Feedback: Wo alla Piero Nocerino

[-Jack-]

Tempo fa avevo aperto un post in cui chiedevo un paio di info su questo allenamento che mi aveva ispirato parecchio.

Dopo aver studiato bene il tutto e buttato giù varie schede, posso dire che mi trovo davvero bene, dopo ormai 3-4 mesi che lo seguo, curando ovviamente dieta e integrazione al top, mi sono visto davvero bene, forse la mia forma migliore.

Ad essere sinceri non è nulla di innovativo anzi, riprende i principi base del thread come creare una scheda, cercando di colpire tutte le fibre usando range di rest e rip diversi.

Ogni muscolo ha 6 serie divise per 3 a 3 range di rip e recupero: 2x4-6, 2x10-15, 2x30, con rispettivamente 3', 90''-2', 1'-45'' di rest; molti di voi storceranno il naso davanti ai 30 colpi ma in questo modo vengono reclutate tutte le fibre rosse possibili.

Ogni serie va portata al cedimento, più evidente nei 30 colpi che nei 4-6.

Inizialmente ho adottato questo schema per tutti i muscoli poi via via ho fatto qualche modifica secondo le mie esigenze in primis e in secundis alla composizione % di fibre nei muscoli.

Ad esempio nei femorali ho solo una serie da 30 colpi e 3 da 4-6 colpi, oppure la schiena l'ho divisa in larghezza e spessore per un totale di 12 serie, per le spalle ho aumentato le serie e cosi via...

Questo è ciò che ho fatto in palestra in questi ultimi 3-4 mesi e devo dire davvero il top, sento di riuscire a spingere bene, di far cedere tutti i muscoli reclutandone tutte le fibre, insomma le mie personali sensazioni su questo allenamento sono pienamente positive!

Sono aperto e disponibile a qualunque consiglio-curiosità-opinione, fatemi sapere



Ps: obv il tutto è spiegato in modo piuttosto semplice se può interessare si va a guardare più a fondo sotto l'aspetto pratico/scientifico.

[pingu d'assalto]

Puoi postare una delle tue routine, così da rendere più accessibile la discussione? Grazie

[-Jack-]

Certo:

Petto-Bicipiti:
Panca piana manubri 2x6 3'
Panca 30° mp 2x12 2'
Croci manubri panca declinata 2x30 1'
Curl manubri 2x6 3'
Hammer curl alternato panca 45° 2x12
Curl singolo alla scott 2x30 2'

Gambe-Addome
Affondi in camminamento 2x6 3'
Leg press orizzontale 2x12 2'
Leg extension 2x30 1'
Stacco gt 3x6 3'
Glut hem raise 2x12 2'
Leg curl seated 1x30 1'
Calf machine 4x20-25
Addome (stesso schema ma vario gli ex)

Schiena-tricipit
Trazioni 2x6 3'
Lat machine presa inversa 2x12 2'
Vertical traction 2x30 1'
Rematore manubrio 2x6 3'
Pulley con T bar 2x12 2'
Alzate a 90 2x30 1'
Panca piana stretta bil Z 2x6 3'
Kickback 2x12 2'
Push down inverso 2x30 1'

Spalle-Addome
Lento avanti bil 2x6 3'
Tirate al mento 2x12 2'
Arnold press 2x12 90''
Alzate frontali con disco 2x30 1'
Scrollate 4x20-25
Addome

Spero di non aver dimenticato nulla

[Marco the master]

E' un programma che tiene in considerazione tutti e 3 i tipi di fibre,quindi sicuramente ha una logica di fondo....personalmente faccio "esaurire"le fibre rosse con metodi diversi,senza dover"sacrificare"cosi tanto il carico allenante,ma cmq è una scheda da provare.

[-Jack-]

Hai ragione Marco, infatti il carico nei 30 colpi, in particolare in alcuni ex, è basso ma comunque sia lo scopo dei 30 colpi è far arrivare al muscolo più sangue possibile e sfinirlo definitivamente quindi il carico non è poi cosi importante.

[Marco the master]

Hai ragione Marco, infatti il carico nei 30 colpi, in particolare in alcuni ex, è basso ma comunque sia lo scopo dei 30 colpi è far arrivare al muscolo più sangue possibile e sfinirlo definitivamente quindi il carico non è poi cosi importante.

per quello ti dicevo che ci sono altri modi di esaurire le fibre a contrazione lenta senza doverlo sacrificare troppo...come ad esempio lavorare con rep cmq basse ma con recuperi bassissimi(una sorta di rest pause)ma cmq perderesti tutta la struttura del programma in questione,quindi il mio consiglio è di provarla per qualche settimana,perche cmq se riesci a tollerare bene il rilascio di lattato nei muscoli come nel 2x30 rest 1" potresti avere dei buoni risultati in termini di densita' muscolare a fine ciclo

[-Jack-]

È già da 3-4 mesi che la seguo Marco, con ottimi risultati, l'ho scritto ad inizio post

[Marco the master]

È già da 3-4 mesi che la seguo Marco, con ottimi risultati, l'ho scritto ad inizio post

sorry mi era sfuggito che riportavi i risultati ottenuti
sai l'unica cosa che non mi convince,è che per la mia esperienza,i programmi che agiscono da piu fronti come questo rischiano di esser dispersivi...voglio dire lavorare 3 componenti diverse in un unico protocollo depotenzia la singola qualita',non credi che concentrarsi a rotazione su di esse possa esser per la maggior parte dei soggetti una scelta piu produttiva?

[paoLo!]

R: Feedback: Wo alla Piero Nocerino

Nulla di nuovo ragazzi eh.. è un normalissimo wo.
Comunque occhio a quello che leggete in giro.. non è tutto oro quello che luccica..
Bisognerebbe anche saper contestualizzare questi tipi di wo.

Inviato con tapatalk 2

[-Jack-]

sorry mi era sfuggito che riportavi i risultati ottenuti
sai l'unica cosa che non mi convince,è che per la mia esperienza,i programmi che agiscono da piu fronti come questo rischiano di esser dispersivi...voglio dire lavorare 3 componenti diverse in un unico protocollo depotenzia la singola qualita',non credi che concentrarsi a rotazione su di esse possa esser per la maggior parte dei soggetti una scelta piu produttiva?

Riesci a spiegarti meglio marco?

In fondo in linea di massima le schede per l'ipertorfia sono cosi strutturate.

Nulla di nuovo ragazzi eh.. è un normalissimo wo.
Comunque occhio a quello che leggete in giro.. non è tutto oro quello che luccica..
Bisognerebbe anche saper contestualizzare questi tipi di wo.

Inviato con tapatalk 2

Ho scritto anche questo paolo

Cosa intendi per saper contestualizzare? Come hai precisato anche tu non è tanto differente da quella del 3d in nota...

Fammi sapere con più precisione

[Marco the master]

Intendo dire che è preferibile lavorare una qualita' alla volta(ad esempio la forza,poi l'ipertrofia miofibrillare,poi quella sarcoplasmatica)il fatto di lavorare con schemi che agiscono su range ri ripetute che variano cosi tanto mi sembra un po dispersivo,ma questo non significa che non puo funzionare eh,solo che forse"altro"puo funzionare anche meglio,tutto qui

[Aladiah]

comunque a me sembra un allenamento con il metodo hatfield fatto male, l'hatfiled l'ho provato ed è davvero un ottimo wo per l'ipertrofia..e ha una logica di fondo.
qua fare per tutti i muscoli lo stesso numero di serie mi sembra un po' una cosa organizzata male

[-Jack-]

Anche il metodo hatfield si basa circa sulle 9-6 serie per gruppo con range di rip simili.

Piero propone 6 serie per muscolo...almeno quelli biomeccanicamente e dimensionalmente semplici come bic-tric-petto.

Per gli altri si puo' ragionare in base al soggetto, ai difetti strutturali, ai punti carenti, alla capacita' di recupero organico e muscolare.

[Marco the master]

Anche il metodo hatfield si basa circa sulle 9-6 serie per gruppo con range di rip simili.

Piero propone 6 serie per muscolo...almeno quelli biomeccanicamente e dimensionalmente semplici come bic-tric-petto.

Per gli altri si puo' ragionare in base al soggetto, ai difetti strutturali, ai punti carenti, alla capacita' di recupero organico e muscolare.

Assolutamente d'accordo.

[-Jack-]

Hai rep Marco.

Però per sbaglio non ho ti ho scritto tutto quello che avevo intenzione di scriverti.

Grazie davvero per le considerazioni ma, so di aver ancora tanto da imparare, sono giovane, ma col tempo ho maturato un interesse incredibile per questo mondo e studiando e leggendo per conto mio mi sono fatto una piccola barca di conoscenze che, spero col tempo, aumenti sempre di più

Complimenti anche a te comunque che per conoscenze e traguardi raggiunti hai la mia piena stima, se ti va via mail possiamo scambiarci un paio di opinioni, sicuramente a me servirebbero parecchio