclinata bilanciere 10 8 6 4 2'30"
5)tricipiti tra panche con sovrac. 4x6 2'
6)Iperextension 4x10 2'
7)crunch normale con sovracc. 4x10 2'
8)crunch libretto 4x12 1'30"


Per le gambe farò un altro allenamento apposito,dove mi faccio seguire da un preparatore di ciclismo.
Pratico ciclismo 2/3 volte la settimana in bici+appunto una seduta in palestra.


Seguirò questa scheda per 6-8settinane,prima di iniziare con schede di massa.
Per tricipiti e bicipiti, dedico poco lavoro?
Come vi sembra in generale?
Grazie anticipatamente.

[Marco the master]

"A" petto/spalle/bicipiti
1)panca piana bilanciere 6x4 3'
2)panca inclinata manubri 5x5 3'
3)croci ai cavi 3x8 1'30 3x12 1 min
4)lento bilanciere 4x6 3'
5) alzate a 90º 3x8 1'30" 3x10 1 min
6)lat machine 10 8 6 4 2'30"
7)curl bilanciere 4x6 2' 3x8/10


Alternerò ad ogni settimana,panca piana come primo esercizio,alla panca inclinata,quindi la settimana successiva a quella sopra postata farò 1)inclinata bilanciere 4x6 2)piana manubri 5x5.
Questo perché ho delle carenze al petto nella zona interna e superiore.


"B"dorso/tricipiti/addome/lombari
1)trazioni con sovraccarico 4xmax 3'
2)rematore bilanciere 5x5 3'
3)pulley basso 3x8 1'30"
4)panca inclinata bilanciere 10 8 6 4 2'30"
5)tricipiti tra panche con sovrac. 4x6 2' 3x8/10 1.30"
6)Iperextension 4x10 2'
7)crunch normale con sovracc. 4x10 2'
8)crunch libretto 4x12 1'30" 1 min


Per le gambe farò un altro allenamento apposito,dove mi faccio seguire da un preparatore di ciclismo.
Pratico ciclismo 2/3 volte la settimana in bici+appunto una seduta in palestra.


Seguirò questa scheda per 6-8settinane,prima di iniziare con schede di massa.
Per tricipiti e bicipiti, dedico poco lavoro?
Come vi sembra in generale?
Grazie anticipatamente.

alcuni consigli ma giusto per non stravolgerla....ci sono schede di forza decisamente migliori anche nei 3 in nota

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alcuni consigli ma giusto per non stravolgerla....ci sono schede di forza decisamente migliori anche nei 3 in nota

Grazie per gli accorgimenti.
in che termini generali questa scheda non andrebbe bene,o comunque migliorabile nel concetto?

[Marco the master]

A mio parere i concetti fondamentali da seguire per migliorare la forza sono questi:
-multifrequenza
-evitare il cedimento
-volume elevato
-progressione sui fondamentali
-utilizzo di multiarticolari d'assistenza
-ridottissima introduzione di esercizi specifici

[jokerout]

A mio parere i concetti fondamentali da seguire per migliorare la forza sono questi:
-multifrequenza
-evitare il cedimento
-volume elevato
-progressione sui fondamentali
-utilizzo di multiarticolari d'assistenza
-ridottissima introduzione di esercizi specifici

Anche prima di postare questa scheda ho letto i 3d,ma sono molto basati sul ripetere settimanalmente squat,stacco panca e trazioni....il problema è che io alleno a parte le gambe,sono costretto in proiezione dell'obiettivo ciclismo,e non posso seguire una multifrequenza con esercizi per le gambe,quindi ritenevo il sistema della scheda che ho postato più vicino alle mie esigenze.
Tra l'altro non posso allenarmi più di 3 volte a settimana.
Sicuramente eviterò il cedimento,ma per quello che riguarda la progressione dei fondamentali,e l'utilizzo di multiarticolare di assistenza,potresti essere così gentile da migliorare la mia scheda facendo qualche sempio??
sono in stallo da molto tempo,e vorrei sbloccarmi con una bella scheda di forza...
grazie

[Alessandro33]

utilizza una tabella in multi per uscire da una situazione di stallo, specie se non puoi allenarti più di 3 volte a week......vai di upper/lower così potrai allenare le gambe in un'unica seduta